Daraja la Glute: Fomu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayefaa

Kuunganisha viungo vya nyuma ni moja ya mazoezi machache ambayo unaweza kufanya kwenye sakafu, bila vifaa, na bado kupata kitu kutoka baada ya mwaka wa mafunzo. Tatizo ni kwamba watu wengi wanaharakisha na kuendesha gari wakiwa na sehemu ya chini ya mgongo badala ya sehemu ya chini ya mwili, kisha wanajiuliza kwa nini hawahisi chochote. Hapa panaonyesha jinsi inavyoonekana ikiwa imefanywa vizuri, ni nini mara nyingi huenda vibaya, na ni kiasi gani cha dawa unachohitaji.

Nini daraja la glute kweli treni

Harakati ni kiuno ugani: kufungua angle kati ya mwili wako na paja lako. Mfanyakazi mkuu ni gluteus maximus, ikiungwa mkono na viungo vya kiuno na, kwa kiwango kidogo, viungo vya kuingiza. Ukuta wa tumbo hufanya kazi kwa njia ya isometria, ikizuia kisigino kisipige na kuingia kwenye ukingo uliopindukia wakati viuno vinapoinuka.

Tofauti na squats na deadlifts, mzigo hapa hufikia kilele wakati wa mwendo wa juu kabisa, wakati kiuno kinapokuwa kimepanuliwa kabisa. Hiyo ni muhimu, kwa sababu upanuzi kamili ni hasa ambapo watu wengi kuwa na udhibiti mdogo. Kuketi kwa saa nane kwa siku kunapunguza urefu wa viungo vya kiuno, kwa hiyo ni mara chache sana mtu hufikia urefu huo hata kama anatembea maelfu ya hatua kwa siku.

Hatua kwa hatua

1. Lala kwa mgongo, magoti yameinama, miguu iko chini kwa upana wa kiuno. Weka visigino vyako 15 hadi 20 cm kutoka kwenye vifundo vyako, karibu vya kutosha kugusa kwa ncha za vidole vyako.
2. Ongea miguu yako moja kwa moja au uigeuze kidogo, hadi digrii 15. Vidole vya miguu haviwezi kugeuka ndani.
3. Kabla ya kuondoka, pumua pumzi kwa nguvu na uelekeze mbavu zako kwenye kisigino. Mfupa wako wa chini unapaswa kuwa karibu na sakafu badala ya kuwa umefungwa.
4. Chukua miguu yako kwa vitako na kuinua viuno mpaka magoti, viuno, na mabega yawe sawa. Hakuna juu.
5. Juu, funga glands na kushikilia kwa Sekunde 1 hadi 2. . . Mabawa, mabega, na kichwa hubaki kwenye sakafu, na kidevu kimeinama kidogo.
6. Chini chini ya udhibiti juu ya Sekunde 2 hadi 3. . . Viuno vyaweza kugusa chini, lakini usipumzike; nenda moja kwa moja kwenye rep inayofuata.

Tempo ambayo inafanya kazi kwa watu wengi: Sekunde 1 juu, sekunde 2 kusimamishwa juu, sekunde 3 chini. Kisha, mzunguko wa kurudia mara 12 huchukua sekunde 70, na huo ni wakati wa kutosha kwa misuli kufanya kazi.

Makosa ya kawaida

Kusukuma kupitia vidole vya miguu

Ukihamisha uzito mbele kwenye kifundo cha mguu, viungo vya mguu huchukua mahali pake, na hivyo pia ni mahali ambapo maumivu mengi hutokea. Angalia rahisi: juu, jaribu kuinua vidole vya miguu yako kutoka sakafuni. Kama huwezi, uzito wako ni mbali sana mbele.

Kwenda juu sana juu

Makosa ya kawaida. Watu huinua viuno vyao kwa nguvu, na badala ya kupanuka kwa kiuno hupata mzunguko wa kiuno. Mstari wa goti-kiuno-mabawa ni dari, si mwanzo.

Miguu mbali sana na vifundo vya mwili

Kwa visigino 40 cm mbali, goti hawezi bend kutosha na kazi inabadilisha katika hamstrings. Ukikaribia sana, mzigo huo utaingia kwenye viungo vya miguu na magoti. Kaa katika dirisha hilo la sentimita 15 hadi 20.

