Jinsi ya Kuongeza Nguvu Zako za Kuinua Viatu Vilivyochimbwa

Mpango halisi wa wiki nane na asilimia ya mzigo, kazi ya nyongeza na marekebisho ya mbinu ambayo huongeza kilo 10 hadi 20 kwa deadlift yako.

Kwa watu wengi, kuvuta mwili kwa uzito kunashindwa kwa sababu ya kupanga mambo vibaya, si kwa sababu ya kukosa nguvu. Ikiwa umekuwa ukifanya jambo lilelile kwa miezi mingi, ukianguka mara moja kila juma, mwili wako hauna sababu ya kuzoea na mgongo wako haupati wakati wa kupona. Yafuatayo ni njia hususa ya kuondoa kilo zako za juu kwa kilo 10 hadi 20 katika majuma manane hadi kumi na mawili.

Kuanzia kutoka idadi halisi

Bila msingi, kila kitu kingine ni udanganyifu. Huna haja ya kufanya mazoezi ya kawaida. Mkusanyiko mmoja safi wa mara 3 hadi 5 ni wa kutosha, kisha kadiria:

Mara 3 ni takriban 93% ya kiwango chako cha juu
5 mara kwa mara ni takriban 87%
8 reps ni takriban 80%

Mfano: mara tano safi na 140 kg maana ya makadirio ya juu ya 160 kg. Hesabu kila asilimia chini kutoka idadi hiyo na kuzunguka chini kwa karibu 2.5 kg sahani mabadiliko.

Mikutano miwili kwa juma, moja tu kati ya hiyo ni nzito

Siku moja kwa juma haitoshi kuchochea, siku tatu ni nyingi sana kwa mgongo wa mtu anayefanya kazi kwa saa nane kwa siku. Siku mbili, angalau saa 72 mbali, ni kawaida mahali tamu:

Siku nzito: seti za kazi kutoka mpango, dakika 3 kupumzika kati ya seti.
Siku ya teknolojia: Seti tano za mara tatu kwa 65 hadi 70%, sekunde 90 za kupumzika, kila mara kuanzia kutoka kwenye kituo cha kutua kwenye sakafu bila kuruka.

Mpango wa majuma manane

Majuma 1 hadi 4

Siku nzito: Seti nne za kurudia mara nne. Anza kwa 72.5% na ongeza 2.5% kila juma, kwa hiyo 72.5 / 75 / 77.5 / 80%. Seti ya mwisho inapaswa kumaliza na mara 2 hadi 3 zilizobaki kwenye tangi, si chini.

Majuma 5 hadi 8

Siku nzito: Seti 3 za kurudia mara 3 kwa 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Pumuzika hadi dakika 4. Ikiwa mwendo wa bar hupungua kwa kiasi kikubwa katika juma la tano, rudia uzito uleule juma linalofuata badala ya kuongeza.

Juma la 9: utoaji na mtihani

Siku tano bila kuvuta kwa nguvu, seti mbili tu za mara tatu kwa asilimia 60. Kisha mtihani: joto kwa 40, 60, 75 na 85%, kisha kufanya jaribio moja kwa 102.5 kwa 105% ya max yako ya zamani. Ikiwa inaenda vizuri, ongeza kilo nyingine 2.5 na ujaribu tena.

Kazi ya ziada ambayo kwa kweli huleta faida

Ki-Rumanian deadlift: Seti tatu za kurudia mara 8 kwa asilimia 60 hadi 65 ya nguvu yako ya juu.
Upungufu deadlift kutoka 5 cm: Seti tatu za 5 kwa 65 hadi 70%, huweka mwanzo dhaifu kutoka sakafuni.
Safu ya barbell: Katika seti nne za kurudia mara 8 hadi 10, mgongo wako unapaswa kutegemeza mzigo, si miguu yako tu.
Kujikunja: 3 seti ya 5, kama bar inachukua sakafu polepole miguu ni kawaida kikomo.
Mizigo mizito: 4 raundi ya mita 30 kwa ajili ya kushikilia na mkoba.

Mbili au tatu za hizi kwa kikao ni ya kutosha. Fanya lifti tano za ziada na juma lijalo lifti yako kuu italipa.

Mbinu: ambapo kilo zinakosa

Bar juu ya katikati ya mguu, kuhusu 2 hadi 3 cm kutoka shin yako kabla ya kuinama chini.
Kuvuta tupu nje kwanza: chukua kucheza nje ya sahani mpaka kusikia click kimya, kisha buruta.
Mabawa mbele ya bar, mapaja si juu sana wala chini sana.
Pumua ndani ya tumbo lako na uweke nguvu kabla ya kila jaribio, toa pumzi tu baada ya bar kushuka.
Mwishowe simama wima na viuno vikiwa vimefungiwa, bila kuegemea nyuma.

Ikiwa sehemu ya juu ya mgongo wako ina nguvu za 90%, tatizo si nguvu za mgongo bali ni kwamba umepuuza majuma ukiwa na nguvu za 80%. Rudi nyuma kidogo na urudie asilimia hiyo.

Grip na gear

Kwa watu wengi, mkono hulegea kabla ya mgongo. Tumia kumshikilia mchanganyiko (mkono mmoja juu, moja chini) tu kwa seti zaidi ya 85%, na kubadilisha pande kutoka seti kwa seti. Chokaa husaidia zaidi ya kitu kingine chochote. Weka kamba kwa ajili ya kazi ya nyongeza na seti ambapo huna mtihani grip. Viatu: nyembamba, imara soles au miguu uchi, kamwe laini kuendesha viatu.

Ufufuzi na chakula

Protini 1.6 hadi 2.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, ambayo ni 130 hadi 175 g kwa 80 kg kuinua.
wanga angalau 4 g kwa kilo siku nzito, takriban 320 g kwa 80 kg.
Lala kwa saa 7 hadi 9. Katika mizigo hii tofauti inaonekana wazi baada ya wiki chache ya usiku wa saa 5.
Kiasi kidogo cha ziada cha kilo 200 hadi 300 kwa siku ikiwa nguvu safi ndiyo lengo.

Wakati wa kumwona daktari

Ni kawaida kwa mgongo wa chini kuwa mchovu kwa siku moja au mbili baada ya kuvuta kwa nguvu. Uone daktari ikiwa una maumivu yanayopanda chini ya goti, kuzimia au udhaifu wa mguu, maumivu yanayokuamsha usiku, au maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili licha ya kupumzika. Kupoteza udhibiti wa mkojo au utumbo pamoja na maumivu ya mgongo ni dharura, nenda kwenye huduma ya dharura siku hiyo hiyo. Wasiliana na daktari kabla ya kuhamia zaidi ya asilimia 85 ikiwa una shinikizo la damu lisilodhibitiwa, hernia inayojulikana, au una mimba, kwa kuwa katika visa hivyo lazima upange mzigo kwa njia ya kibinafsi.

Toleo fupi

Pima au kukadiria kiwango chako cha juu na msingi kila seti juu yake, vinginevyo hakuna mpango.
Kuvuta mara mbili kwa wiki: siku moja nzito na siku moja mbinu katika 65 hadi 70%.
Majuma manane: 4x4 kutoka 72.5 hadi 80%, kisha 3x3 kutoka 80 hadi 87.5%, kisha de-kubeba na mtihani.
Kufanya mazoezi mawili au matatu ya kuinua viungo kwa kila kikao, si vitano, na 1.6 hadi 2.2 g ya protini kwa kila kilo kwa siku.
Maumivu ya chini ya mguu, kuzimia au mguu dhaifu maana daktari, si seti moja zaidi.