Mwili wa ab: jinsi ya kutumia dawa hiyo, na faida zake kwa nani

Nini kweli ab gurudumu mafunzo, jinsi ya roll nje bila kuharibu mgongo wako wa chini, seti halisi na reps kukimbia, na ambao kweli faida kutoka kwake.

Mzunguko wa tumbo ni wa bei rahisi, unafaa katika droo, na unaonekana kama toy, lakini ni mojawapo ya mazoezi magumu zaidi ya msingi ambayo unaweza kufanya bila kubeba kilo moja. Watu wengi hununua moja, huweka vipande kumi, na hawawezi kusimama wima kwa siku mbili. Hapa kuna yale ambayo kwa kweli hufanya, jinsi ya kufanya hivyo, na ni nani anayefaidika nayo.

Ni kwa ajili ya nini: anti-kupanua

Mshtuko wa mgongo huinua uti wako wa mgongo. Kuzindua hufanya kazi kinyume: inakulazimisha kuzuia mgongo wako wa chini kutoka arching huku mikono yako ikisafiri mbali na viuno vyako. Hiyo ni kinga dhidi ya kupanuka, na ndivyo kiunzi chako hufanya chini ya mzigo wa kuinuliwa, mzunguko wa barbell, vyombo vya habari vya juu, au mtoto mchanga anayebebwa kwa mkono mmoja.

Nini kazi wakati wa harakati:

Rectus abdominis na obliques kuchukua sehemu kubwa ya mzigo, na wao kuchukua katika nafasi ya kupanuliwa, ambayo ni kichocheo nzuri kwa ajili ya ukuaji.
Lats na triceps weka mikono yako sawa na uinue nyuma kuelekea viuno vyako.
Vipande vya kiuno kuchangia chini bora wewe kushikilia nyuma mfupa wa kisigino.

Kufanya kazi kwa nguvu ndiyo hufanya iwe vigumu. Kadiri mikono yako inavyokwenda mbali na viuno, ndivyo mahitaji yanavyoongezeka kwa kasi, kwa hiyo sentimita kumi za mwisho za kupanuka ni ngumu kuliko yote yaliyotangulia.

Mbinu, hatua kwa hatua

Toleo la msingi kutoka magoti yako

Weka kitanda au kitambaa chini ya magoti yako. Magoti ya kiuno kwa upana, gurudumu moja kwa moja chini ya mabega yako, mikono ya kulia sawa lakini si kukwama katika lockdown.
Kabla ya kuondoka, funga kisigino: Nenda mbele ya kisigino chako kuelekea mbavu zako na uondoe mbavu zako. Mwili wako unapaswa kuwa na umbo la mviringo, usiwe na umbo la upinde. Hiyo ni nafasi ya kuanzia na wewe kushikilia wakati wote.
Pumua na uingie mbele polepole. Sekunde 3 hadi 4, tu mbali kama unaweza kushikilia kwamba tuck.
Acha mara tu unapohisi kwamba mgongo wako unaanza kulegea. Hiyo ndiyo eneo lako kwa leo. Hakuna zaidi.
Rudi kwa kuvuta kwa tumbo lako na miguu, si mikono yako. Fikiria kuvuta viuno vyako kuelekea visigino vyako.

Nusu ya mzunguko wenye uti wa mgongo wenye utulivu hupambana na mzunguko wenye uti wa mgongo uliopindika. Kiwango cha maendeleo hapa ni umbali, sio hesabu ya mara.

Jinsi ya kufanya maendeleo

Mguu huanza kuendesha kwa nusu ya mwendo, na sanduku au ukuta mbele ya gurudumu kama kituo cha kusimama.
Weka kuacha nyuma 3 hadi 5 cm kila juma Mpaka mtakapofikia upeo wa urefu.
Kiwango kamili kutoka magoti, mwili karibu sambamba na sakafu.
Kuondoka kwa kusimama kwenye ukuta, ambapo gurudumu hugonga ukuta na unatembea kwa miguu yako nyuma kwa muda.
Kuinua kamili kusimama kutoka sakafu. Kwa kweli, watu wengi hawahitaji kamwe kufanya hivyo, na huchukua mwaka mmoja au zaidi kufanya kazi.

