Mzunguko wa mkusanyiko: Fomu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayefaa

Kujikita ni mojawapo ya mazoezi machache ya misuli ambayo ni vigumu kudanganya: Mkono wako unategemea paja lako, mwili wako umefungwa mahali pake, na kasi haipatikani. Hiyo ni kwa nini hasa kazi kama kumaliza, na kwa nini hasa watu wengi kuharibu kwa kwenda nzito sana na haraka sana. Hapa ni kuanzisha, makosa ambayo kuonekana katika kila gym, na idadi unaweza kutumia kesho.

Jinsi mazoezi yanavyofanya kazi

Uketi, miguu mbali, dumbbell moja, kiwiko kuegemea dhidi ya ndani ya paja kwa upande huo. Kwa kuwa bega limeinama kidogo mbele, kichwa kirefu cha sehemu ya juu ya kiuno kinakaa katika nafasi iliyopunguzwa, kwa hiyo kazi nyingi huhamia kwenye kichwa kifupi na kwenye kiuno cha chini cha kiuno, ambacho huisukuma juu na kuongeza unene wa sehemu ya juu ya mkono.

Faida ya pili ni ya vitendo. Unapofanya mazoezi mkono mmoja kwa wakati mmoja, upungufu wa nguvu ya mkono wa kushoto na wa kulia unaonekana wazi mara moja. Ikiwa mkono wa kulia hupata 12 reps na 10 kg na kushoto stalls katika 9, hiyo ni taarifa barbell kamwe kukupa.

Si nini: wajenzi wa wingi. Mizigo ni ndogo na kuongoza ni awkward, hivyo kutibu kama nyongeza, si nguzo ya mpango.

Hatua kwa hatua

1. Kaa kwenye benchi, miguu ikiwa imeinuka, magoti yakiwa yamejitenga kwa upana wa mabega au yameenea kidogo.
2. Chukua dumbbell katika mkono wako wa kulia na hinged mbele kutoka mapaja na nyuma gorofa. Mfupa wa mgongo haupaswi kuwa na umbo la C.
3. Funga mkono nyuma ya mkono wako wa juu, juu ya kiwiko, dhidi ya ndani ya paja lako la kulia, takriban 5-10 cm juu ya goti. Usimweke ncha ya kiwiko kwenye kiwiko cha goti; huumiza, na hukushawishi kusukuma.
4. Acha mkono uingie sawa kabisa. Mkono wa mkono unakabiliwa na mguu wa pili mwanzoni.
5. Pinda kiwiko na uelekeze dumbbell kuelekea bega. Katika theluthi ya mwisho ya mwendo huo, rudisha kiganja cha mkono juu (kuweka mkono juu ya mkono).
6. Kusubiri kwa Sekunde 1 juu na kukandamiza. Usimnyanyue kiwiko kutoka kwenye paja ili kuongeza uzito.
7. Chini ya udhibiti kwa ajili ya Sekunde 2-3 kwa mkono wa moja kwa moja. Digrii 10 za mwisho ni sehemu ya seti, si kushuka.

Mkono ulio huru unategemea goti lingine ili usawaziko uwepo. Usiisukumie mbali wala usizungushe mwili.

Seti, reps na mzigo

• seti 3 za 10-15 reps kwa mkono, mwishoni mwa kipindi cha mkono au sehemu ya juu ya mwili.
• 60-90 sekunde kupumzika kati ya seti; kufanya kazi mkono wa kushoto haki baada ya moja ya kulia ufanisi kufunika mapumziko.
• Tempo 1-1-3: Sekunde moja juu, sekunde moja pause juu, sekunde tatu chini. Seti ya 12 huchukua sekunde 60 hivi.
• Mzigo: kawaida 50-60% ya kile matumizi juu ya curls kusimama. Kama wewe curl 16 kg amesimama, kutarajia 8-10 kg hapa. Waanzaji wa kweli huanza kwa kilo 4-6.
• Mwisho kila seti na 1-2 mara katika hifadhi, maana wakati rep mwisho hupunguza kasi, si wakati mkono kufa nusu ya njia ya juu.

