Asali na mazoezi: habari za lishe na wakati wa kula

Asali ni chanzo chenye nguvu cha sukari rahisi na, kutokana na lishe, si zaidi ya hayo. Hiyo haimfanyi kuwa mbaya inafanya kuwa mafuta badala ya kuongeza. Ikiwa unafanya mazoezi, maswali mawili tu yanayostahili kuulizwa ni kiasi gani unachotumia na mahali unapouweka.

Uchi Una Maelezo Gani?

Kwa kila gramu 100, asali inakupa takriban:

• 304 kcal
• 82 g ya wanga, ambayo karibu 38 g fructose, 31 g glucose, 7 g maltose na 1 g sucrose
• kuhusu 17 g maji
• Chini ya 0.5 g protini na kimsingi 0 g mafuta

Vipimo vya jikoni unavyohitaji: kijiko cha meza moja ya ngazi ni kuhusu 21 g (64 kcal, 17 g wanga), na kijiko cha chai kuhusu 7 g (21 kcal, 6 g ya wanga).

Vitamini na madini hazihitajiki

100 g ya asali ina karibu 52 mg potasiamu, 6 mg kalsiamu na 0.4 mg chuma. Ndizi yenye uzito wa gramu 120 ina karibu miligramu 430 za potasiamu. Kiasi cha asali kinachohitajiwa ni gramu 20 na kinaweza kutoa karibu miligramu 10 za potasiamu, ambayo ni sawa na sifuri katika usawa wa kila siku. Unakula asali kwa sababu ya wanga na ladha yake, si kwa sababu ya virutubisho vidogo.

Asali dhidi ya sukari nyeupe

Sukari nyeupe ina kalori 387 kwa kila gramu 100 na ni sukariasi asilimia 100, ambayo matumbo yako hugawanya katika glukosi na fruktosi. Uchi una kalori chache kwa gramu moja kwa sababu tu una maji. Katika 20 g serving tofauti ni kuhusu 61 kcal dhidi ya 77 kcal kalori kumi na sita. Kiwango cha sukari kwenye damu huanzia 32 kwa asali ya akasia (fructose nyingi) hadi 607070 kwa asali yenye sukari nyingi; sukari nyeupe iko karibu 65. Uchi mweusi kama vile buckwheat au chestnut hubeba polifenoli nyingi, lakini katika kijiko cha 21 g hiyo ni kiasi kidogo karibu na, tuseme, 100 g ya berries.

Asali si sukari yenye afya. Ni sukari ambayo hufaa vizuri zaidi mazoezi yako ikiwa unaitumia kwa wakati.

Kabla ya mafunzo

Ikiwa kikao chako ni dakika 60 hadi 90 ya mazoezi ya nguvu tuseme seti 5 za mazoezi ya 5 kwa squats pamoja na mazoezi 4 kwa seti 3 za mazoezi ya 8 hadi 12 glycogen ni mara chache sababu yako ya kupunguza muda mrefu kama umekula kawaida siku hiyo. Katika hali hiyo huhitaji asali hata kidogo.

Mahali ambapo hupata nafasi yake: Dakika 30 hadi 60 kabla ya mazoezi, 20 hadi 40 g ya wanga, ambayo ni 1 hadi 2 tablespoons. Ni muhimu zaidi unapofanya mazoezi asubuhi na mapema ukiwa na tumbo tupu. Ongeza kijiko kimoja cha chakula na gramu 20 hadi 30 za protini, kwa sababu asali peke yake haitoi chochote ila sukari.

Usiongeze mwendo kwa risasi moja. Fructose huingizwa polepole kupitia kipeperushi maalumu, hivyo sehemu zaidi ya 405050 g kwa mara moja inaweza kukuacha bloated na kuwasha hasa wakati wewe kupata chini ya bar.

Wakati wa mazoezi

Hii ni muhimu tu kama kikao chako kinaendelea kwa zaidi ya dakika 75 hadi 90 kwa kuendelea safari ndefu, mbio ndefu, mazoezi ya mwili yenye kiasi kikubwa na mapumziko mafupi. Kisha 30 hadi 60 g ya wanga kwa saa ni jambo linalopatana na akili. Hiyo ni vijiko 2 hadi 3 vya asali vilivyotiwa maji mililita 500 na chumvi kidogo (karibu gramu 0.5). Kwa ajili ya kikao cha kawaida cha kuinua kwa dakika 60, si lazima.

