Mazoezi kwa Wachezaji wa Handball: Nguvu, Kuruka, na Miguu Inayoweza Kudumu kwa Majira

Mpango madhubuti kwa wachezaji wa mpira wa mikono: nguvu, kuruka, bega na mguu ulinzi, hali na chakula, na seti halisi, reps na mpangilio wa kila wiki.

Dakika 60 za mpira wa mikono humaanisha mamia machache ya kasi fupi, kuruka na kutupa mara nyingi, na kuwasiliana daima. Kazi ya mazoezi si ya ziada juu ya kwamba, ni sehemu ya kazi, na majeraha mengi kuja kutoka overloading bega na goti badala ya kutoka mgongano. Yafuatayo ni mpango halisi: nini cha kufanya, seti ngapi, na jinsi ya kuifunga karibu na mazoezi ya timu.

Jinsi mwili unavyofanya kazi kwenye uwanja

Mchezaji hufunika mita 4,000 hadi 6,000 kwa mechi, lakini sehemu ndogo tu ya hiyo ni mbio za moja kwa moja. Nyingine ni 3 hadi 15 mita kuongeza kasi, breki, mabadiliko ya mwelekeo na kupigana kwa nafasi, pamoja na 30 hadi 60 kurusha kwa mechi, zaidi kwa ajili ya mbawa na wachezaji backcourt. Mazoezi ambayo hayaonyeshi hili, kama dakika 45 za kukimbia kwa kasi, hula muda ambao nguvu na kazi ya kuruka ingetumia vizuri.

Nguvu: vikao viwili kwa juma, msimu wote

Katika msimu, vipindi viwili vya mazoezi ya nguvu vya dakika 45 hadi 60 kwa juma ni ya kutosha; tatu nje ya msimu. Lengo ni kurudia kwa ubora, si uchovu, hivyo kumaliza seti na moja au mbili kurudia kushoto katika tank.

Kuweka au kushikilia miguu: 3-4 seti x 4-6 reps katika karibu 80-85 asilimia ya kiwango cha juu yako, 2-3 dakika kupumzika.
Ki-Rumanian deadlift: Seti 3 x mara 6-8 za kurudia.
Kujikunja au kupumzika kwa njia ya ki-Bulgaria: Seti 3 x 6-8 mara kwa mguu, kushikilia uzito.
Nordic hamstring curl: 2-3 seti x 5-6 reps, kupunguza juu ya 3-4 sekunde. Mojawapo ya mazoezi machache yenye matokeo mazuri juu ya majeraha ya viungo vya mguu.
Safu na kuvuta-up: Jumla ya seti 6-8 kwa juma kwa ajili ya mgongo, x 8-12 reps.
Anti-mzunguko msingi: seti 3 x 20-30 sekunde kwa upande, kwa mfano ubao upande na mkono kufikia.

Ikiwa miguu yako imekufa baada ya mazoezi ya timu, fanya mazoezi ya mwili siku hiyohiyo baada ya mazoezi, si siku moja kabla ya mechi.

Kuruka na kubadili mwelekeo

Kujikunja peke yako hakutatengeneza kuruka kwako. Unahitaji kufanya uchunguzi wa mwili, lakini kwa kiasi kidogo.

Kuruka wima kutoka kusimama: Seti 4-6 x 3-5 kuruka, 60-90 sekunde kupumzika.
Broad kuruka kutua juu ya mguu mmoja, kushikilia kutua sekunde mbili: Seti 3 x 4 kwa mguu.
Sprints ya mita 10-20: Kurudia mara 6-8 na kupumzika kwa sekunde 60.

Weka mawasiliano ya ardhi ya jumla kwa 60 hadi 100 kwa kila kikao na kufanya yao safi, katika mwanzo. Zaidi ya hayo hawanunui kuruka juu, tu nyayo na magoti yenye maumivu zaidi.

Maumivu ya mgongo: dakika 10 zenye thamani zaidi

Kadiri miaka inavyopita, bega la kutupa hupoteza nguvu za ndani na za nje. Hutaona mpaka uchungu. Kufanya hivyo Mara 2-3 kwa juma kwa dakika 8-10, kwa kawaida kama sehemu ya joto-up:

Band ya nje mzunguko, kiwiko upande wako: Seti 3 x mara 15, polepole njiani kurudi.
Mzunguko wa nje na mkono kuinuliwa kwa digrii 90: 3 mara 12.
Tume Y na T huongeza: 3 x 12 na uzito wa kilo 1-2.
Push-up pamoja, kushinikiza bega juu: 3 mara 12.

