Mwili wa Mwili wa Njaa: Kile Unachoharibu

Jinsi mafuta ya haraka cardio kweli kuchoma, wakati inasaidia na wakati ni backfire, pamoja na mpango imara wa kila wiki na ishara za onyo kwamba maana ya kuona daktari.

Mazoezi ya moyo kwa kufunga kwa miaka mingi yamekuwa yakiuzwa kama njia ya mkato ya kuondoa mafuta. Ukweli ni mbaya zaidi: mwili wako hutumia mafuta zaidi kama mafuta wakati wa kikao, lakini tofauti ni sawa katika siku iliyobaki. Hapa ni nini hasa hutokea, wakati mafunzo juu ya tumbo tupu ni maana, na wakati kazi dhidi yenu.

Ni nini kinachotokea katika mwili wako kabla ya kiamsha kinywa

Baada ya kulala kwa saa 8 hadi 10, kiwango cha glikojeni kwenye ini hupungua hadi nusu ya kiasi cha gramu 80 hadi 100. Glycogen ya misuli 300 gramu 300 hadi 500 hubaki karibu bila kuguswa, kwa sababu ini haiwezi kuikopa. Insulini ni ndogo, kwa hiyo asidi-mafuta huondoka kwenye tishu ya mafuta kwa uhuru zaidi.

Matokeo ya vitendo: wakati wa kukimbia rahisi au haraka kupanda mlima kutembea katika hali ya kufunga, wewe oxidise takriban 0.1 hadi 0.2 gramu zaidi ya mafuta kwa dakika kuliko katika kikao hichohicho baada ya mlo. Kwa dakika 45 hivi, ni gramu 5 hadi 9 za mafuta. Chini ya kijiko cha mafuta.

Kwa nini kwamba si kuwa zaidi uzito waliopotea

Mwili wako hulipia gharama zake kwa saa 24, si kwa kufanya mazoezi. Choma mafuta zaidi asubuhi na kuchoma kiasi zaidi ya wanga baadaye siku hiyo, na usawa wa kitabu. Majaribio ya kudhibitiwa ya wiki 4 hadi 6, na upungufu sawa wa kalori katika makundi yote mawili, huendelea kutua mahali pamoja: kuhusu 1 kwa 1.5 kg waliopotea, na hakuna tofauti muhimu kati ya njaa na chakula mafunzo.

Kinachoamua matokeo ni upungufu wa jumla. Upungufu wa 400 hadi 500 kcal kwa siku hutoa takriban 0.4 hadi 0.6 kg kwa wiki. Dakika 30 za kukimbia kwa urahisi husababisha mtu wa kilo 80 kupoteza kilo 250 hadi 350 kwa kufunga au la, idadi hiyo haibadiliki.

Wakati mazoezi ya moyo kwa kufunga ni ya maana

Unafanya mazoezi saa 6 asubuhi. na hawana dakika 60 hadi 90 za kumeng'enya chakula kwanza.
Chakula hakuketi vizuri kabla ya mazoezi kichefuchefu, kurudi nyuma, uzito.
Unafanya nguvu ya chini tu: Dakika 30 hadi 60 kwa kiwango cha 60-70% cha kiwango cha juu cha moyo, kiwango ambacho bado unaweza kusema sentensi nzima.
Unafunga kwa sababu nyingine na hii inafaa tu ratiba.

Yote manne yanategemea urahisi, si kupoteza haraka. Hiyo ndiyo faida pekee ya kweli.

Unapaswa kula wakati gani kwanza?

Mara tu nguvu au muda wa kuongezeka, tumbo tupu huanza gharama wewe:

Vipindi na kazi ya kasi zaidi ya 80% ya kiwango cha juu cha moyo kutarajia kasi yako kuanguka katika seti ya mwisho 2 hadi 3.
Sessions zaidi ya dakika 75 unapokosa glycogen ya ini, na umakini na mbinu huambatana nayo.
Kuinua mizigo kabla ya kufanya mazoezi ya moyo Kufanya squats nzito na kuinua mizigo kwa haraka kwa kawaida husababisha upungufu wa mara 1 hadi 3 kwa kila seti.

