Mguu Curl: Fomu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayefaa

Jinsi ya kufanya curl ya miguu kwa usahihi, ni makosa gani ambayo kwa utulivu yatakugharimu matokeo, na ni seti ngapi na mara ngapi unahitaji kwa ajili ya misuli ya kiuno yenye nguvu.

Mchoro wa mguu ni mojawapo ya mashine chache zinazofanya hasa yale ambayo jina lake linasema - huinamisha goti dhidi ya upinzani na kuwekea misuli ya mguu mzito moja kwa moja. Ambayo ni hasa kwa nini ni kupoteza: watu kuifunga kwenye mwisho wa kikao, bang nje seti tatu haraka wakati heaving mwili wao wote ndani yake, na kuondoka. Hapa ni jinsi ya kupata nini mashine ni kwa kweli kwa.

Ni nini hasa mguu curl mafunzo

Mifupa yako ya kifuani ina misuli mitatu: biceps femoris (na kichwa kirefu na kifupi), semitendinosus, na semimembranosus. Wote isipokuwa kichwa kifupi cha biceps femoris hupitia viungo viwili kiuno na goti hivyo hufanya kazi mbili: Panua kiuno na kuinua goti. Mguu wa treni wa curl Kuinamisha goti tu. . . Hilo ni muhimu kwa sababu mbili. Kwanza, kichwa kifupi cha biceps femoris hupita tu kwenye goti, hivyo ni vigumu kupata mzigo na deadlifts Kiromania au asubuhi njema mguu curl ni chombo moja kwa ajili yake. Pili, kuchechemea miguu hufanya sivyo kuchukua nafasi ya kazi ya kiuno-hinge. Ikiwa vifundo vya miguu ni mazoezi yako tu ya misuli, basi nusu ya kazi hiyo haipo.

Tofauti tatu na jinsi zinavyotofautiana

Kukunja miguu ukiwa umeketi huweka kiuno flexed kwa takriban digrii 90, ambayo huweka hamstrings katika kunyoosha kabla hata kuanza. Kubeba misuli katika nafasi ya kunyoosha huleta faida kubwa kwa ukuaji, hivyo kama unachagua toleo moja tu, chagua hili.

Kuweka miguu ya miguu huweka kiuno karibu sawa, hivyo misuli kuanza mfupi na sehemu ngumu zaidi inakuja karibu na juu ya rep. Si zoezi baya zaidi ni tu inasisitiza sehemu tofauti ya curve.

Mnyama wa mguu mmoja anayesimama ni chaguo bora wakati mguu mmoja ni dhaifu au unapokuwa ukirudi kutoka jeraha. Unafanya kazi upande mmoja kwa wakati na pengo huonekana mara moja percent tofauti ya asilimia 15 hadi 20 katika marudio kati ya kushoto na kulia ni ya kawaida.

Mbinu ya hatua kwa hatua

Weka mashine hiyo ili pembe yake ielekeane na katikati ya goti lako. Ikiwa kiti hicho kiko juu sana au chini sana kwa sentimita 3 hadi 4, mzigo huo huelekezwa kwenye kifundo na kiungo badala ya misuli.
Weka kitanda cha chini juu ya kifundo cha Achilles, si juu yake. Katika toleo la kuketi, funga mfupa wa paja kwa nguvu ili kiuno chako kisiweze kuinua. Ikiwa goti lako linaenda mbele wakati wa mazoezi, ni laini sana.
Weka kisigino na uti wa mgongo wako kwenye kiti au kiti. Katika toleo la uongo, kwa makusudi kusukuma viuno vyako chini katika benchi.
Kuvuta kisigino yako kuelekea glands yako chini ya udhibiti, karibu Sekunde 1 njiani kwenda juu. Nenda mbali iwezekanavyo bila kuinua kisigino chako.
Chini kwa ajili ya Sekunde 2 hadi 3. . . Excentric ni ambapo faida nyingi anaishi, na ni hasa sehemu watu wengi tu kuacha.
Nyosha mguu karibu kabisa chini, lakini usiruhusu mkazo uondolewe kabisa. Acha digrii chache mbali na lock-out na kuanza rep ijayo.