Angalia rahisi: lala juu ya mgongo wako, kiwiko nje kwa digrii 90, na kugeuza mkono kuelekea sakafu. Kama mkono kutupa huenda zaidi ya digrii 15-20 fupi ya upande mwingine, una kizuizi thamani ya kurekebisha kabla ya kuwa maumivu.

Magoti na joto-up kwamba anapata muda wake

Kufanya mazoezi ya dakika 15 hadi 20 kabla ya kila kikao (kukimbia, kupiga mbizi, kutua kwa kudhibitiwa, usawa wa mguu mmoja) hupunguza majeraha ya goti na kiwiko kwa karibu theluthi hadi nusu katika utafiti. Katika wanawake hatari ya kuumia ACL ni mara 2-3 zaidi, ambayo inafanya sehemu hii hata zaidi thamani ya muda.

Sheria ya kutua: goti juu ya katikati ya mguu, mapaja nyuma, kutua kimya. Ukisikia sauti ya mlio, kifaa cha kuzuia mshtuko hakifanyi kazi.

Kufanya mazoezi bila kupita kiasi

Katika majira ya baridi kali, mazoezi 1-2 kwa juma; katika majira ya baridi kali, moja tu. Chaguzi mbili kufanya kazi:

Vipindi vifupi: 8-10 x 30 sekunde ngumu / sekunde 30 kutembea, 2 vitalu na dakika 3 kati.
Vipindi virefu: Dakika 4 x 4 kwa asilimia 90-95 ya kiwango cha juu cha moyo, dakika 3 rahisi kati.

Chakula na maji karibu na mshumaa

Idadi kwa kilo ya uzito wa mwili, iliyoonyeshwa kwa mchezaji wa kilo 80:

Karbohidrati: 5-7 g/kg kwa siku katika msimu, hivyo 400-560 g.
Protini: 1.6-2.0 g/kg, hivyo 130-160 g, kugawanywa katika milo 4 ya 30-40 g.
Chakula kabla ya mechi masaa 3-4 nje: 1-3 g ya wanga kwa kilo, chini ya mafuta na fiber.
Kioevu: 400-600 ml saa mbili kabla, kisha 150-250 ml kila dakika 15-20 wakati wa kucheza. Ikiwa unapenda sana kula, ongeza chumvi kabla ya kula.
Kulala: Saa 8 hadi 9. Chronically chini ya 7 inazidi muda msikivu na huongeza hatari ya majeraha.

Jinsi wiki inavyoonekana

Jumatatu: mazoezi ya timu + dakika 10 ya kazi bega.
Jumanne: nguvu ya mwili mzima, dakika 60.
Jumatano: mazoezi ya timu, kuruka mapema (60 mawasiliano).
Alhamisi: vipindi au kupumzika.
Ijumaa: nguvu nyepesi (60-70 asilimia ya upeo) + seti 3 ya kuruka.
Jumamosi: mechi.
Jumapili: kupumzika au dakika 20-30 ya harakati rahisi.

Wakati wa kumwona daktari

Haya si matatizo ya barafu na bendi:

Maumivu ya bega yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2-3, au kukuamsha usiku.
Kuwasha, kuzimia au udhaifu katika mkono au mkono.
goti ambalo huvimba ndani ya saa 2 ya mzunguko wa kugeuka, au hisia kwamba kitu kupasuka. . .
Maumivu ambayo hukuruhusu kuweka uzito kwenye mguu kwa zaidi ya siku moja.
Maumivu ya mgongo na kuwasha kwa mguu au matatizo ya kupiga chafya.
Maumivu ya kifua, kizunguzungu au kuzimia kwa sababu ya kufanya kazi ngumu. Hiyo ni ya haraka.

Toleo fupi

Mazoezi mawili ya nguvu kwa juma, yenye nguvu lakini mafupi: Seti 3-4 x 4-6 reps juu ya lifts kuu.
Anaruka na kukimbia akiwa safi, anafanya mazoezi 60-100 kwa kila kikao, kamwe siku moja kabla ya mechi.
Shughuli bega mara 2-3 kwa wiki kwa muda wa dakika 8-10: rotators nje na scapula.
dakika 15-20 joto-up kabla ya kila kikao, ikiwa ni pamoja na kutua kudhibitiwa.
Kila siku kula gramu 5-7 za wanga na gramu 1.6-2.0 za protini kwa kila kilo, na ulale kwa saa 8 hadi 9.