Kasi badala ya kukandamiza

Kufanya mazoezi mara 20 kwa sekunde 15 ni mazoezi ya moyo, si mazoezi ya viungo vya chini. Mara 12 za kurudia polepole huwashinda mara 25 za kurudia haraka.

Magoti yanapoinama ndani

Ikiwa magoti yako yanaelekea upande mmoja, viungo vya kuunganisha huchukua nafasi hiyo. Fikiria kufinya kwa upole magoti yako huku ukiendelea, bila kugeuka-geuka kwenye ncha ya nje ya miguu yako.

Ikiwa mgongo wako una maumivu siku inayofuata badala ya viuno, haukufanya daraja la viuno. Ulifanya upanuzi wa mgongo wa kivivi hivi.

Ni nani anayefaa

• Waanzaji ambao hawawezi squat safi bado, kwa sababu inafundisha hip gari bila mzigo uti wa mgongo.
• Watu wanaoketi kwa saa 6 hadi 10 kwa siku na kujisikia tight kupitia mbele ya kiuno.
• Wakimbiaji na wanunuzi wa baiskeli ambao viungo vyao vya nyuma ni wavivu sana ikilinganishwa na viungo vya chini.
• Mtu yeyote anayerudi baada ya kufutwa kazi au baada ya kumaliza matibabu ya kimwili, kama hatua kabla ya hip kusukuma na deadlifts.
• Wanawake wajawazito na wajawazito baada ya kujifungua, baada ya kujadiliana na daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili.

Haitoshi peke yake kwa mtu ambaye tayari ana uzito wa kilo 100. Katika hatua hiyo ni joto-up, si kazi kuu.

Ni kiasi gani, na jinsi ya maendeleo

1. Majuma 1 3: Seti 3 za 121515 reps kwa uzito wa mwili, 23 mara kwa wiki, sekunde 60 kupumzika.
2. Majuma 46: kuongeza 3 sekunde kushikilia juu, seti 3 ya 1012.12.
3. Wiki ya 79: mguu mmoja, seti 3 ya 81010 kwa upande. Hii ni kuruka kubwa kuliko inavyoonekana.
4. Kuanzia juma la 10: dumbbell au sahani katika mapaja, 15 kwa 40 kg, 312,4 seti ya 812,12, sekunde 90 kupumzika. Weka kitambaa au kibodi chini ya bar.

Mara tu ukiweza kufanya mara 20 safi na kushikilia kwa sekunde 2, acha kuongeza mara. Ongeza uzito au ubadili mguu mmoja.

Wakati wa kumwona daktari

Kuunganisha viungo vya nyuma ni zoezi la upole, lakini si suluhisho la kila maumivu. Mwone daktari ikiwa:

• mgongo mgonjwa huangaza chini ya mguu chini ya goti, na uchovu au udhaifu wa miguu;
• maumivu ya kiuno au kiuno hudumu kwa zaidi ya wiki 3 na hayapungui na kupumzika;
• wewe kupata kali, maumivu clicking katika hip badala ya popping painless;
• una mabadiliko yoyote katika udhibiti wa kibofu au kuzimia katika eneo la kiti cha kuketi;
• hivi karibuni umefanyiwa upasuaji wa kiuno, uti wa mgongo, au kisigino, au una mimba na matatizo yoyote.

Toleo fupi

• Viatu 15 cm20 cm kutoka glutes, gari kupitia viatu, vidole lazima kuinua kwa uhuru.
• Simama kwenye mstari wa goti-kiuno-mabawa; usisonge viuno zaidi.
• Tumia mwendo wa sekunde 123; mara 12 za kurudia polepole ni bora kuliko mara 25 za kurudia haraka.
• Anza na 3 x 121515 kwa uzito wa mwili, 23 mara kwa wiki, kisha kwenda mguu mmoja kabla ya kuongeza uzito.
• Ikiwa mgongo wako wa chini unafanya kazi badala ya viungo vya chini, punguza urefu na kupunguza urefu; ikiwa maumivu yanaenea chini ya mguu, mwone daktari.