Baada ya mazoezi

Glycogen ya kuongezea 1.0 hadi 1.2 g ya wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili katika saa 4 za kwanza ni muhimu tu kama una kikao cha pili ndani ya saa 8. Kwa mtu anayeinua kilo 80 hiyo ni 80 hadi 95 g ya wanga kwa saa, ambayo ni vipande 4 hadi 5 vya asali; kugawanya hiyo katika vyanzo kadhaa hupambana na kulazimisha fructose nyingi ndani ya tumbo lako.

Kwa wengine wote, mlo na 25 hadi 40 g protini na 40 hadi 80 g wanga ndani ya masaa machache hufanya kazi, na asali inaweza kufunika 20 kwa 40 g ya wanga hizo. Acha wengine watoke kwenye mchele, viazi, oats au matunda, ambayo pia huleta nyuzi na virutubisho.

Ni kiasi gani ni cha juu mno?

Asali huhesabiwa kuwa sukari ya bure, iwe ya asili au la. Mwongozo ni kuweka sukari za bure chini ya asilimia 10 ya nishati ya kila siku, ikiwezekana chini ya asilimia 5. Kwa 2800 kcal hiyo ni 70 g, au 35 g kwa mtiririko huo na 35 g ni chini ya vijiko 2 tu. Ikiwa unatumia vijiko 1 hadi 3 kwa siku na sehemu kubwa ya maji hayo inakaa karibu na mazoezi yako, uko sawa. Ikiwa ni vijiko 6 kwa siku juu ya kila kitu kingine kitamu, hiyo si mafuta tena.

Kile ambacho asali haifanyi

• Haichomi mafuta. Kikombe cha chakula kina kalori 64 ambazo huhesabiwa kama nyingine yoyote.
• Maji ya joto na asali na limao asubuhi haina athari maalum kimetaboliki ni 60 kcal ya sukari katika maji ya joto.
• Kujificha ni tabia ya kawaida ya sukari, si ishara ya asali bandia au mbovu. Mti wa akasia hujitokeza polepole kwa sababu una kiasi kikubwa cha fruktosi.
• Kupasha joto zaidi ya 40 °C huharibu baadhi ya Enzymes, lakini Enzymes hizo kufanya kitu kwa ajili ya mafunzo yako kwa njia yoyote.

Wakati wa kumwona daktari

• Usimpe mtoto mwenye umri wa chini ya miezi 12 asali kamwe, hata ladha, kwa sababu ya hatari ya botulism ya watoto wachanga. Hii ni ya uhakika.
• Ikiwa una kisukari cha aina ya 1 au ya 2 au ugonjwa wa kisukari cha mapema, asali huongeza sukari ya damu kwa njia ileile ambayo sukari nyeupe hufanya. Kubaliana na daktari wako kuhusu kiasi cha dawa hiyo badala ya kuamua kwa kuisikia.
• Kuvimba kwa midomo, ulimi au koo, kifafa, au matatizo ya kupumua baada ya kula asali tahadhari ya dharura, mara moja.
• Ikiwa kijiko kimoja hadi viwili vya chakula vinakufanya uwe na kuvimba, kuugua au kuhara, kuna uwezekano wa kuharibika kwa fructose na ni vizuri kumwona daktari wa magonjwa ya utumbo.
• Kiu ya daima, mkojo wa mara kwa mara au kupoteza uzito kwa njia isiyoelezeka chunguza sukari ya sukari na HbA1c.

Toleo fupi

• Kikombe cha asali kina karibu 21 g, 64 kcal na 17 g ya wanga, karibu wote ni sukari.
• Chakula chake ni karibu na sukari nyeupe; tofauti ya kalori kwa kijiko ni karibu 16 kcal.
• Kipindi chake bora ni dakika 30 hadi 60 kabla ya mazoezi (dakika 2 za kula) au kama sehemu ya chakula chako baada ya mazoezi.
• Uchi wa katikati ya kikao ni wa maana tu baada ya dakika 75 hadi 90 za kazi, kwa 30 hadi 60 g ya wanga kwa saa.
• Weka kiwango cha supuni 1 hadi 3 kwa siku, na usiwape kamwe watoto walio chini ya miezi 12.