Mazoezi ya mpira wa kikapu nje ya uwanja: Nguvu, Kuruka na Hali ya Mazoea Ambayo Inaonyesha Katika Nusu ya Nne

Mpango thabiti nje ya uwanja kwa wachezaji wa mpira wa kikapu: seti, reps, kazi kuruka, vipindi na gramu ya chakula kwa siku, pamoja na dalili za maumivu ambayo maana wewe kuona daktari.

Mchezo wa mpira wa kikapu ni mchezo wa vipindi vifupi vya kucheza: mbio ya sekunde tatu, kusimama kwa nguvu, kuruka, kisha tena kutoka juu. Katika dakika 40 za mchezo unafanya takriban 40 hadi 60 kuruka na karibu elfu mabadiliko ya mwelekeo, na mbio yako ndefu ni nadra zaidi ya mita 20. Mpango wa mazoezi ambao huishia kwenye mbio za kawaida za kilomita tano hufunika labda sehemu moja ya tano ya kile ambacho mchezo huu unakuomba.

Nguvu: mara mbili kwa juma, hakuna kitu kigeni

Mazoezi mawili ya nguvu kwa juma yanatosha katika msimu, matatu nje ya msimu. Chagua mazoezi sita au saba ya msingi, yafanye kwa miezi kadhaa, na uongeze uzito usibadili mazoezi kila juma.

Kujikunja nyuma seti 4 za 5 kwa asilimia 80-85 ya kiwango cha juu, dakika 2-3 za kupumzika kati ya seti.
Kuinua mwili kwa Kiromania 3x8, kupunguza chini ya udhibiti kwa sekunde 3.
Kuvunja-vunja sehemu ya mwili wa Kibulgaria 3x8 kwa mguu, dumbbells katika mkono.
Bench press au overhead press 3x6.
Pull-up au bended juu safu 3x8.
Mchoro wa kiuno wa Nordic 3x5, kupunguza awamu tu.

Kufundisha trunk na kubeba na kupambana na mzunguko, si 200 crunches: 4x30 mita mkulima kubeba na 243232 kg kwa mkono na 3x10 kwa upande wa Pallof vyombo vya habari hufanya kazi halisi zaidi kuliko yoyote mgomo abs.

Kazi ya kuruka ni ya mwanzo tu.

Uchunguzi wa ukubwa wa mwili hufanywa kwanza wakati wa kikao, lakini si mwisho wa kikao unapokuwa umekata tamaa. Mara mbili kwa wiki, 80 hadi 120 ya mawasiliano ya ardhi kwa kikao hiyo ni chini ya inaonekana, na ni makusudi.

Kusimama juu ya kuruka 4x3, sekunde kamili 45 kati ya seti.
Drop kuruka kutoka 304040 cm sanduku moja kwa moja katika kuruka wima 4x4.
Mipaka ya mguu mmoja 3x5 kwa mguu.
Hatua mbili mbinu kuruka 5x3.

Ikiwa kuruka kwa tano katika seti ni chini kuliko ile ya kwanza, seti imekwisha. Kuruka huimarika kupitia mazoezi ya hali ya juu; uchovu huzoeza tu mazoea mabaya.

Viatu na magoti

Kuvunjika kwa kiwiko ni majeraha ya mpira wa kikapu ya kawaida katika data nyingi za ufuatiliaji wa majeraha zinahusisha karibu theluthi moja hadi nusu ya yote yanayotokea. Kuzuia ni boring na inachukua dakika tano:

Mguu mmoja, sekunde 3x30 kwa kila mguu, seti ya mwisho na macho yaliyofungwa.
Ndama mwenye mguu mmoja huinua 3x15, kisha hubeba kilo 102020 mara tu inapoanza kuwa rahisi.
Ikiwa tayari umefanya hivyo, uwezekano wa kufanya hivyo tena ni mara mbili zaidi katika miezi 12 ijayo. Fanya kazi ya kusawazisha kila siku kwa miezi mitatu, si kwa majuma mawili.

Kwa goti la mtu anayepiga mbizi (maumivu chini ya goti, mabaya zaidi baada ya kukaa kimya), mzigo mzito polepole hufanya kazi vizuri: Mzunguko wa squat ya Kihispania huchukua sekunde 4x45, au mzunguko wa miguu 4x8 na awamu ya kushuka kwa sekunde 4, mara tatu kwa juma. Maumivu ya hadi 3 kati ya 10 wakati wa mazoezi yanakubalika; maumivu ambayo ni mabaya zaidi asubuhi inayofuata hayakubalika.

