Nguvu Plateau: 6 Njia Zinazofaa

Majuma sita ya nambari ileile kwenye bar si uthibitisho kwamba umepata kiwango cha juu. Kila mara kilele kina sababu hususa: muda mrefu sana kwenye mpango mmoja rep, chakula cha kutosha, usingizi wa kutosha, au mbinu kuvuja katika hatua moja katika lifti. Hapa chini kuna marekebisho sita ambayo kwa kweli huchochea idadi, yamepangwa kutoka kwa haraka zaidi hadi ile inayohitaji subira zaidi.

Kwanza, chunguza kama kweli ni eneo la juu

Plateau ni wakati kuinua sawa katika mpango huo kuacha maendeleo kwa majuma sita hadi manane wakati wewe hit angalau asilimia 80 ya vikao yako iliyopangwa. Majuma mawili mabaya si mahali pa juu sana ambapo mtu hawezi kulala vya kutosha, au anapata baridi kali, au anapata kazi ngumu.

Fungua daftari lako la mazoezi na uangalie mambo matatu kabla ya kubadili chochote:

• Ni mara ngapi kati ya mara 12 zilizopita ulifanya hivyo? Ikiwa ni 8, tatizo ni kuhudhuria, si programu.
• Je, uzito wako wa mwili umehama? Kupoteza kilo 3 kwa miezi miwili hueleza matatizo mengi yenyewe.
• Je, wafanyabiashara hao wana sifa ileile? 100 kg kwa 5 na spotter kugusa bar si 100 kg kwa 5.

Ikiwa hakuna kitu kilichoandikwa, anza leo. Bila idadi kutoka wiki nane zilizopita, kila kitu kingine ni nadharia.

1. Kuchukua deload, kisha kuanzisha tena hatua moja nyuma

Sababu ya kawaida ya kukosa kazi ni uchovu mwingi, si kukosa kipawa. Chukua juma moja ambapo unaweka idadi sawa ya vikao na mazoezi sawa, lakini:

• kupunguza uzito wa kazi kwa Asilimia 60 ya yale mnayoyabeba kwa kawaida,
• kupunguza nusu seti yako ya kazi (seti 5 inakuwa 3)
• kuchukua hakuna seti popote karibu kushindwa.

Baada ya wiki hiyo, kufanya sivyo kuruka moja kwa moja nyuma kwa uzito wewe got kukwama juu ya. Anza kwa asilimia 90 na ongeza kilo 2.5 kwa wiki kwenye squat na deadlift, kilo 1 na 2 kwenye benchi. Kama sheria ya zamani seti bora huanguka katika wiki 35, na na reps kushoto katika tank.

2. Badilisha rep mbalimbali kwa wiki 68

Kama umekuwa kwenye 5x5 au 3x3 kwa miezi, kwamba mbalimbali imekupa nini ilikuwa. Badilisha kwa seti 4 ya 8 kwa asilimia 707575 ya makadirio yako max na kuongeza kilo 2.5 kila seti kwenda juu safi. Baada ya wiki 68 kurudi kwa tano karibu daima kurudi nguvu, kwa sababu wewe kujengwa misuli tano walikuwa si kutoa wewe.

Ni kazi katika mwelekeo mwingine pia: kama umeishi kwa 812 reps, wiki tatu ya seti 5 ya 3 kwa asilimia 85 hufundisha mfumo wako wa neva kushughulikia baa nzito tena.

3. Fupisha hatua microloading

Kiwango cha kilo 2.5 kwenye benchi ni asilimia 2.5 ya kiwango kwa mtu anayebeba kilo 100. Hiyo ni nyingi sana kwa wiki baada ya mwaka wako wa kwanza wa mafunzo. Tumia sahani za kilo 0.5 na 1.25 na ongeza 0.51 kg kwa wiki. . . Majuma sita kwa kilo 0.5 ni kilo 3; mbadala ni majuma sita kwa idadi ile ile.