Makosa ya kawaida

Mwili wa chini uliopinda. Kosa pekee ambalo kwa kweli husababisha matatizo. Ikiwa mgongo wako una maumivu siku inayofuata na misuli yako haipo, umepita kiasi.
Viuno vinaendelea kupindika. Harakati hizo zinageuka kuwa sehemu ya kutikisa na misuli ya mwili haitumiki. Goti, paja na bega lazima kuwa katika mstari wa moja kwa moja katika nafasi ya mwisho.
Kwenda haraka sana. Kiwango hufanya nusu ya kazi kwa ajili yenu. Hesabu sekunde kwa sauti ikiwa ni lazima.
Kuzuia pumzi yako. Pumua nje unapotoka, na kupumua ndani unaporudi.
Mara nyingi sana. Maegesho 20 ya kivivi hivi hayana thamani kama ya matano safi.

Kiasi gani, wakati, na pamoja na nini

Mwanzoni: Seti tatu za kurudia mara 5 hadi 8, mara mbili kwa juma, sekunde 90 za kupumzika.
Kiwango cha kati: 3 hadi 4 seti ya 8 hadi 12 reps, mara mbili au tatu kwa wiki.
Daima mwishoni mwa kikao, kamwe kabla ya deadlifts au squats. Mkoba uliovunjika chini ya barbell ni biashara mbaya.
Joto kwa dakika 5 za kazi ya jumla, kisha seti moja rahisi ya mara 5 kwa nusu ya umbali.
Mara baada ya kufanya seti 3 za mara 15 safi, acha kuongeza mara na uende kwenye tofauti ngumu.

Katika wiki ni mantiki kwa jozi moja anti-kupanua zoezi (gurudumu), moja anti-upande moja (baiskeli hubeba, seti 2 ya mita 30) na moja mzunguko harakati. Na kuwa wazi: gurudumu la tumbo halikupi tumbo linaloonekana. Mafuta ya mwili hufanya hivyo. Mazoezi hayo hujenga misuli tu iliyo chini.

Ni nani anayepaswa kujali?

Ni jambo linalofaa ikiwa unafanya mazoezi nyumbani ukiwa na vifaa vichache sana, au ikiwa tayari unafanya mazoezi mazito na unahitaji mfuko wa kubebea mizigo. Pia ni muhimu ikiwa unakaa kwa saa nane kwa siku na unataka kitu halisi kwa utulivu, mradi tu unaanza kwa nusu ya mbalimbali.

Si jambo la maana ikiwa una maumivu ya chini ya mgongo yanayodumu, ikiwa huwezi kushika ubao kwa sekunde 30 kwa uti wa mgongo usio na kasoro, au ikiwa lengo lako pekee ni kupata vipande sita vya mkoba vinavyoonekana. Katika kesi mbili za kwanza, kutumia wiki chache juu ya mbao, wadudu wafu na kubeba mizigo kwanza.

Wakati wa kumwona daktari

Wasiliana na daktari kabla ya kuendelea ikiwa:

maumivu ya mgongo hudumu kwa muda mrefu kuliko Siku 7 hadi 10 au huzidi kuwa mbaya siku baada ya siku;
unahisi uchovu, kuzimia au udhaifu unaotoka kwenye mguu;
unaona kibofu kwenye kiuno au karibu na kiuno, hasa kibofu kinachoongezeka unapofanya kazi ngumu;
wewe ni mjamzito au katika miezi ya kwanza baada ya kujifungua, au dome yako ya katikati ya mstari katika ridge wakati wewe brace;
umefanyiwa upasuaji wa tumbo au hernia hivi karibuni.

Toleo fupi

Mzunguko wa tumbo huzuia kupanuka, ikimaanisha uwezo wako wa kuweka mgongo wako bado, si msumari.
Funga kisigino, funga kwa sekunde 3 hadi 4, acha wakati mgongo wako unapoanza kuanguka.
Maendeleo kwa umbali, takriban 3 hadi 5 cm kwa wiki, si kwa kufuata reps.
Kipimo: Kuanza kwa vipindi 3 vya vipindi 5 hadi 8, vipindi 3 hadi 4 vya vipindi 8 hadi 12 baadaye, mara mbili au tatu kwa juma, mwishoni mwa kikao.
Maumivu ya mgongo yanayodumu kwa zaidi ya juma moja, kunyonya mguu, au kibofu kwenye tumbo humaanisha kumwona daktari, si vipindi vingine.