Sababu ya kawaida ya matatizo si zoezi moja ni kuruka kwa kiasi. Usiongeze dakika zako za kila juma kwenye uwanja kwa zaidi ya asilimia 10 kwa juma lililopita. Majeraha mengi huongezeka katika siku 10 za kwanza za msimu wa mapema na siku 10 za kwanza baada ya kufutwa kazi.

Hali hiyo inaonekana kama mchezo

Badala ya kukimbia kwa muda mrefu, jifunze kile ambacho mchezo huo unadai:

10x 30 mita sprints na sekunde 30 ya mapumziko (karibu dakika 6 ya kazi halisi).
5-10-5 mabadiliko ya mwelekeo drill 6 reps, 60 sekunde kupumzika.
Sekunde 6 x 30 kwa baiskeli au mbio, sekunde 90 kwa kutembea.

Mara moja kwa juma ongeza dakika 253030 za kukimbia au kuendesha baiskeli kwa kiwango cha moyo karibu 13014145. Hilo huongeza kasi ya kupona kati ya mbio bila kukudhoofisha.

Chakula, maji na usingizi

Idadi kwa kilo ya uzito wa mwili; mfano ni 85 kg mchezaji:

Karbohidrati: 577 g/kg kwa siku katika mafunzo kamili, hivyo 4255595 g. Hii ni moja wachezaji wa mpira wa kikapu miss mara nyingi zaidi.
Protini: 1.62.2.0 g/kg, hivyo 13617170 g, kugawanywa katika milo 4 ya 354040 g.
Mafuta: karibu 1 g/kg, si chini ya 0.8.
Kabla ya mchezo: mlo wa saa 3 nje na 122 g/kg ya wanga na mafuta kidogo; nyingine 203030 g kuhusu 304545 dakika kabla ya ncha ya kuanza (matunda, juisi, mkate na asali).
Kioevu: 500 ml saa mbili kabla, 150250250 ml kila dakika 1525020 wakati wa kucheza, na lita 1.5 baada ya kila kilo cha uzito wa mwili kupotea.

Kulala kwa saa nane hadi tisa si starehe. Wanariadha wanaolala chini ya saa saba wana kiwango cha juu cha majeraha, na usahihi wa risasi hupungua kabla ya wewe kuhisi uchovu.

Kujenga wiki

Mfano nje ya msimu: Jumatatu nguvu pamoja na kuruka, Jumanne kazi ya mahakama na vipindi, Jumatano rahisi (dakika 30 kwenye baiskeli, uhamaji), Alhamisi nguvu pamoja na kuruka, Ijumaa kazi ya mahakama, Jumamosi tano kwa tano, Jumapili bure. Katika majira ya kiangazi, acha mazoezi ya mwili mara moja, fanya mazoezi ya kuruka mara moja, na usipate michezo kwa angalau saa 48.

Wakati wa kumwona daktari

Huwezi kuchukua hatua nne kwenye kiwiko kuumia, au uvimbe haujaanza kupunguza baada ya siku 455 .
Ulisikia au kuhisi pop katika goti juu ya kutua na kuvuja ndani ya saa mtuhumiwa ligament au meniscus.
Maumivu ya kiuno yanayoweza kukuamsha usiku na kukuumiza chini ya kidole kimoja - pengine umevunjika kwa sababu ya mfadhaiko.
Maumivu ya kifua, kizunguzungu, kuzimia au moyo wa haraka wakati wa kazi siku hiyo hiyo, hakuna kusubiri.
Kupigwa kichwani na kichefuchefu, kuchanganyikiwa au kuona mara mbili: hakuna kurudi kucheza siku hiyo, kumaliza.
Maumivu yoyote yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili licha ya kupunguza mzigo wako.

Toleo fupi

Nguvu mara mbili kwa juma: squat 4x5 kwa 80885%, pamoja na hamstring na mguu mmoja kazi.
Kuruka kazi wakati safi, 80120120 mawasiliano, kumaliza seti wakati urefu anashuka.
Kulinda vifundo vya miguu na tendon patellar na kazi ya usawa wa kila siku na mzigo mzito polepole dakika tano kwa siku.
Hali katika vipindi 30 mita na 30 sekunde, si kilomita.
577 g/kg wanga, 1.62.2.0 g/kg protini, 89 masaa ya usingizi; kamwe kuongeza mzigo wa kila wiki zaidi ya 10%.