Ni kiasi gani cha mafuta ambacho wanariadha wa Olimpiki huwasha?

Idadi halisi ya kalori za kila siku katika michezo ya Olimpiki, ni wanga na protini ngapi wanariadha hao hula, na ni sehemu gani za hiyo zinafaa kwa mafunzo yako.

Mtu fulani anaposema kwamba mtu anayeogelea vizuri sana hula kalori 12,000 kwa siku, inaonekana kama hadithi kutoka sayari nyingine. Lakini takwimu zilizo nyuma ya michezo ya wasomi ni muhimu kwako pia, ukifanya mazoezi mara tatu au nne kwa wiki, kwa sababu zinaonyesha kazi inagharimu kiasi gani cha nishati ikilinganishwa na kile tunachofikiria inagharimu. Hapa ni takwimu halisi kwa michezo na nini unaweza kuchukua kutoka kwao.

Ambapo kuchoma kweli linatoka

Matumizi ya kila siku ya nishati hugawanywa katika sehemu nne, na mazoezi ni nadra kuwa kubwa.

Kimetaboliki ya msingi karibu 22-24 kcal kwa kilo ya mwili kwa wanaume, 20-22 kwa wanawake. Mwanariadha mwenye uzito wa kilogramu 80 hutumia kalori 1,750-1,900 kabla ya kuamka kitandani.
Shughuli nje ya mafunzo kutembea, kusimama, kwenda kazini. Kwa mtu ambaye hajakwama kwenye kiti ambacho kina kilo 400 hadi 900 kwa siku.
Mazoezi yenyewe 200-700 kcal kwa kila kikao kwa ajili ya mchezaji wa kuinua viatu kwa ajili ya burudani, 1,500-4,000 kcal kwa siku kwa ajili ya mchezaji wa Olimpiki anayefanya mazoezi katika vikao viwili au vitatu.
Kufyonza chakula 8-12% ya jumla ya ulaji. Kula kilocalories 5,000 na 400-600 ya hiyo huenda huko.

Sehemu ya kwanza na ya nne si tofauti sana kwa mchezaji wa Olimpiki na kwako. Pengo lote liko katika kipande cha tatu: masaa manne hadi sita ya kazi kwa siku, siku sita kwa wiki, miezi kumi kwa mwaka.

Idadi kwa muundo wa michezo

Hizi ni takwimu za kila siku wakati wa kikosi kamili cha mafunzo, si wakati wa msimu:

Baiskeli ya barabarani, hatua ngumu 6,000 hadi 8,000 kcal, na hatua za mlima za saa tano na nusu huzidi 9,000.
Kuogelea, kilomita 8-12 kwa siku katika vipindi viwili 5,000 hadi 7,000 kcal. Idadi hiyo maarufu ya watu 12,000 ni idadi ya vyombo vya habari; vipimo vya waogeleaji wa kiwango cha ulimwengu hufikia watu 6,000 hadi 8,000 katika majuma yenye msongamano mkubwa zaidi.
Kuvuta makasia na kutumia mashua 4,500 hadi 6,000 kcal, kwa uzito wa mwili wa 90-95 kg katika darasa la uzito mzito.
Mashindano ya marathon na triathlon 3,500 hadi 5,000 kcal katika siku ya mafunzo. Mbio wa kilomita 42 yenyewe hugharimu mkimbiaji wa kilo 70 karibu kcal 2,800-3,200, kwani kukimbia huchoma kcal 1 kwa kila kilo kwa kila kilomita.
Gymnastics, kupiga mbizi, figure skating 1,800 hadi 2,600 kcal. Kazi kubwa, lakini wanariadha uzito 45-60 kg na juhudi ni mfupi na kuvunjwa.
Mashindano ya kuinua uzito na kutupa 3,000 3,000 hadi 4,500 kcal, na mengi ya hayo hutoka kwa kubeba mwili mkubwa, si kutoka mafunzo.
Risasi, kuabiri, wapanda farasi 2,200 hadi 2,800 kcal, karibu sawa na mtu mwenye shughuli nyingi ambaye hafanyi mazoezi yoyote.

Kwa nini mazoezi huchukua muda mrefu kuliko unavyofikiri?

Hii ni sehemu watu si kama kusikia mara ya kwanza. Saa moja ya kukimbia kwa mwendo wa kilomita 10 kwa saa kwa mtu mwenye uzito wa kilo 70 ni karibu kcal 700. Saa moja ya mafunzo ya uzito ni 250-400 kcal, na unaweza kuangalia kwamba mwenyewe: seti 4 ya squats 8 ni takriban 30 sekunde ya kazi halisi kwa seti na 2-3 dakika ya mapumziko kati. Katika saa moja kamili wewe kweli mfadhaiko kwa labda 8-12 dakika.

