Jinsi ya Kuanza Kuzoeza Mioyo Ukiwa na Miaka 60: Mpango wa Majuma 12

Mpango wa kuanza mafunzo baada ya miaka 60 kwa majuma 12 mazoezi sita, seti sahihi na marudio, malengo ya protini ya kila siku, na dalili ambazo zinamaanisha kumwona daktari kwanza.

Kuanza na umri wa miaka 60 si kuchelewa mno, lakini ni tofauti na kuanza na umri wa miaka 30. Kupona huchukua muda mrefu zaidi, misuli huvumilia zaidi msongamano wa ghafula wa mzigo, na maendeleo hupimwa kwa miezi. Hapa kuna ratiba ya wazi kwa ajili ya wiki 12 za kwanza, na nambari badala ya maneno.

Ni nini hasa hubadilika baada ya miaka 50?

Baada ya 50 wewe kupoteza karibu 12%2% ya misuli kila mwaka, na nguvu kwa kasi zaidi ya kwamba kuhusu 1.53%3% kwa mwaka. Kiwango hicho si fasta: Mazoezi ya nguvu mara mbili au tatu kwa juma huzuia kupoteza uzito. Katika watu ambao hawajawahi mafunzo, wiki 8-12 kwanza kawaida kuzalisha 20~40% nguvu zaidi juu ya kuinua msingi. Sehemu kubwa ya faida hiyo ya mapema inatokana na mfumo wa neva kujifunza harakati, si kutoka tishu mpya ya misuli ambayo ni kwa nini mwezi wa kwanza inaonekana haraka na kisha hupungua. Hilo ni jambo la kawaida, si kasoro katika mpango.

Mabadiliko ya pili ni kupona. Mwili wa kuunganisha hujitayarisha polepole kuliko misuli, hivyo kikundi kimoja cha misuli huhitaji takriban Saa 48 kati ya vipindi vigumu. Hiyo haimaanishi mafunzo kidogo maana ya ratiba tofauti.

Wakati wa kumwona daktari

Weka miadi kabla ya kikao chako cha kwanza ikiwa mojawapo ya mambo yafuatayo yanatumika:

maumivu ya kifua, shinikizo au mshiko wakati wa kazi ngumu au wakati wa kupumzika
kuzimia, kizunguzungu au kupoteza usawa bila sababu ya wazi
shinikizo la damu lisilodhibitiwa (kwa mfano zaidi ya 160/100 wakati wa kupumzika), au dawa mpya za moyo au shinikizo la damu katika wiki 6 zilizopita
kisukari cha aina ya 2, upasuaji wa moyo uliotokea hapo awali, stent au kipaza-moyo
ugonjwa wa mifupa au kuvunjika kwa mifupa kwa sababu ya kuanguka kidogo
kuvimba kwa mguu mmoja, au kupumua kwa ukali baada ya kupanda ngazi moja

Uliza maswali hususa badala ya "Je, ninaweza kufanya mazoezi?" Je, ninaweza kusukuma uzito juu ya kichwa, je, kuna kiwango cha juu cha moyo kwa ajili yangu, Je, dawa yangu kuathiri usawa. Ikiwa unachukua vizuia-beta, kiwango cha moyo wako hakitaongezeka kama ilivyo kwa wengine, kwa hiyo chunguza jitihada zako kwa kuona kama bado unaweza kusema sentensi nzima.

Acha mazoezi na utafute msaada mara moja ikiwa una maumivu ya kifua yanayoenea kwenye taya au mkono wa kushoto, moyo wa haraka usio na mpigo unapokuwa umesimama, udhaifu wa ghafla upande mmoja wa mwili, au ugumu wa kusema.

Majuma 12 ya kwanza

Mazoezi matatu ya nguvu kwa juma, kila moja ya dakika 35 hadi 45, na pia kutembea:

Jumatatu, Jumatano, Ijumaa: mazoezi ya nguvu, mazoezi yale yale sita kila wakati
Jumanne, Alhamisi: Tembea dakika 25-35 kwa kasi ambayo unaweza kuzungumza lakini usiimbe
Jumamosi: muda mrefu zaidi wa dakika 45 hadi 60 kutembea au kuendesha baiskeli
Jumapili: kuzima

Mazoezi sita yanayofunika kila kitu

Kukaa-kusimama kiungo cha mwili kinachoweza kugusa kiti. Ikiwa ni vigumu sana, tumia kiti cha juu.
Kupiga kifua kutumia dumbbells au mashine, au kufanya mazoezi ya kukunja mikono kwa kupiga ukuta au benchi.
Safu ya mkono mmoja dumbbell au bendi, na mkono mwingine mkono.
Kuinua mwili kwa dumbbells chini hadi katikati ya paja, nyuma sawa.
Press juu ya kichwa ameketi, na msaada wa nyuma. Usifanye hivyo ikiwa una tatizo la bega.
Kubeba mizigo 203030 mita kwa seti; nusu ya uzito wako wa mwili kwa jumla ni lengo nzuri ya muda mrefu.

