Mbwa-Ndege: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Mwongozo wa hatua kwa hatua wa mbwa wa ndege: seti halisi, makosa matano ya kawaida, seti ngapi na mara ngapi za kukimbia, na ni nani anayefaa mazoezi.

Mbwa wa ndege huonekana kuwa rahisi sana kufanya hadi ujaribu mara kumi polepole bila viuno vyako kutikisika. Ni si zoezi kwa ajili ya mkono na miguu nguvu; ni shina utulivu drill, na uhakika wote ni nini si Kwenda. Ikiwa utafanya hivyo haraka na kwa njia isiyo ya busara, ni dakika tu uliyopoteza. Ukifanya hivyo kwa njia inayofaa, ni njia rahisi zaidi ya kujifunza jinsi ya kushikilia mgongo wako ukiwa kimya huku mikono na miguu yako ikienda.

Mambo ambayo mazoezi hufundisha

Unapokuwa na miguu minne, unapoinua mkono na mguu ulio upande wa pili, mwili wako hupambana na kuzunguka na kushuka kwa nyonga. Misuli ya uti wa mgongo yenye kina kirefu, misuli ya kuinua, misuli ya kugeuza (hasa upande wa kinyume cha mguu ulioinuliwa), misuli ya nyuma na misuli ya kuimarisha mabega yote hufanya kazi. Kuchochea misuli ya mgongo kunakadiriwa kuwa kati ya asilimia 20 na 45 ya kupungua kwa misuli kwa kiwango cha juu wastani. Hiyo ni faida: mzigo wa uti wa mgongo ni mdogo, hivyo unaweza kukimbia karibu kila siku bila kula hadi kupona.

Mbinu, hatua kwa hatua

Kuweka. Mikono moja kwa moja chini ya mabega, magoti chini ya mapaja, miguu upana wa mapaja mbali. Panua vidole vyako na uweke chini. Kitambaa cha mm 5 hadi 10 kinatosha kwa magoti.
Mfupa wa mgongo usio na kasoro. Hakuna kuzungusha, hakuna arching kupita kiasi. Wazia ubao uliopanda kutoka nyuma ya kichwa hadi kwenye mkia, na umbo dogo la mgongo wako likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa likiwa.
Funga kwanza. Pumua kwa nguvu na uinamishe tumbo lako kwa asilimia 20 hadi 30 hivi. Bado unapaswa kuweza kuzungumza kwa kawaida.
Mguu nje. Slide mguu nyuma chini kwanza, kisha kuinua kwa kimo cha kiuno na si zaidi. . . Fimbo ya mguu huelekea nyuma, vidole vya miguu vikielekea chini.
Mkono wa kinyume. Kuinua kwa kimo mabega, kidole gumba juu. Macho yako yaendelee kuwa kwenye sakafu, karibu sentimita 20 hadi 30 mbele ya mikono yako.
Kusubiri. Dakika 3 hadi 5 katika nafasi kamili, kupumua kwa utulivu.
Rudi. Punguza kwa sekunde 2 hadi 3, simama kwa sekunde 1 kwenye sakafu, kisha ubadilishe upande.

Jinsi ya kujitambua

Weka kipande cha mto kwenye mgongo wako kinapaswa kugusa nyuma ya kichwa chako, katikati ya mgongo wako na mfupa wa mkia wako. Ikiwa inachukua yoyote ya pointi hizo tatu wakati wa harakati, uti wako wa mgongo umehama. Mbadala: usawazishe kikombe kidogo na 200 ml ya maji juu ya mgongo wako wa chini na kufanya reps bila kumwaga.

Seti, mara na mapumziko

Majuma mawili ya kwanza: Seti mbili za kurudia mara 5 kwa kila upande, funga kwa sekunde 3, pumzika kwa sekunde 45 hadi 60.
Kiwango: Seti tatu za kurudia mara 8 hadi 10 kwa kila upande, kushikilia kwa sekunde 5, kupumzika kwa sekunde 60 hadi 90. Yote hayo huchukua dakika 8 hadi 12.
Kama joto-up: 1 hadi 2 seti ya 6 reps, fupi kushikilia, 2 kwa dakika 3 kabla squats au deadlifts.
Urefu: Mara 3 hadi 5 kwa juma. Hii si zoezi la kushindwa.