Hadithi hiyohiyo na baada ya kuchomwa. Ni halisi, lakini inaongeza 6-15% ya gharama ya kikao. Baada ya mazoezi ya kilo 400 hiyo ni kilo nyingine 25-60 si 500.

Matokeo ya vitendo: Mazoezi hujenga misuli na afya, lakini chakula hujenga upungufu wa kalori. Mtu yeyote anayepanga kufanya mazoezi zaidi ya chakula kisichofaa anafanya hesabu vibaya.

Wanakula nini hasa?

Mapendekezo ya michezo ya wasomi yameandikwa kwa kila kilo ya uzito wa mwili, na hiyo ndiyo njia pekee ambayo idadi hiyo ina maana.

Karbohidrati: 6-10 g/kg katika siku ya kawaida ya mafunzo, hadi 10-12 g/kg kwa siku moja au mbili kabla ya mbio ya uvumilivu. Kwa mwanariadha mwenye uzito wa kilogramu 70 hiyo ni gramu 420-840 kwa siku, kiasi ambacho ni vigumu kimwili kula bila vyanzo vya maji.
Protini: 1.6-2.2 g/kg, hivyo 112-154 g kwa 70 kg. Zaidi ya 2.2 g/kg hakuna faida ya ziada wazi, hata kwa ajili yao.
Mafuta: angalau 0.8-1 g/kg, kwa sababu chini ya hapo homoni na vitamini ngozi kuanza kuathirika.
Wakati wa mashindano: 60-90 g ya wanga kwa saa, na hadi 120 g na glucose-plus-fructose mchanganyiko. Fluid katika 0.4-0.8 lita kwa saa kulingana na kiwango cha jasho na joto.

Ni nini katika hili linatumika kwa ajili yenu

Ikiwa unafanya mazoezi mara nne kwa juma kwa dakika 60, mazoezi yako huongeza kcal 1,200-2,000 kwa juma, ambayo ni wastani wa kcal 170-290 kwa siku. Hiyo ni sandwich moja. Kwa hiyo:

Kwa ajili ya kupoteza mafuta, kupanga upungufu wa kila siku 300-500 kcal, ambayo inatoa 0.3-0.5 kg kwa wiki. Haraka kuliko hiyo karibu daima gharama misuli.
Weka wanga katika 3-5 g/kg, si 8. Kwa kilo 80 ni 240-400 g kwa siku.
Weka protini katika 1.6-2 g/kg, kugawanywa katika 3-4 milo ya 30-40 g.
Usimchukue kwa uzito kitabu chao cha mazoezi. Saa zao 20-30 kwa wiki huja na timu ya matibabu, saa 9 za kulala na hakuna kazi kutoka saa 8 hadi saa 4.

Wakati wa kumwona daktari

Kula chakula kisicho na lishe kwa muda mrefu si jambo lisilo na madhara kwa wanariadha wa kifahari au wa burudani. Unahitaji kumwona daktari ikiwa utaona dalili zifuatazo:

vipindi vya kukosa kwa miezi mitatu au zaidi, au mzunguko usio wa kawaida sana tangu uongeze mazoezi;
kupumzika kwa kupima kwa moyo kwa kupima kwa 10 au zaidi kwa zaidi ya juma moja, pamoja na vipindi rahisi vya kujisikia mgumu;
hasara ya makusudi ya zaidi ya 5% ya uzito wa mwili katika mwezi;
maambukizo ya kupumua yanayorudiwa-rudia, au maumivu ya mifupa ambayo huzidi kuwa mabaya chini ya mzigo (uwezekano wa kuvunjika kwa misuli);
kizunguzungu, kuzimia, au maumivu ya kifua au mkazo wakati wa kazi ambayo hupimwa siku hiyo hiyo, si wiki ijayo.

Toleo fupi

Wanariadha wa Olimpiki hutumia kalori 1,800 (kiwango cha mazoezi ya viungo) hadi zaidi ya 8,000 (kiwango kigumu cha baiskeli) michezo na uzito wa mwili huamua, si jitihada.
Saa moja ya kuinua ni 250-400 kcal, saa moja ya kukimbia kuhusu 700 kcal; baada ya kuchomwa huongeza tu 6-15% juu.
ulaji wao ni 6-10 g / kg wanga na 1.6-2.2 g / kg protini; 3-5 g / kg na 1.6-2 g / kg ni toleo halisi kwa ajili yenu.
Upungufu wa kila siku wa 300-500 kcal hutoa kilo 0.3-0.5 kwa wiki na kulinda misuli.
Kukosa hedhi, kuvunjika kwa misuli kwa sababu ya mkazo, maambukizo ya daima au kuzimia kwenye mazoezi ni sababu za kumwona daktari, si kufanya mazoezi kwa bidii zaidi.