Makosa ya kawaida

Kuinua viuno. Mfupa wako unapokuwa umefungwa, uti wa mgongo huchukua mahali pake na misuli inafanya kazi kwa muda mfupi zaidi. Ni ishara iliyo wazi kwamba mzigo ni mzito sana.
Uzito mwingi, nusu rep. Ikiwa huwezi kuvuta kisigino chako angalau nusu hadi kwenye viuno vyako, ondoa sahani moja au mbili.
Kucheza nje ya kuanza. Kutikisa mikono au kupiga kwa nguvu katika sehemu ya kwanza ya mzunguko huhamisha mzigo kutoka kwenye misuli hadi kwenye tendon zilizo nyuma ya goti. Chanzo cha kawaida cha uchungu wa muda mrefu.
Kupunguza uzito njiani. Nusu sekunde ya hasi hufuta sehemu yenye thamani zaidi ya kila seti.
Nafasi ya miguu ya nasibu. Kuinua mgongo (kuvuta vidole kuelekea goti) humfanya ndama aone vizuri zaidi; kuelekeza vidole humfanya aone vibaya zaidi. Hakuna hata moja iliyo mbaya, lakini chagua moja na uwe thabiti ili uweze kufuatilia maendeleo.
Kutendea curls kama mpango wako wote wa hamstring. Bila mazoezi ya kuinua viatu kwa njia ya Kiromania au aina fulani ya kuruka kwa miguu ya watu wa kaskazini, utendaji wa kiuno hauwezi kutumiwa.

Ni kiasi gani, mara ngapi, na jinsi ya kufanya maendeleo

Kwa ukubwa: 3 hadi 4 seti ya 8 hadi 15 reps, mara mbili kwa juma. Watu wengi huzoea mazoezi ya miguu sita hadi kumi kwa juma siku tatu hadi nne kwa juma. Pumzika kwa sekunde 90 hadi 120 kati ya vipindi viwili viungo vya mguu hupona polepole kuliko watu wanavyodhani.

Kazi kila seti ndani ya 1 hadi 2 reps ya kushindwa. Wakati wewe hit juu ya rep mbalimbali juu ya kila seti na fomu safi, kuongeza 2.5 kg na kushuka nyuma ya chini ya mbalimbali. Kwenye mashine stack ambapo kuruka ndogo ni 5 au 7 kg, kuongeza rep moja kwa wiki kwanza na kisha tu hoja pini.

Ikiwa unazingatia sana nguvu au kukimbia kwa kasi, fanya kazi ya kuruka kwa kuruka kwa kuruka kwa kuruka mara 6 hadi 10 na ufanye hivyo baada ya kufanya mazoezi ya kuinua mwili, lakini usifanye hivyo kabla ya kufanya mazoezi ya kuketi.

Ni nani anayefaa, na ni nani asiyefaa

Inakufaa ikiwa misuli yako ya mguu ni dhaifu sana ikilinganishwa na misuli yako minne, ikiwa unakimbia au kucheza mpira wa miguu au mpira wa kikapu (ambapo misuli ya mguu ni kati ya majeraha ya kawaida), ikiwa unarudi kutoka upasuaji wa ACL na kibali cha daktari wako, au ikiwa unataka miguu yenye unene zaidi.

Ni suti wewe chini kama kwanza mazoezi ya siku ya mguu hamstrings kabla ya uchovu kuharibu squats yako na deadlifts. Na ikiwa mguu wako au tendon iliyo nyuma ya goti yako inashikana kwa muda mrefu, fanya kazi kwa muda mfupi na kupunguza uzito kabla ya kumlaumu mashine.

Wakati wa kumwona daktari

Unahitaji kumwona daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa unahisi maumivu makali ya ghafula katikati ya mzunguko, na kisha unaona vidonda au hisia za kupasuka-pasuka ambayo ni dalili ya kawaida ya kulegea kwa misuli ya mguu. Vivyo hivyo ikiwa maumivu ya nyuma ya goti hudumu kwa zaidi ya siku 7 hadi 10, ikiwa goti linavimba, ikiwa unahisi maumivu au kununa huku ukitembea chini ya mguu, au ikiwa maumivu yalianza kwenye mgongo wako wa chini na kuenea chini ya mguu. Maumivu makali na makali ni tofauti na maumivu ya misuli ya kawaida, ambayo hujitokeza saa 24 hadi 48 baada ya mazoezi na hupungua yenyewe baada ya siku 2 hadi 3.

Toleo fupi

Line mashine pivot juu na katikati ya goti yako na clamp pads chini fomu huanguka mbali kabla rep moja vinginevyo.
Karibu sekunde 1 juu, sekunde 2 hadi 3 chini; eccentric ni sababu wewe ni kufanya zoezi.
Seti 3 hadi 4 za kurudia mara 8 hadi 15, mara mbili kwa juma, kwa kupumzika kwa sekunde 90 hadi 120.
Ikiwa unasimua viuno au unafanya mara nusu, uzito ni mzito sana toa kidogo.
Curls tu kufunika goti; kuongeza deadlifts Kiromania au curls Nordic kwa nusu hip ya hamstrings.