Mwili wa Dumbbell: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kufanya kazi ya kuvuta kwa njia sahihi, ni makosa gani yanayopunguza mzigo wa goti lako, na ni seti ngapi na marudio unayohitaji.

Kujikunja kwa kutumia magongo ni mojawapo ya mazoezi machache ambayo huimarisha miguu na kukufanya uweze kusawazisha kwa kutumia mguu mmoja kwa wakati mmoja. Hiyo inafanya iwe vigumu kuliko inavyoonekana, na watu wengi huendesha kwa miaka mingi wakiwa na kasoro ambayo huumiza sehemu ya mbele ya goti. Hapa ni mbinu hatua kwa hatua, makosa ambayo kuendelea kuonekana, na nambari halisi kwa ajili ya programu yake.

Kile ambacho kilio cha kuvuta moyo hufanya hasa

Katika hali ya chini mguu wa mbele hubeba asilimia 60 hadi 70 ya mzigo. Sehemu ya chini ya mguu na sehemu ya chini ya mguu hufanya kazi nyingi, huku viungo vya kuunganisha viungo na viungo vya kudumisha mfupa wa kiuno vikifanya kazi. Mguu wa nyuma hasa husimamia usawa, na kiungo cha kuegesha kiuno upande huo hulegea katika mchakato huo.

Faida kubwa ni kwamba ni zoezi la mguu mmoja. Ikiwa mguu wako wa kushoto unakupa kurudia 10 kwa kilo 14 kwa kila dumbbell na mkono wako wa kulia kwa shida unafanya 7 kwa uzito sawa, hiyo ni habari ambayo barbell squat haingekuonyesha kamwe. Pengo kubwa kuliko asilimia 10 katika kurudia ni thamani ya kufuatilia na kufunga.

Faida ya pili ni kwamba uti wa mgongo hauzingatiwi sana. Viatu viwili vya kilo 16 hutoa jumla ya kilo 32, na ni chini sana ya msongo wa mgongo kuliko kitanda cha kupiga magongo.

Mbinu hatua kwa hatua

Simama wima, mikono yako iwe migumu, mikono iwe huru, na mabega yawe yameinuka kidogo. Miguu kiuno upana mbali, kuhusu 10 hadi 15 cm kati yao.
Nenda mbele sentimita 60 hadi 90 ikitegemea urefu wako. Ukaguzi ni rahisi: katika nafasi ya chini magoti yote mawili lazima kukaa kwa takriban digrii 90.
Weka miguu yako kwenye mistari miwili inayolingana, si moja moja baada ya nyingine kama vile kutembea kwenye kamba iliyounganishwa. Hiyo inakupa sentimita 10 hadi 15 za msingi wa upande na usawa huimarika mara moja.
Chini moja kwa moja chini mpaka nyuma ya goti ni 2 kwa 5 cm juu ya sakafu. Usipiga magoti yako ardhini.
Weka mwili wima au ukiinama mbele kwa digrii 10 hadi 15. Mabadiliko ya kusukuma mbele zaidi hufanya kazi kwenye kiuno, mwili wa juu kwenye kiuno.
Chukua hatua ya kurudi juu kupitia mguu wa mbele, na uzito juu ya katikati ya mguu na kisigino badala ya vidole.
Tempo: Sekunde mbili chini, pause nusu ya pili, sekunde moja juu. Macho mbele katika hatua ya mita 3 hadi 4 mbele.

Tofauti na wakati wa kuchagua ambayo

Kujikunja kwa static (kujikunja kwa sehemu)

Unakaa katika mkao uleule na kusonga juu na chini tu. Rahisi kujifunza kwa sababu wewe si re-usawaziko juu ya kila rep. Anza hapa kwa wiki 2 hadi 3 za kwanza ikiwa wewe ni mpya kwa harakati.

Kuzunguka nyuma

Unakwenda nyuma na mguu wa mbele hauwezi kusonga. Toleo la upole zaidi kwa ajili ya mbele ya goti, kwa kuwa goti husonga mbele kidogo. Hii ni chaguo la kwanza ikiwa goti lako huwa na malalamiko.

Mbele na kutembea lunge

Wote wawili hutaka usawaziko zaidi na kusimama kwa kasi zaidi mguu unapotua. Kutembea lunge ni kawaida kukimbia juu ya mita 10 hadi 20 na ni zaidi ya hali chombo kuliko nguvu chombo.