Unasimamisha seti wakati ubora unavunjika, si wakati unachoka. Kama kiuno chako kuanza kuzunguka katika rep 7, seti kumalizika katika rep 6.

Ikiwa unahitaji kuharakisha ili kumaliza seti, seti tayari imekamilika.

Makosa matano ya kawaida

Kuinua mguu juu mno. Juu ya kiuno, sehemu ya chini ya mgongo huchukua na kupanuka sana. Simamisha mguu unapokuwa sawa na sakafu.
Mzunguko wa kiuno. Kiuno hufunguka upande mmoja mguu unapopanda. Rekebisha kwa kuelekeza vidole vya miguu chini na kwa makini kushinikiza kiuno hicho kuelekea sakafu.
Kukimbilia. Kufanya marudio moja kunapaswa kuchukua sekunde 6 hadi 8 kwa jumla. Kurudia mara kumi katika sekunde kumi ni kasi, si utulivu.
Kichwa kimepigwa nyuma. Kuangalia mbele kunashikilia shingo na kuvuta mgongo kutoka mahali pake.
Kuimarisha kupita kiasi na kushikilia pumzi yako. Ikiwa huwezi kusema sentensi fupi wakati wa kukamata, unashikilia kwa nguvu sana.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kuibadilisha

Inafaa kwa watu wanaojifunza kudhibiti mwili, watu wanaoketi kwa saa 6 hadi 8 kwa siku, wakimbiaji, na yeyote anayeinua vitu vizito anayetaka kuongeza kitu cha bei rahisi na kisicho na hatari kwenye kikao chao. Pia ni sehemu ya kawaida ya programu za ukarabati kwa maumivu ya chini ya mgongo yasiyo maalum, kwa sababu hutoa udhibiti mkubwa kwa mzigo mdogo sana.

Ikiwa mwendo huo unasababisha maumivu makali, usisonge. Kwa magoti yenye hisia, ongeza mara mbili kitanda au fanya aina ya mkono wa mbele ukiwa na mikono miwili kwenye benchi. Kwa bega lenye kasoro, anza kwa kurudia-rudia miguu tu seti 2 za 8 na uongeze mkono baada ya majuma 2 hadi 3. Katika mimba ya baadaye, mwombe daktari wa tiba ya mwili jinsi ya kurekebisha.

Wakati inakuwa rahisi

Kuongeza kushikilia kwa sekunde 8 hadi 10.
Ongeza bendi ya upinzani kati ya mkono wako na mguu mwingine.
Tumia kiwiko cha kiwiko cha kilo 1 hadi 2 au uzito wa kilo 1 mkononi lakini mara moja tu seti 3 za 10 na kushikilia kwa sekunde 5 zinaonekana bila kasoro.
Inua magoti kwa sentimita 2 hadi 3 kutoka sakafuni kabla ya kuanza kufanya mazoezi.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu yanayopenya chini ya mguu chini ya goti, pamoja na kunyonya au udhaifu wa miguu.
Kupoteza udhibiti wa kibofu au utumbo, au kuzimia katika eneo la kiti cha kuketi ambayo ni dharura.
Maumivu ya mgongo baada ya kuanguka, kupigwa au aksidenti ya gari.
Maumivu yanayokuamsha usiku, ikiwa una homa au unapoteza uzito bila kukusudia (sema kilo 5 kwa miezi 2).
Maumivu ya mgongo ambayo hayajapungua baada ya majuma 4 hadi 6 ya kufanya mazoezi na kufanya mazoezi kwa upole.

Toleo fupi

Ndege mbwa ni anti-mzunguko drill: Inatambuliwa kwa jinsi mwili wako unavyokaa bila kutikisika, si kwa jinsi viungo vyako vinavyoenda juu.
Mguu hadi kiuno urefu wa juu, macho juu ya sakafu, rep moja kudumu kwa sekunde 6 hadi 8.
Kiwango cha kawaida: Seti 3 za kurudia mara 8 hadi 10 kwa kila upande, kwa sekunde 5, mara 3 hadi 5 kwa juma.
Makosa ya kawaida mguu juu mno, kiuno kugeuka, kukimbilia yote huonekana na fimbo kando ya mgongo wako.
Maumivu ya miguu, kunyonya, matatizo ya mkojo au maumivu ya kudumu zaidi ya wiki 6 yanapaswa kuwa katika ofisi ya daktari, si katika seti nyingine.