Mazoezi kwa Wachezaji wa Tenisi: Nguvu, Nguvu, na Hali Zenye Kuhamisha

Kipindi cha wastani cha kucheza tenisi huchukua sekunde 5 hadi 10, na kati ya sekunde 20 hadi 25 ya kupumzika. Mechi mbili seti ina maana ya mamia kadhaa ya mabadiliko ya mwelekeo, decelerations na mzunguko si moja muda mrefu juhudi thabiti. Kwa hiyo unachohitaji kwenye mazoezi ni nguvu ya miguu, nguvu ya kuzunguka na bega linaloweza kustahimili maelfu ya huduma, sio kazi ya uvumilivu.

Nguvu: vipindi viwili kwa juma, dakika 40 hadi 50

Mikutano miwili midogo kwa juma inatosha ikiwa tayari umekuwa kwenye uwanja mara tatu au zaidi. Weka siku zisizo na mechi, au mara tu baada ya kikao rahisi cha kupiga - kamwe siku kabla ya mechi.

• Kuvunja-vunja sehemu ya mwili wa Kibulgaria Seti 3 za vipande 6 hadi 8 kwa kila mguu
• Kuinua mwili kwa Kiromania seti 3 ya 8, na awamu ya 3 pili ya kupunguza
• Safu ya mkono mmoja seti 3 za vipande 10 hadi 12 kwa mkono mmoja
• Press juu ya kichwa au miguu-kuinuliwa push-ups seti 3 za 8 hadi 10
• Scandinavian curl au visigino slides seti 3 za 5
• Mzunguko wa upande seti 3 za 8 kwa kila mguu

Chagua mizigo ambayo inakupa vipindi 2 hadi 3 vya ziada mwishoni mwa kila seti. Ukiweza kufanya 12 wakati mpango unasema 8, ongeza kilo 2.5 hadi 5 katika kikao kijacho. Weka uwiano wa 2: 1 wa kuvuta kwa kushinikiza wachezaji wa tenisi ni karibu daima nguvu mbele kuliko nyuma.

Mzunguko na mlipuko

Risasi ilitoka kwenye mapaja na kiuno, si kwenye mkono. Kufanya hivyo kabla ya kazi yako ya nguvu wakati wewe ni safi dakika 10 hadi 12 jumla.

1. Side kutupa ya 3 kwa 4 kilo mpira dawa katika ukuta kutoka nafasi ya tayari seti 4 ya 5 kwa upande
2. Scoop kutupa juu 3 seti ya 5
3. Kusimama kuruka pana seti 4 ya 3, na mapumziko kamili ya sekunde 45
4. 5 mita kuongeza kasi nje ya hatua ya mgawanyiko 6 reps

Kanuni: wakati kasi ya kutupa au umbali wa kuruka unapopungua, seti imekwisha. Hilo si zoea la kukuzoeza na halikupaswi kukufanya uchoke.

Mabawa na kiwiko: dakika 10 ambazo zinakuweka kwenye uwanja

Maumivu ya nje ya kiwiko na maumivu ya bega kwenye huduma ni malalamiko mawili ya kawaida katika tenisi ya burudani. Ni rahisi sana kuzuia kuliko kurekebisha matatizo hayo.

• Band nje mzunguko, kiwiko tucked kwa mbavu seti 3 ya 15, mara tatu hadi nne kwa wiki
• Y-T-W huongezeka juu ya benchi incline, hakuna uzito au 1 hadi 2 kg seti 2 ya 10
• Kujikunja kwa mkono kwa njia isiyo ya kawaida na kilo 1 hadi 3: kuinua kwa mikono miwili, chini na moja zaidi ya sekunde 3 seti 3 ya 15
• Kuweka mkono ya aina yoyote seti 3 ya sekunde 20
• Kondoo mwenye mguu mmoja seti 3 za 15, kwa Achilles na kiwiko

Hali ambayo inafaa kwa ajili ya michezo

Kuendesha kwa muda mrefu hakupatani na tenisi. Kazi ya kuruka kwa kasi mara nyingi hufanya hivyo.

• Sprints mara kwa mara: Reps 6 hadi 8 ya mita 20, sekunde 20 ya mapumziko; seti 2 hadi 3 na dakika 3 kati ya seti
• Vipindi vifupi: Kazi ya sekunde 15, pumziko la sekunde 15, kurudia mara 12 hadi 16
• Kipindi kimoja rahisi cha mazoezi ya mwili: Dakika 25 hadi 35 za kukimbia au kuendesha baiskeli kwa kiwango cha karibu 130 hadi 145 kwa dakika

Mfano wa wiki: Jumatatu kwenye uwanja, Jumanne nguvu, Jumatano kwenye uwanja, Alhamisi kazi bega pamoja na mbio, Ijumaa bure, Jumamosi mechi, Jumapili rahisi aerobic.

Mafuta na maji

Kula masaa 2 hadi 3 kabla ya mechi, na takriban 1 hadi 2 g ya wanga kwa kilo ya uzito wa mwili kwa 75 kg mchezaji ambayo ni 75 hadi 150 g, kusema sahani ya pasta na nyama. Katika michezo ya dakika 90, chukua 30 hadi 60 g ya wanga kwa saa; ndizi hutoa karibu 25 g. Baadaye, kula gramu 20 hadi 30 za protini na kula chakula cha kawaida. Katika siku hiyo, jitahidi kula gramu 1.6 hadi 2.0 za protini kwa kila kilo.

Kioevu: 400 hadi 600 ml saa moja kabla ya kuanza, kisha 150 hadi 250 ml kila wakati unapobadili. Ikiwa shati lako limepaka na alama nyeupe za chumvi, ongeza 500 hadi 1000 mg ya sodiamu kwa kila lita ya kinywaji. Pima uzito wako kabla na baada ya kuoga badilisha kila kilo uliyopoteza kwa lita 1.5 hivi katika saa chache zijazo.

Wakati wa kumwona daktari

• Maumivu ya bega yanayokuamsha usiku au yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili hadi matatu licha ya kupunguza mzigo
• Kuzimia, kunyonya au udhaifu wa kushika mkono
• Mguu unaovimba, kuzimika au kulegea chini ya uzito wako
• Hisia kali ya kupungua kwa nyayo au kisigino, au kutoweza kuinuka kwenye vidole vya miguu
• Maumivu ya mgongo ambayo hupita chini ya mguu chini ya goti
• Katika joto: kizunguzungu, kichefuchefu, kuchanganyikiwa au kuacha kuota jasho hii ni dharura, acha mara moja
• Maumivu ya kifua, kuzimia au moyo kupigwa kwa njia isiyo ya kawaida wakati wa kazi haraka

Toleo fupi

• Mazoezi mawili ya nguvu ya dakika 40 hadi 50 kwa juma, yanayofanywa kwa kurudia-rudia mara 2 hadi 3 kwa muda uliopangwa, hutimiza mengi ya mahitaji ya tenisi.
• Kujenga nguvu ya mzunguko na 3 hadi 4 kilo mpira dawa kurusha, seti 4 ya 5 kwa kila upande, kufanyika safi.
• Kutoa bega na mkono wa chini kwa dakika 10 mara tatu hadi nne kwa wiki 3 x 15 mzunguko nje ni kiwango cha chini.
• Hali na 6 kwa 8 x 20 mita sprints badala ya muda mrefu imara mbio.
• Kunywa maji kutoka mililita 150 hadi 250 kila mara unapobadili mzunguko, na kuongeza 30 hadi 60 g ya wanga kwa saa baada ya dakika 90.