Makosa ya kawaida

Hatua fupi sana. Mguu wa mbele hupita vizuri miguu na karibu kila shinikizo huelekea kwenye goti. Kuongeza hatua kwa 15 hadi 20 cm.
Hatua ndefu mno. Huwezi kushusha goti la nyuma na unahisi unashikwa na kiwiko. Fupisha.
Mguu wa mgongo unaanguka ndani. Ishara ya kawaida ya watekaji nyara wa kiuno dhaifu. Piga picha mbele na kando; goti linapaswa kuelekeza kwenye kidole cha pili na cha tatu.
Uzito mwingi mno. Ikiwa unapiga magoti, unakimbia, au unapiga magoti, punguza mzigo kwa asilimia 20 hadi 30.
Kuinuka kutoka chini. Kupigia magoti sakafu na kutumia rebound kuruka ngumu zaidi 10 cm ya mbalimbali.
Kuzunguka nyuma na staring katika sakafu. Mfupa wa mwili huanguka mbele na mzigo huhamia kwenye sehemu ya chini ya mgongo.

Ni nani anayefaa na ni nani anayepaswa kuwa mwangalifu

Inakufaa ikiwa unataka nguvu ya miguu bila mzigo mzito wa uti wa mgongo, ikiwa una tofauti inayoonekana ya kushoto-kulia, ikiwa unafanya michezo na kukimbia na mabadiliko ya mwelekeo, au ikiwa uko katika hatua ya baadaye ya kupona na unataka mzigo wa kudhibitiwa wa mguu mmoja.

Uwe mwangalifu ikiwa una maumivu makali mbele ya goti sasa hivi, ikiwa usawaziko wako ni mbaya baada ya majeraha, au ikiwa kiwiko kigumu hukuzuia kufikia kina kamili. Katika visa hivyo, kilio cha nyuma au kilio cha kawaida cha kushikilia kifaa kwa mkono mmoja hupita bila dalili.

Jinsi wengi kwa kweli kufanya

Mwanzoni: mara mbili kwa juma, seti 2 hadi 3 za kurudia kwa miguu 8 hadi 10, uzito wa mwili au dumbbells 4 hadi 6 kg.
Kiwango cha kati: 3 hadi 4 seti ya 6 hadi 10 reps kwa mguu, dumbbells 12 hadi 20 kg.
Pumzika: Sekunde 60 hadi 90 kati ya vipindi, bila mapumziko kati ya miguu ikiwa kupumua kwako kunaruhusu.
Maendeleo: mara baada ya kufikia juu ya mbalimbali ya rep juu ya kila seti kwa vipindi viwili mfululizo, kuongeza 1 kwa 2 kg kwa dumbbell.

Maumivu ya mgongo saa 24 hadi 48 baada ya vipindi vichache vya kwanza ni ya kawaida, hasa kwenye vifundo vya nyuma na viungo vya mguu. Kwa kawaida huisha baada ya majuma 2 hadi 3 ya kufanya kazi kwa ukawaida.

Ikiwa huwezi kufanya marudio 8 safi kwa mguu bila uzito, dumbbells si tatizo lako la sasa.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu makali ya goti yanayodumu kwa zaidi ya siku 7 hadi 10 ambayo hayapungui unapopunguza mzigo.
Kuvimba, goti linalofungwa, au hisia ya kwamba linaweza kuanguka chini yako.
Maumivu ambayo hukuamsha usiku au kukuamsha unapopumzika.
Kuzimia au kununa huku ukitembea chini ya mguu, kwa kuwa huenda chanzo kikawa uti wa mgongo badala ya goti.
Maumivu ya kiuno ambayo hayajapungua ndani ya majuma mawili.

Toleo fupi

Hatua 60 hadi 90 cm, magoti yote mawili katika digrii 90, nyuma ya goti 2 hadi 5 cm kutoka sakafu.
Miguu kwenye mistari miwili sambamba 10 hadi 15 cm mbali, kamwe visigino kwa miguu.
Ikiwa sehemu ya mbele ya goti yako inakuumiza, tumia kifaa cha kutikisa nyuma badala ya kifaa cha kutikisa mbele.
Anza kwa kufanya mazoezi ya mara mbili kwa juma, kwa sekunde 60 hadi 90 kwa kila mguu.
Uvimbe, kuvimba, au maumivu yaliyopita siku 10 ni sababu ya kuchunguzwa, si sababu ya kufanya mazoezi kwa bidii zaidi.