Kuketi Cable Row: Mbinu, Makosa ya Kawaida na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Kuvunjika vitendo ya mlolongo cable kukaa: mpangilio, kasi, makosa ambayo kimya kimya kuharibu ni, na seti halisi na rep idadi kwa kila ngazi ya mafunzo.

Kuweka kamba ya kukokotwa ni mojawapo ya mazoezi machache ya mgongo ambayo karibu kila mtu anaweza kuanza kufanya katika juma la kwanza la mazoezi. Mshipa huo huwekwa kwa utaratibu, uti wa mgongo unakaa katika nafasi imara, na ni rahisi kurekebisha mwendo wake. Tatizo ni kwamba mara chache hufanywa vizuri: Watu wengi huvuta mikono yao, kutikisa mbele na nyuma, na kuhesabu mara badala ya kufanya kazi ya mgongo.

Mambo ambayo mazoezi hufundisha

Viungo vya msingi vinavyoendesha mwili ni latissimus dorsi, trapezius ya katikati, rhomboids na deltoid ya nyuma. Mifupa ya mwili na mikono ya mbele huongoza mkono, ilhali misuli ya mgongo na ukuta wa tumbo huzuia mwili usisimame. Mkazo hubadilika kulingana na njia ya kushughulikia: Kuvuta kuelekea kiuno cha chini hulemea sana sehemu ya katikati ya mgongo na ya nyuma, huku kuvuta kuelekea kiuno cha chini cha kifua kukihusisha zaidi.

Faida za kufanya hivyo hazihusishi tu sura. Ikiwa unafanya kazi ya dawati na kutumia saa 6 hadi 8 kwa siku mbele ya skrini, huu ni mmoja wa mazoezi yenye faida kubwa kwa misuli inayoweka mabega yako mahali pake.

Kuweka: hatua tano kabla ya rep kwanza

Rekebisha mguu ili magoti yako yawe yameinama kwa nyuzi 10 hadi 20 wakati miguu yako inapokuwa imeinuka. Magoti yaliyofungwa kabisa huchochea kazi hiyo katika sehemu ya chini ya mgongo wako.
Kaa wima na kisiki chako kiwe bila kasoro. Unapaswa kuhisi kana kwamba umeketi juu ya mifupa yako ya kiti, si umejificha nyuma yake.
Chukua kushughulikia na kuinama mbele kidogo kupata kunyoosha katika nafasi ya kuanzia, lakini hinges kutoka viuno badala ya rounding uti wa mgongo.
Kifuani juu, kidevu ndani, macho mbele. Shingo yako inakaa kimya wakati wote.
Weka mwili wako kwa kiwango cha digrii 90 hadi 100 kuhusiana na miguu yako na ushike pembe hiyo hadi utakapomaliza.

Kutekeleza harakati

Urefu wa mguu huanza na mabega, si mikono. Kwanza, chukua upanga nyuma na uupige chini kidogo, kisha uinamie mikono. Fanya mkono ufikie mwili wako hadi mikono ipite mstari wa mbavu zako kwa sentimita 5 hadi 10. Kuvuta zaidi mikono kazi mbele ya capsule bega na kununua wewe chochote.

Tempo ambayo inafanya kazi kwa watu wengi: 1 hadi sekunde 2 kuvuta, 1 sekunde kushikilia katika nafasi ya mwisho, sekunde 2 hadi 3 kurudi. . . Hiyo inaweka rep moja katika takriban sekunde 5 na seti ya 10 katika karibu sekunde 50. Ikiwa seti yako ya 10 inachukua sekunde 15, unapiga mbizi, si kupiga makasia.

Kupumua: Pumua nje wakati wa kuvuta, pumua ndani wakati wa kurudi. Ni jambo la kawaida kushikilia pumzi kwa muda mfupi katika vipindi viwili au vitatu vya mwisho vya mazoezi mazito; lakini sivyo ilivyo.

Makosa ya kawaida

Kutikisa mwili

Ikiwa mwili wako unakwenda zaidi ya digrii 10 hadi 15 mbele na nyuma, uzito ni mzito sana. Ondoa kilo 5 hadi 10 na urudie udhibiti. Hilo ndilo kosa la kawaida na lenye gharama kubwa zaidi, kwa sababu huondoa mkazo mgongoni na kuongeza mzigo kwenye uti wa mgongo wa kiuno.

