Nguvu na Hali ya Michezo ya Kupigana: Mpango wa Kweli

Mpangilio imara wa nguvu, hali na kupona kwa michezo ya kupambana: seti, reps, vipindi format, ratiba ya kila wiki na kupunguza uzito salama.

Michezo ya kupigana huadhibu mipango mibaya haraka kuliko kitu kingine chochote: tank yako ya gesi inapungua katika raundi ya tatu na mbinu yako inaondoka nayo. Mambo unayofanya katika chumba cha mazoezi na nje ya mazoezi huamua ni kwa muda gani unaweza kudumisha usawaziko wako unapokuwa umechoka. Hapa ni idadi, seti na mpangilio wa kila wiki, bila kujaza.

Mwili wako hufanya nini hasa unapopigana?

Ndondi ya Amateur: Raundi tatu za dakika tatu na mapumziko ya dakika moja. MMA: Raundi tatu za dakika tano. Mechi ya judo: Dakika 4 pamoja na muda wa ziada. BJJ: 5 hadi dakika 10 ya kazi ya kuendelea. Katika kila moja ya muundo hizo wewe alternate hatua mlipuko wa sekunde 2 hadi 10 na kijivu-zone kazi ya kiwango cha kati ya ukali ambayo kujaza mapumziko ya raundi.

Hiyo inakupa mahitaji matatu: mlipuko kwa hatua moja, upinzani wa asidi kwa juhudi za sekunde 15 hadi 40, na msingi wa aerobic ambayo hupata ndani ya mapumziko ya dakika moja. Jaribio rahisi: kuchukua kiwango cha moyo wako mwishoni mwa raundi na tena mwishoni mwa mapumziko. Ikiwa haipungui angalau kwa vipindi 30 kwa dakika, msingi wako wa mazoezi ya mwili ni mwembamba na huo ndio kazi ya kwanza.

Nguvu: vipindi viwili kwa juma, si zaidi ya hivyo

Ikiwa unafanya mazoezi mara 4 hadi 5 kwa juma, chumba cha kuimarisha mwili ni cha ziada, si kazi kuu. Mikutano miwili ya dakika 45 hadi 55 inatosha kujenga nguvu bila kuharibu mazoezi yako.

Kuweka au kushikilia miguu: 4 seti ya 3-5 reps kwa 80-87% ya 1RM, 3 dakika kupumzika
Deadlift (au mtego bar): Seti 3 za kurudia mara 3, mara moja tu kwa juma
Bench press au juu ya kichwa press: seti 4 za mara 5
Punguza-up-up: 4 seti ya 5-6 reps
Mshindi wa Bulgaria: seti 3 ya 8 reps kwa mguu
Barbell au kamba safu: Seti 3 za kurudia 8-10

Usifanye mazoezi ili ushindwe. Acha mara 2 hadi 3 katika akiba kwa kila seti. Kushindwa hakukununulii chochote ambacho mzigo wa chini ya kiwango cha juu hautatumia, na inakugharimu siku mbili za mazoezi ya hali ya juu.

Kazi ya kulipua huanza kwanza, wakati wewe ni safi

Baada ya joto-up na kabla ya seti yako kuu: kuruka squats kwa ajili ya seti 5 ya 3, au mpira dawa kurusha na 3-4 kilo mpira kwa ajili ya seti 5 ya 5. 20 hadi 30 ya ubora wa reps jumla. Wakati tu kasi inapopungua, kumaliza seti.

Hali: vipindi kwamba kuangalia kama raundi

30/30: Sekunde 30 zote nje (mkoba, baiskeli, sleigh), sekunde 30 rahisi, raundi 10 = dakika 10. Mabaraza mawili na dakika tatu kati yao. Mara moja kwa juma.
4x4: Dakika 4 kwa 85-90% ya kiwango cha juu cha moyo, dakika 3 rahisi, mara 4 kurudia. Hii huinua kiwango chako cha aerobic haraka kuliko kitu kingine chochote. Mara moja kwa juma.
Kazi ndefu rahisi: Dakika 40-60 kwa kiwango cha 60-70% cha kiwango cha juu cha moyo, ukiendesha au kuendesha baiskeli, mara moja kwa juma. Inapaswa kuwa yenye kuchosha.