Haitachukua mengi: 20 hadi 30 gramu za wanga, dakika 30 hadi 45 kabla ya chakula. Hiyo ni ndizi moja ya ukubwa wa kati (karibu gramu 25), vipande viwili vya mkate, au mililita 200 za maji ya matunda. Ikiwa una saa 2 kamili, ongeza gramu 15 hadi 20 za protini.

Je, wewe kupoteza misuli

Kupungua kwa protini ya misuli huongezeka kidogo wakati mlo wa mwisho ulipo saa 10 au zaidi zilizopita, lakini hilo peke yake halikufanyi uwe na kasoro ya misuli yale yanayotukia siku nzima huamua. Mambo matatu yanafunika hilo:

Kiasi cha protini kinachohitajika ni gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku (gramu 130 hadi 175 kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80).
Chakula chenye gramu 25 hadi 40 za protini ndani ya saa moja au mbili baada ya mazoezi.
Mazoezi ya nguvu mara 2 hadi 3 kwa juma, mazoezi 4 hadi 6, seti 3 za kurudia mara 6 hadi 12.

Mpango wa kila juma ulio wazi

Mfano kwa mtu 80 kg lengo kupoteza 4 kwa 5 kg:

Jumatatu, Jumatano, Ijumaa: nguvu, dakika 45 hadi 55, mazoezi 5 × seti 3 × 8-12 reps, mapumziko ya sekunde 90. Kula kabla ya kula.
Jumanne na Alhamisi: mazoezi ya moyo bila kula, dakika 35 hadi 45, kutembea mlimani au kukimbia kwa urahisi, mapigo ya moyo 120-140.
Jumamosi: Dakika 60 za harakati rahisi za uchaguzi wako, hakuna ufuatiliaji wa mapigo ya moyo.
Kila siku: Hatua 8,000 hadi 10,000 na lengo lako la protini limetimia.

Matarajio yanayofaa: 0.4 hadi 0.7 kg kwa wiki. Pima uzito wako mara 3 kwa wiki na usome wastani wa siku 7, sio namba moja kilo 1 kwa siku ni maji, sio mafuta.

Wakati wa kumwona daktari

Kabla ya kuanza mazoezi ya kufunga, zungumza na daktari ikiwa:

Una kisukari, hasa unapotumia insulini au vidonge vya kupunguza sukari ya damu hypoglycemia wakati wa upungufu wa chakula ni hatari halisi.
Unatumia dawa za moyo au za shinikizo la damu, au una ugonjwa wa moyo unaojulikana.
Ukiwa mjamzito au unyonyesha.
Una au umekuwa na tatizo la kula.

Acha kufanya mazoezi na upate msaada siku hiyo ikiwa utapata maumivu ya kifua au kushikwa na damu, moyo usipopumzika vizuri, kuzimia kwa jasho, kuona vibaya, au kuzimia. Vivyo hivyo ikiwa unapoteza zaidi ya kilo 1 kwa wiki kwa zaidi ya mwezi, au mzunguko wako wa hedhi unakuwa usio wa kawaida - hiyo inamaanisha upungufu ni mkali sana, sio kwamba unafanya kazi.

Mwili ukiwa ukiwa hauna chakula si njia ya kupunguza mafuta. Ni wakati wa kalenda ambao unawafaa watu fulani na si wengine.

Toleo fupi

Mazoezi ya kufunga huchoma gramu 5 hadi 9 za mafuta zaidi kwa dakika 45 haifai kwa wiki nzima.
Kupungukiwa kwa kalori 400 hadi 500 kwa siku huamua uzito, si wakati wa kula.
Kwa vipindi vya dakika 60 kwa kiwango cha 60-70% cha kiwango cha juu cha moyo, kufunga ni sawa kabisa.
Kwa vipindi, kuinua, na chochote baada ya dakika 75, kula 20 hadi 30 g ya wanga dakika 30 hadi 45 kabla.
Ugonjwa wa kisukari, matatizo ya moyo, mimba, au tatizo la kula daktari kwanza, ratiba ya pili.