Mazoezi ya Uharaka: Kufundisha Mwili Wako Kubadili Mwelekeo

Mpango wa agility halisi: dakika 12 za joto, mazoezi manne ya msingi na seti na vipindi vya kupumzika, wiki nane za maendeleo, na makosa ambayo huzuia maendeleo.

Uwezo wa kuharakisha ni uwezo wa kupunguza mwendo, kubadili mwelekeo na kuongeza kasi tena bila kupoteza usawaziko. Ni si sawa na kasi ya moja kwa moja: mtu ambaye anaendesha mita 100 katika sekunde 12 si moja kwa moja nzuri katika kukata, na kinyume ni kweli tu. Jambo lenye faida ni kwamba maendeleo yako mengi katika miezi miwili ya kwanza yanatokana na mbinu ya kuzima gari na msimamo wa mwili, wala si misuli mpya.

Ni nini agility ni alifanya ya

Vunja mabadiliko ya mwelekeo mbali na kupata sifa tatu tofauti, kila moja iliyozoezwa tofauti.

Breki. Kufyonza nguvu eccentrically, hasa kupitia quad na hamstrings. Kwa wafanyabiashara wengi wa kuinua viatu kwa ajili ya burudani, hilo ndilo tatizo.
Mbinu. Mahali ambapo miguu huanguka, jinsi viuno vinavyoanguka chini, macho yanaelekea wapi. Hapa ndipo faida za haraka zaidi zinapopatikana.
Uamuzi. Kuitikia ishara ya nje badala ya njia unayoijua tayari. Ongeza hii mara moja tu wawili wa kwanza kazi.

Ikiwa huwezi kusimama chini ya udhibiti, huna biashara ya kuongeza kasi. Breki zinakuja kabla ya injini.

Kabla ya kuanza

Kazi ya agility ni mzigo wa athari kubwa kwa magoti, viwiko na misuli. Angalia haya kwanza:

Unaweza kufanya 5 polepole squats mguu mmoja kwa sambamba bila goti caving ndani.
Unaweza kufanya 15 kulea ndama wa mguu mmoja kupitia mbalimbali kamili.
Unaweza kukimbia Dakika 20 bila maumivu, bila maumivu ya viungo siku iliyofuata.
Una angalau Miezi 2-3 ya mafunzo thabiti nyuma yako, mara mbili kwa wiki.

Ikiwa yoyote ya mambo hayo hayatafanikiwa, tumia majuma 4-6 kujenga nguvu za mguu na kiwiko kabla ya kuongeza vipande vyenye makali.

Dakika 12 za joto-up

Kuunganisha kwa static si joto-up kwa hili. Mfuatano unaofanya kazi:

Dakika 3 za kukimbia kwa urahisi au kuruka kamba.
6 drills nguvu zaidi ya mita 15 kila mmoja: high jumps, butt kicks, lateral shuffle, carioca, lunge na mzunguko, hip openers.
10 chini pogo hops pamoja na 6 kuacha kutua kutoka sanduku 30 cm, kushikilia kila kutua kwa sekunde 2.
3 kasi ya mita 25: kwanza kwa 70%, pili kwa 85%, ya tatu kwa 95%.

Mazoezi manne ya kuanza na

1. Kituo cha mita 10

Kuongeza kasi kwa mita 10 na kuja kwa kuacha kamili ndani ya eneo la mita 3, katika hali ya chini, bila hatua ya ziada shuffle. seti 4 za mara 3Pumzika kwa sekunde 40. Mguu wa mwisho unapaswa kutua chini ya mabega yako, si mbele yako.

2. 5-10-5

Vipande vitatu vya konokono kwa mstari, mita 5 mbali. Anza katikati, kugusa koni ya kushoto, kisha kulia, kisha kurudi katikati. Inachukua sekunde 5-6 Mara 6, 45-60 sekunde kupumzika, kubadilishana ambayo upande wewe kufungua.

3. Sanduku la mita 5x5

Vipande vinne katika mraba wa mita tano: Sprint mbele, shuffle kulia, backpedal, shuffle kushoto. Mara 5, sekunde 60 kupumzika, seti mbili, moja katika kila mwelekeo.