Usifanye kila mazoezi yawe adhabu. Mazoezi mawili magumu kwa juma pamoja na mazoezi ya mazoezi ya mwili ni kiwango cha juu kwa watu wengi ambao pia hufanya kazi au kusoma.

Shingo, mkono na mwili

Shingo: Seti 3 za kurudia mara 15 kwa bendi katika pande nne, mara 2-3 kwa juma. Shingo yenye nguvu hupunguza mwendo ambao kichwa chako huongeza wakati unapopigwa.
Kushikilia: wafu hutegemea kwa seti 4 ya sekunde 30-45, au gi-grip hutegemea kwa seti 5 ya sekunde 20.
Mkoba: Pallof vyombo vya habari seti 3 ya 10 kwa kila upande, mbao na mkono kuinua 3x40 sekunde, kunyongwa mguu huinua 3x8.

Juma Lenye Kufanya Kazi

Jumatatu: mbinu + nguvu (siku nzito)
Jumanne: kazi ya kuchochea au ya hali
Jumatano: Dakika 45 za mazoezi ya mwili rahisi + shingo na kiuno
Alhamisi: mbinu + nguvu (siku nyepesi, seti 3 badala ya 4)
Ijumaa: 30/30 vipindi au 4x4
Jumamosi: sparring au mashindano simulation
Jumapili: mbali, kutembea, dakika 15 ya uhamaji

Kupunguza uzito bila kufanya kitu kipumbavu

Panga majuma 8 hadi 10 na upoteze asilimia 0.5-0.7 ya uzito wa mwili kwa juma. Kwa mpiganaji wa kilo 75 ni gramu 375 hadi 525 kwa wiki, si zaidi. Uhaba wa kila siku wa kalori 300 hadi 500 unatosha.

Protini 1,8-2,2 g kwa kilo: kwa kilo 75 ambayo ni 135-165 g kwa siku
wanga si chini ya 3-4 g kwa kilo katika wiki nzito sparring (225-300 g kwa 75 kg)
Mafuta angalau gramu 0.8 kwa kila kilo; chini ya kiwango hicho, homoni na usingizi hupata madhara

Kama una kuvuta zaidi ya 5% ya uzito wa mwili wako katika maji juu ya siku ya kupima, wewe ni katika mgawanyiko makosa. Kupoteza 2-3% ya maji ya mwili wako hupunguza nguvu, muda wa kukabiliana na uwezo wako wa kunyonya risasi kichwani.

Wakati wa kumwona daktari

Baada ya kugonga kichwa: kupoteza fahamu, kuchanganyikiwa, maumivu ya kichwa ambayo huendelea, kutapika, maono mara mbili au usingizi usio wa kawaida siku hiyo hiyo, haraka. Hakuna sparring kwa angalau siku 7-10 na tu na kibali cha matibabu.
Sikio lililowekwa baada ya kushughulikia ndani ya saa 24 za kwanza, wakati hematoma bado inaweza kutokwa.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kuvimba kunakoendelea, au goti au kiwiko kinachofungwa.
Kichefuchefu, kuzimia wakati wa kufanya kazi ngumu, maumivu ya kifua au moyo wenye kupigwa kwa kasi.
Kupigwa na pumzi ya pua au kasoro inayoonekana baada ya mgomo.
Uchovu wa kudumu, kupungua kwa utendaji kwa zaidi ya majuma matatu, kukosa hedhi au kupoteza uzito bila kudhibitiwa.

Toleo fupi

Vipindi viwili vya nguvu kwa juma, mara 3-5 kwa 80-87% ya 1RM, mara 2-3 zilizobaki katika akiba.
Kazi ya mlipuko kwanza katika kikao: 20-30 kuruka au kurusha, kuacha wakati kasi hupungua.
Hali: kikao kimoja cha 30/30 kikao kimoja cha 4x4 kikao kimoja cha dakika 45 cha mazoezi ya aerobic.
Shingo na kushikilia mara 2-3 kwa wiki ambayo ni vifaa vya ulinzi, si vipodozi.
Kupunguza uzito wiki 8-10 nje katika 0.5-0.7% ya uzito wa mwili kwa wiki, na 1.8-2.2 g ya protini kwa kilo.