Seti, mara, na wakati wa kuongeza uzito

Majuma 12 ya kwanza: Seti mbili za kurudia mara 1012, na uzito unaweza kuinua mara 455 zaidi. Lengo ni kutumia mbinu, si uchovu.

Majuma 36: Seti 3 za kurudia mara 81212, na kuacha 23 katika akiba kwa kila seti.

Majuma 712: Seti 3 za 61010 kwa sehemu ya chini ya mwili, 812 kwa sehemu ya juu ya mwili, 12 kwa ziada.

Sheria kwa ajili ya kuongeza mzigo: wakati wewe hit juu ya mbalimbali ya mara kwa seti zote tatu na bado kuwa na mara 2 kushoto katika wewe, kuongeza 2.5 kg kwa miguu na mazoezi ya mgongo, au 12 kg kwa mikono na mabega mazoezi. Pumzika sekunde 90 120 kati ya seti, si 30.

Usawa na mazoezi ya moyo

Usawa hupungua haraka kuliko nguvu, na kuanguka ndiyo hatari kubwa zaidi katika umri huo. Ongeza kwa kila kikao: kusimama kwa mguu mmoja, 3 × 30 sekunde kwa mguu, karibu na ukuta au kiti. Unapokuwa rahisi, funga macho yako kwa sekunde 10. Ongeza mguu-kwa-mguu kutembea, 2 × 10 hatua.

Lengo la moyo ni Dakika 150 za mazoezi ya kiasi kwa juma, kuhesabu kila kitu kutembea, baiskeli, bustani, kuogelea. Si lazima uende kwa muda mrefu; kutembea kwa dakika 10 mara tatu ni sawa na kutembea kwa dakika 30.

Protini, usingizi, na mambo madogo madogo yanayoamua

Baada ya miaka 60, mwili hauitiki kwa nguvu sana kwenye protini, kwa hiyo mahitaji ni makubwa kuliko kwa watu wachanga: 1.21.1.6 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. . . Kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80, hiyo ni gramu 9612128. Mgawanyo ni muhimu zaidi kuliko jumla 253535 g kwa mlo, mara tatu au nne kwa siku. Hiyo ni takriban 130 g ya kuku, 200 g ya yoghurt Kigiriki pamoja na yai, au 150 g ya maharagwe na mayai.

Kulala kwa saa 7 hadi 8; chini ya saa 6, nguvu zako zitapungua hata uwe unafanya mazoezi kwa bidii kadiri gani. Chunguza vitamini D na kalsiamu kwa kufanya uchunguzi wa damu badala ya kukisia.

Wakati jambo fulani linapotuumiza

Uvimbe wa misuli wa kiasi kidogo hadi 3/10 ambayo inasafisha ndani ya saa 24 ni sawa. Maumivu ya viungo yanayozidi 4/10, maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya saa 48, au maumivu ambayo yanazidi kuwa mabaya siku inayofuata yanamaanisha: kupunguza uzito kwa 2030%30% na kufupisha mbalimbali ya harakati, lakini si kuacha kabisa. Maumivu makali yanayotokea kwenye mkono au mguu, kuvimba kwa viungo, au goti linaloonekana kuwa linashindwa ni sababu ya kufanya uchunguzi, si kungoja liishe.

Toleo fupi

Vipindi vitatu vya nguvu kwa juma, dakika 35 hadi 45, mazoezi sita, seti mbili za mara 8 hadi 12.
Ongeza kilo 2.5 kwa miguu na mgongo, 12 kg kwa mwili wa juu, mara moja tu kila seti kumaliza na 2 reps katika akiba.
Dakika 150 za kutembea au mazoezi ya moyo ya aina hiyo kwa juma, na pia sekunde 3 x 30 za kusimama kwa mguu mmoja kila kikao.
1.21.1.6 g ya protini kwa kilo kila siku, imegawanywa katika 253535 g milo.
Tafuta daktari kwanza ikiwa una maumivu ya kifua, kuzimia, shinikizo la damu lisilodhibitiwa, ugonjwa wa mifupa, au ugonjwa wa moyo.