Kuvuta kwa mikono

Unaweza kuona hilo wakati misuli yako inapoacha kufanya kazi kabla ya mgongo wako. Marekebisho ni pause ya sekunde moja katika nafasi ya kuunganishwa na compress makusudi ya shoulderblades. Fikiria mikono yako kama ndoano zinazoweza kushikilia tu kishikilio.

Kukata mbalimbali ya harakati

Wainuaji wengi wa mizigo hawawezi kuruhusu mikono yao ielekee kwa sababu wanaogopa kupoteza mkazo. Matokeo ni mazoezi yanayofanywa kwa asilimia 60 hivi ya urefu wake. Acha mabega yavae sehemu tofauti na kupanuka mwishoni mwa kila tendo, bila kuanguka kwenye sehemu ya chini ya mgongo.

Kutikisa mabega

Miguu yako ikielekea masikioni, trapezium ya juu huchukua mahali pake. Kwa uangalifu kuweka mabega chini mbele ya kila mwakilishi.

Kuongeza uzito haraka mno

Kuongeza kilo 10 kwa juma kutazidi mbinu yako. Kuruka kweli ni Kilogramu 2.5 hadi 5 kila juma la pili au la tatu, na kasi bila kuharibika.

Ni nani anayefaa

Inafaa kwa ajili ya waanzaji, kwa sababu njia ni rahisi kujifunza; mtu yeyote na kazi ya dawati; watu kurudi baada ya mapumziko ya zaidi ya miezi mitatu; na lifters juu kama nyongeza ya pull-ups na barbell safu. Pia ni bora kwa watu ambao hawawezi kufanya mstari wa barbell bila maumivu ya mgongo, kwa sababu wakiwa wameketi na mguu wao umeondolewa mzigo mwingi.

Uwe mwangalifu ikiwa una maumivu makali ya mgongo, majeraha mapya ya bega au kiwiko, au dalili zinazotembea chini ya mguu. Katika visa hivyo jibu si kufanya zoezi la mwanga, lakini kujua nini kinaendelea kwanza.

Kuunganisha katika programu

Mwanzoni (wiki 12 za kwanza): Seti tatu za kurudia mara 10 hadi 12, mara mbili kwa juma, sekunde 90 za kupumzika, na kuacha mara 2 hadi 3 za ziada.
Kiwango cha kati: 3 hadi 4 seti ya 8 hadi 12 reps, mara mbili kwa wiki, 90 hadi 120 sekunde kupumzika, kuacha 1 hadi 2 reps katika akiba.
Maendeleo: seti 4 za, seti moja nzito katika 6 kwa 8 rep mbalimbali na tatu katika 10 kwa 15 mbalimbali, ndani ya jumla ya wiki ya 12 kwa 20 nyuma seti kutoka mazoezi yote pamoja.

Daima kutibu seti ya kwanza kama ramp-up: kuhusu asilimia 50 ya uzito wako wa kufanya kazi kwa ajili ya 8 reps. Haihesabiwi kwa kiasi chako, lakini huzuia seti yako ya kwanza ya kufanya kazi isiwe mbaya zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Unahitaji kumwona daktari ikiwa maumivu ya mgongo au mabega yanaendelea kwa zaidi ya majuma mawili na hayapungui baada ya kupumzika, ikiwa unahisi uchovu, kuzimia au udhaifu kwenye mkono au mguu, ikiwa maumivu yanakuamsha usiku, au ikiwa maumivu hayo yalitokea ghafla na mshtuko wazi katikati ya mzunguko. Vivyo hivyo, ikiwa utaona kwamba nguvu za kushikilia zinapungua bila sababu yoyote. Makala hii ni ya ujumla na haibadilishi uchunguzi.

Toleo fupi

Rep huanza na shoulderblades, kisha mikono bend; mikono kupita mstari wa mbavu kwa sentimita 5 hadi 10 na kuacha huko.
Tempo ni sekunde 1 hadi 2, kushikilia sekunde 1, sekunde 2 hadi 3; seti ya 10 inachukua sekunde 50.
Mfupa wa mwili ukisogezwa kwa nyuzi zaidi ya 10 hadi 15 unamaanisha kwamba unapaswa kupunguza kilo 5 hadi 10.
Maendeleo halisi ni kilo 2.5 hadi 5 kila juma la pili au la tatu, si kila juma.
Kwa watu wengi, vipindi 3 hadi 4 vya kurudia mara 8 hadi 12 mara mbili kwa juma hufunika kila kitu ambacho zoezi hili linahitaji kufunika.