4. Kuanza kwa athari

Mshirika anaelekeza kushoto au kulia wakati unapoanza kusonga; unapiga mbio mita 7 kwa njia hiyo. Mara 8, sekunde 45 kupumzika. Fanya hivyo mapema kuliko juma la tatu au la nne.

Kiasi gani kwa wiki

Mikutano miwili kwa juma, angalau saa 48 mbali. Sesi moja inamaanisha 10 hadi 16 mabadiliko ya mwelekeo sprints, au kwa kiasi kikubwa 60-90 sekunde ya kazi ya kweli yenye nguvu. Hiyo ni dakika 15-20 ya kazi halisi ya agility pamoja na joto-up. Zaidi haitoi matokeo bora, uchovu tu unaoharibu mbinu. Ikiwa mwakilishi anakuja kwa kasi zaidi ya asilimia 10 kuliko mwakilishi wako bora siku hiyo, kikao kimeisha.

Majuma manane ya maendeleo

Majuma 1-2: breki na njia kabla ya iliyopangwa tu, 8-10 sprints kwa kikao kwa kasi ya 80%.
Majuma 3-4: kasi kamili kwenye njia inayojulikana, 12 sprints, kuongeza sanduku 5x5.
Majuma 5-6: kuanzisha reactive kuanza, 12-14 jumla ya reps.
Majuma 7-8: 14-16 reps, kupunguza mapumziko kwa 35-45 sekunde, upya mtihani 5-10-5 na kulinganisha na wiki moja.

Nguvu kazi chini yake

Mara mbili kwa wiki, siku zile zile kama kazi yako agility au siku baada ya: Kibulgaria kugawanyika squats seti 3 ya 6-8, Kirumi deadlifts 3x8, Nordic hamstring curls 3x4 na polepole sana kushuka awamu, Copenhagen mbao 3x20 sekunde kwa upande, mguu mmoja ndama huinua 3x12. Sehemu za matako na za kiuno ni sehemu mbili za kawaida za majeraha katika michezo ya kukata, kwa hiyo usiziruke.

Makosa ambayo yaligharimu sana

Kufanya kazi kwa uchovu: Kupumzika kwa sekunde 15 kunageuza kazi ya wepesi kuwa mazoezi, na mbinu mbaya zaidi.
Kukaa wima sana wakati breki, hivyo kuacha huenea zaidi ya hatua 5-6.
Kuangalia miguu yako badala ya nafasi mbele yako.
Viatu vyenye visigino virefu kwenye nyuso ngumu, na hivyo kuongeza uwezekano wa kutikisa kiwiko.
Sijajaribu chochote, hivyo baada ya wiki nane hakuna ajuaye kama ilifanya kazi.

Wakati wa kumwona daktari

Chunguza ikiwa goti limevimba ndani ya saa 24 baada ya kufanya upasuaji, ikiwa kiungo kinashindwa au kinashikilia, au ikiwa umesikia na kuhisi mlio wakati wa kukata. Vivyo hivyo, maumivu makali ya kiuno ambayo hayajapungua baada ya siku 7 hadi 10 za kupumzika, kuvimba na makovu kwenye kiuno cha mguu, na maumivu ya kiwiko ambayo hukusaidia kutotembea hatua nne mara tu baada ya kugeuka. Ikiwa una ugonjwa wa moyo, shinikizo la juu la damu, au unarudi kutoka upasuaji wa goti, sema na daktari wako kuhusu mazoezi ya mbio za kasi kabla ya kuongezea dawa hiyo.

Toleo fupi

Ujuzi ni breki na mbinu kwanza, kasi ya juu ya mbali ya tatu.
Vipindi viwili kwa juma, mbio 10-16 za mbio, sekunde 45-60 za kupumzika, dakika 15-20 za kazi halisi.
Tumia wiki mbili za kwanza kwa breki kwa kasi ya 80%; mazoezi ya kurudia huanza karibu na wiki ya tano.
Ongeza vipindi viwili vya mazoezi ya misuli ya mguu kwa juma kwa misuli ya mguu, viuno na viwiko vya miguu.
Jaribu 5-10-5 mwanzoni na baada ya wiki nane, au wewe ni nadhani.