Ng'ombe-dume Aliye Mnyama Anasimama: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Wanaopaswa Kuitumia

Mwongozo wa vitendo wa kulea ndama akiwa ameketi: kuanzisha mashine, kasi, seti na reps, makosa ambayo kuua matokeo yako, na ambao zoezi kweli inafaa.

Kuinua kitako ukiwa umeketi inaonekana kama zoezi ambalo unaweza kufanya nusu wakati unapotazama simu yako ambayo ni kwa nini watu wengi hufanya vibaya. Tofauti kati ya seti ambayo hujenga ndama na seti ambayo tu hutumia muda inakuja chini kwa mambo matatu: kuweka pad, kamili mbalimbali ya harakati, na kasi. Hapa ni jinsi gani kwamba kazi katika mazoezi.

Kwa nini ameketi badala ya kusimama

Kisu chako kina misuli miwili kuu: ya kiungo cha tumbo, inayoonekana mbili-headed moja, na kiungo cha pekee, ambayo iko chini yake. Gastrocnemius hupita kwenye kiungo cha goti, hivyo wakati goti lako limeinama kwa digrii 90 hupungua na hawezi kutoa nguvu nyingi. Soleus huchukua kazi hiyo.

Hiyo ina maana ya kuwa na version ameketi si "rahisi kusimama ndama kuongeza" ni zoezi tofauti kwa misuli tofauti. Mfupa wa mwili ndio unaokufanya uendelee kusimama siku nzima na ndio unaofanya kazi nyingi za kutembea na kukimbia. Ni sana polepole-kupiga, hivyo ni kukabiliana vizuri na seti ndefu na muda zaidi chini ya mvutano.

Kuweka kabla ya seti yako ya kwanza

Kibao cha kuandikia Hukaa juu ya paja la chini, kuhusu 23 cm juu ya goti kamwe juu ya goti yenyewe. Ikiwa inasisitiza kwenye kiungo, shusha kiti au uelekeze mbele.
Miguu kiuno-upana mbali, vidole akielekeza moja kwa moja mbele. Weka mifupa ya miguu yako kwenye jukwaa ili visigino viwe vimeinuka kabisa.
Pembe ya goti karibu digrii 90. Mkali zaidi kuliko hiyo na pad slides, hivyo kupoteza shinikizo.
Mikono Amka kwa urahisi juu ya mikono kwa usawa tu. Usimshikilie mkono wako chini.

Msimamizi, hatua kwa hatua

Fungua kifaa cha usalama na uache visigino vyako viwe chini ya kiwango cha jukwaa hadi utakapohisi umefyonzwa vizuri kwenye paja.
Kushikilia nafasi ya chini kwa 12 sekunde, bila bounce.
Shinikiza kwenye vidole vya miguu kwa sekunde 1,2, hadi mguu wako uwe karibu na wima.
Kushikilia juu kwa Sekunde 1 na kukandamiza.
Chini chini ya udhibiti juu ya 23 sekunde, kurudi katika kunyoosha.

Mzunguko mmoja huchukua sekunde 57 kwa njia hiyo. Kama seti yako ya 15 ni juu katika sekunde 20, wewe si kufanya zoezi hili wewe ni kufanya kitu kingine.

Seti, marudio, na maendeleo

Mwanzoni: Seti 3 za kurudia mara 12 15, sekunde 60 90 za kupumzika.
Zaidi ya maendeleo: 4 seti tatu za kwanza katika 101212 reps na mzigo nzito, moja ya mwisho katika 202525 reps na takriban 5060%60% ya uzito huo.
Urefu: 23 mara kwa wiki, kwa jumla ya 61212 seti za kazi kwa wiki. Kondoo wako hushughulikia mzigo kila siku kwa kutembea tu, kwa hiyo, mzunguko mmoja kwa juma haubadili chochote.
Maendeleo: mara baada ya kufikia juu ya mbalimbali ya rep katika kila seti kwa vipindi viwili mfululizo, kuongeza 2.55 kg na kushuka nyuma ya chini ya mbalimbali.
Gharama ya wakati: mazoezi yote, pamoja na mapumziko, huchukua dakika 81212.