Maendeleo: kuongeza mara moja kwa wiki mpaka seti zote tatu kufikia 15, kisha kuongeza 1-2 kg na kushuka tena kwa 10. Mara mbili kwa juma ni ya kutosha; kwa mazoezi yote, seti 8-14 za mazoezi ya nguvu kwa juma kwa biceps ni jumla ya busara.

Makosa ya kawaida

Uzito mwingi mno

Unaweza kuona: bega linakwenda kuelekea sikio, mwili unageuka, na dumbbell huanza kwa kutikisa. Ikiwa huwezi kufanya mazoezi 10 bila kufanya mapumziko, acha kilo 2.

Kusukuma kiwiko katika paja

Wakati seti inakuwa ngumu, watu kushinikiza kiwiko katika mguu na kusaga nje mara mbili au tatu ziada. Mguu hufanya kazi, si biceps. Elbow lazima tu kupumzika Hapa.

Kupunguza upana wa muda mfupi

Kwa kawaida chini: mkono huacha digrii 20-30 chini ya moja na kamwe kabisa kupanua. Hiyo ndiyo hali ya kunyoosha, na ndiyo sehemu yenye thamani zaidi.

Kupunguza uzito

Sekunde moja juu, nusu sekunde chini. Kipindi cha kushuka hubeba mkazo mwingi, kwa hiyo kuutupa ni kufanya nusu ya mazoezi.

Mkono uliopindika

Mkono hujipinda chini ya mzigo na maumivu huenea hadi kwenye mkono wa mbele. Weka mkono katika mstari na mkono wa mbele.

Kuzunguka nyuma, kushikilia pumzi

Kuketi huku ukining'inia kunakuvutia. Pumua nje unapopanda, na kupumua ndani unaposhuka, na uache mgongo usipenye.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kuikosa?

Tumia ikiwa:

• bado unajifunza kuhisi biceps na mgongo wako na mabega kuendelea kuchukua juu;
• mkono mmoja ni dhahiri nguvu na unataka kutoa moja dhaifu seti ya ziada;
• kifaa cha kunyoosha mkono huchochea maumivu kwenye mikono au kwenye mikono, kwa kuwa kitambaa cha kunyoosha mkono huwezesha mkono kuzunguka kwa njia ya kawaida;
• unataka kazi ya kumaliza mzigo mdogo mara moja kazi nzito imekamilika.

Swap nje kama:

• una dakika 45 na unataka zaidi kwa dakika; kusimama au curls incline kutoa zaidi;
• mgongo wako chini malalamiko katika nafasi hinged, katika kesi hiyo kutumia benchi incline au pad mhubiri;
• una kichocheo cha kiungo cha kiwiko na kila mzunguko wenye nguvu unaumiza.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya misuli saa 24 hadi 48 baada ya mazoezi ni ya kawaida. Hizi si:

• Mchomo mkali pop katika kiwiko au mkono wa juu wakati wa jitihada, ikifuatiwa na makovu na kifundo kinachoelekea bega, ambayo inaweza kumaanisha kuvunjika kwa tendon ya biceps. Pata maono ndani ya saa 24-48; wakati huathiri matokeo.
• Maumivu ya muda mrefu ya kiwiko au bega zaidi ya wiki 2-3 licha ya kupunguza mzigo na kuacha zoezi.
• Kuwasha, kuzimia au udhaifu katika vidole au mkono.
• Kuvimba, kuyeyuka au joto karibu na kiungo, hasa ikiwa una homa.
• Maumivu ambayo hukuamsha usiku au kukuamsha unapopumzika.

Ikiwa unachukua viuavijasumu vya fluoroquinolone au kortikosteroidi, mwambie daktari wako; zote huathiri misuli.

Toleo fupi

• Elbow braced 5-10 cm juu ya goti, mkono moja kwa moja kabisa chini, 1 sekunde kushikilia juu.
• Seti 3 za mara 10-15 kwa kila mkono, sekunde 60-90 za kupumzika, 1-1-3 tempo.
• Mzigo ni takriban 50-60% ya curl yako ya kusimama; Kompyuta 4-6 kg.
• Makosa ya gharama kubwa zaidi: nzito sana, kusukuma mbali paja, na kuacha uzito juu ya njia ya chini.
• Ni nyongeza, si lifti kuu: mara mbili kwa juma, ndani ya jumla ya wiki ya seti 8-14 biceps.