4. Kushambulia uhakika halisi ambapo bar hupunguza kasi

Andika mahali ambapo baa hiyo inaishi. Fix ni tofauti kwa kila doa:

• Benchi stalls 5 cm kutoka kifua: bench paused, seti 4 ya 3 na pause kamili ya sekunde 2, asilimia 80 ya upeo.
• Benchi stalls katika lockdown: Shinikeni kutoka juu ya tatu, seti 5 za 3, pamoja na kazi ya triceps seti 3 za 1012.12.
• Deadlift si kuvunja sakafu: upungufu deadlift kutoka 5 cm jukwaa, seti 4 ya 3 katika asilimia 75.
• Kujikunja: viuno risasi juu kabla ya kifua: squat ya kusimamishwa na sekunde 3 kwenye shimo, seti 4 za 3, pamoja na squats za Bulgaria zilizogawanywa seti 3 za 8 kwa mguu.

Weka vifaa viwili kwa kila kikao na kuviendesha kwa wiki nane, au vitakuwa mazoezi yako makuu.

5. Ongeza sauti, lakini kwa njia yenye kudhibitiwa

Baada ya awamu ya kuanza, maendeleo mahitaji 10 hadi 20 seti za kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki. . . Kama wewe ni katika 8, hiyo ni zaidi ya jibu lako. Ongeza seti 2 kwa wiki kwa muda wa wiki 4 (8 → 10 → 12 → 14), kisha wiki moja rahisi. Usiongeze sauti na nguvu za sauti katika juma moja.

Pia, ni muhimu kujua ni mara ngapi: kama wewe squat mara moja kwa wiki, kugawanya seti sawa jumla katika vikao viwili karibu daima maendeleo bora.

6. Kurekebisha chakula na usingizi

Hii ni sababu katika karibu theluthi moja ya vibanda, na moja ya chini ya kurekebisha ndani ya mazoezi.

• Protini: 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Katika kilo 80 ambayo ni 13017175 g, kusambazwa juu ya milo 4 ya 304545 g.
• Vyakula vyenye kalori nyingi: ikiwa unaendelea na huzidi, ongeza kilocalories 250 hadi 300 kwa siku na ujitahidi kupata asilimia 0.25 hadi 0.5 ya uzito uliopata kwa juma (200 hadi 400 g kwa kilo 80).
• Kulala: Saa 7-9 za kazi. Chini ya saa 6 kwa majuma kadhaa hupunguza nguvu za mwili na kupunguza nguvu za kupona.
• Mapumziko kati ya seti: Dakika 35 za kazi nzito, si sekunde 90. Mapumziko mafupi ni sababu ya kawaida ya kimya ya seti ya mwisho kuanguka mbali.

Wakati wa kumwona daktari

Kupoteza nguvu si tatizo la programu. Mwone daktari ikiwa:

• maumivu ya viungo au mgongo hudumu kwa muda mrefu kuliko Wiki mbili Na anayekuamrisha usiku,
• unapohisi uchovu, kuzimia au udhaifu unaovuka mkono au mguu;
• kupoteza nguvu ni pamoja na uchovu, kupoteza uzito bila sababu, jasho la usiku au kupoteza hamu ya kula;
• unapopata maumivu ya kifua, kukosa pumzi au kizunguzungu chini ya mzigo ambayo hupimwa mara moja, si baada ya kikao;
• una shinikizo la juu la damu, kisukari au unachukua dawa za kawaida na uko karibu kuongeza nguvu ya mazoezi.

Ikiwa mgonjwa amekuwa akila kwa zaidi ya miezi mitatu na ana mazoezi mazuri na chakula, uchunguzi wa msingi wa damu kutia ndani chuma, dundumio na vitamini D ni hatua ya kwanza inayofaa.

Toleo fupi

• Kiwango cha juu ni majuma 6 hadi 8 bila maendeleo ya mazoezi ya kawaida; chochote kifupi ni juma baya tu.
• Anza kwa kupakia kwa juma moja kwa asilimia 60, kisha uanze tena kwa asilimia 90 ya uzito uliokwama.
• Badilisha rep mbalimbali kwa wiki 688 na mzigo katika hatua 0.51 kg.
• Weka 102020 seti kwa kila kundi misuli kwa wiki na kupumzika 35 dakika juu ya seti nzito.
• Protini 1.62.22.2 g/kg, usingizi wa saa 799; maumivu ya kifua baada ya wiki 2 au dalili zozote za kifua zinamaanisha kumwona daktari.