Makosa ambayo yalikugharimu zaidi

Nusu ya wigo wa harakati. Ni tatizo la kawaida, na kwa kawaida ni tatizo la uzito. Ikiwa kisigino chako kinatembea sentimita 2 badala ya sentimita 6 na 8, misuli hiyo inafanya kazi tu katika nafasi yake fupi na dhaifu.
Kuinuka kutoka chini. Mfupa wa Achilles hurudisha nishati hiyo bila malipo na misuli hupuuza sehemu ngumu zaidi ya mzunguko. Kusimama kwa sekunde moja chini kunarekebisha hali hiyo.
Pad juu ya kneecap. Inaumiza, inazuia uzito unaotumia, na haihusiani na viuno vyako.
Uzito mwingi mno. Utamtambua: unasukuma kwa mikono yako, unapoinua viuno kutoka kwenye kiti, au unapoinuka mbele. Kuchukua 102020 kg mbali na kufanya hivyo safi.
Kukimbilia. Kufanya marudio 25 kwa sekunde 30 huonekana kuwa jambo zuri lakini haliwezi kufanya mengi.
Kuzungusha vidole vya miguu ndani au nje "ili kugonga kichwa tofauti". Athari ni ndogo sana, na hulemea goti na kiwiko bila sababu. Weka vidole vya miguu vikiwa vimeelekezwa.

Ni nani anayefaa

Hii ni zoezi nzuri kwa ajili ya mtu yeyote ambaye anatembea au kucheza mpira wa miguu, mpira wa kikapu, au tenisi kiungo chenye nguvu cha mwili hupunguza mzigo wa tendon ya Achilles kila unapotembea. Pia husaidia watu wanaosimama kwa zamu ndefu, kwa kuwa hupunguza hisia hizo nzito na zenye maumivu kwenye miguu ya chini.

Ni muhimu hasa kama kusimama kitako huinua kusumbua mgongo wako wa chini au mabega, kwa sababu version ameketi huweka hakuna compression juu ya uti wako wa mgongo. Vivyo hivyo inatumika kama wewe ni kurudi kutoka Achilles jeraha goti bend hupunguza nguvu tendon ina kushughulikia, ambayo ni kwa nini ni kawaida kwanza kitako tofauti reintroduced, na physios yako saini-off.

Hakuna mashine? Kaa kwenye benchi, weka miguu yako kwenye ubao au sahani yenye urefu wa sentimita 5 hadi 10, na uweke sahani moja au mbili za uzito (jumla ya kilo 10) kwenye paja lako la chini. Kiwango kilekile, vipindi vilekile.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu makali, yenye kuumiza sana katika kiungo cha Achilles, au hisia ya kupasuka wakati wa mazoezi acha mara moja.
Maumivu ya tendon au mguu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili licha ya kupunguza mzigo.
Uvimbe, kuyeyuka, na joto katika moja hiyo si maumivu ya misuli na inahitaji tathmini ya haraka.
Kuwasha, kuzimia kwa mguu, au udhaifu unapopiga miguu.
Viboko vya usiku mara kwa mara ambavyo havibadiliki na maji ya kutosha na kula kwa kawaida.

Toleo fupi

goti la kupindukia huondoa gastrocnemius kutoka kwenye mchezo toleo lililoketi linazoeza soleus na halibadilishi kuinua kusimama.
Pad 23 cm juu ya goti, visigino bure, kamili mbalimbali katika ncha zote mbili.
Tempo: Sekunde 23 chini, sekunde 12 kusimamishwa katika kunyoosha, sekunde 1 kukandamizwa juu.
344 seti ya 102020 reps, 23 mara kwa wiki, maendeleo katika 2.5 2.55 kg kuruka.
Uvimbe na joto katika mguu mmoja, au maumivu ya tendon baada ya wiki 2 daktari, si mazoezi.