Mazoezi ya nguvu kwa ajili ya wakimbiaji na wachezaji wa mpira wa miguu

Wanariadha wanaoinua viatu hukimbia haraka na kuvunjika kwa kawaida. Si kuhusu sura ya misuli, ni kuhusu tendons na misuli kuwa na uwezo wa kunyonya nguvu.

Ni vipindi vingapi vya mazoezi ya mwili?

• Katika msimu: vikao viwili fupi kwa wiki (304040 min), siku baada ya mechi au kabla ya siku rahisi.
• Katika majira ya baridi: vikao tatu, mizigo nzito hii ni ambapo msingi ni kujengwa.

Mazoezi yenye faida kubwa zaidi

1. Mchoro wa kiuno wa Nordic mazoezi bora kuthibitishwa kwa kupunguza majeraha hamstring (hadi 50% chini katika tafiti). 2 × 46 kupungua polepole.
2. Squaw au Squaw ya Kibulgaria 3 × 58.8.
3. Deadlift au Rumanian deadlift 3 × 5.
4. Ng'ombe-dume wa kulea tendon Achilles anapenda mzigo. 3 kwa 10.
5. Kuruka na kutua (plyometrics) 3 × 5, tu wakati safi.

Ambapo inafaa katika wiki

Kamwe usipige mazoezi makali siku moja kabla ya mechi. Kama wewe kucheza Jumamosi: nguvu Jumatatu na Jumatano, mwanga uanzishwaji Ijumaa.

Cardio na uzito katika siku moja

Ikiwa ni lazima ufanye mambo yote mawili, kwanza fanya mambo unayopaswa kutanguliza. Kuinua kabla ya kukimbia huimarisha nguvu; kukimbia kabla ya kuinua huimarisha uvumilivu. Kipindi cha saa sita ni bora.

Makosa ya kawaida

• Kuunganisha tu na "prehab" bila mzigo misuli haivutiwi na misuli iliyo na misuli.
• Mazoezi ya kushindwa katika msimu kwamba uchovu inaonyesha juu ya lami.
• Kupuuza kazi ya mguu mmoja michezo hutokea kwa mguu mmoja.

Toleo fupi

• Mazoezi mawili ya nguvu kwa juma katika msimu, matatu nje ya msimu.
• Mzunguko wa Nordic ni bima bora dhidi ya majeraha ya misuli ya mguu.
• Usifanye mazoezi makali siku moja kabla ya mechi.