Jinsi ya kujenga mpango wako wa kwanza wa mafunzo: vipindi vitatu kwa juma

Mpango bora kwa ajili ya mwanzoni si moja ngumu zaidi ni moja utakuwa bado kufanya katika miezi mitatu. Hapa ni mpango: vipindi vitatu kwa juma, mwili mzima, dakika 45.

Kwa nini mwili mzima badala ya "siku ya kifua"

Kugawanya mafunzo kwa kikundi misuli (kifuani nyuma miguu mikono) ni maana wakati wewe mafunzo mara tano kwa wiki na tayari kujua harakati. Mwanzoni, kila zoezi linahitaji kufanywa mara kwa mara, kwa sababu mbinu hujifunza kupitia kurudia. Kufanya mazoezi mara tatu kwa juma badala ya mara moja kunakupa mazoezi mara tatu kwa mwezi mmoja.

Workout A / Workout B

Mabadiliko mawili ya mazoezi: A B A juma moja, kisha B A B juma linalofuata. Acha angalau siku moja ya kupumzika kati ya vikao (kwa mfano Jumatatu, Jumatano, Ijumaa).

Mazoezi A

1. Squat (mashine, barbell au dumbbell kikombe) 3 × 8
2. Bench press au kifua press mashine 3 × 8
3. Mstari wa kebo au mstari mashine 3 × 10
4. Ng'ombe kuongeza 2 × 12
5. Bamba 3 × sekunde 25

Mazoezi B

1. Dumbbell Kirumi deadlift 3 × 8
2. Press juu (dumbbells au mashine) 3 × 8
3. Msaada kuvuta-up au lat kuvuta-down 3 × 10
4. Mguu wa kushinikiza 2 × 12
5. Miguu huinua au mdudu aliyekufa 3 × 10

Kuwasha moto: Dakika 5 rahisi za mazoezi ya moyo na mazoezi ya kwanza ya mwanga. Pumzika: Sekunde 90.

Kanuni ya kuongeza uzito

Hii ni sehemu ya mpango ambayo kwa kweli inajenga maendeleo, hivyo kumbuka:

Wakati wewe hit juu idadi ya mara kwa seti zote tatu na seti ya mwisho haina kujisikia vigumu, kuongeza ndogo iwezekanavyo ongezeko kikao ijayo (2.5 kg kwenye bar, notch moja kwenye mashine). Ikiwa huwezi, endelea kuwa na uzito uleule.

Maendeleo hayamaanishi kuinua zaidi kila kikao. Maendeleo yanamaanisha kuinua mengi zaidi katika miezi mitatu kuliko unavyofanya leo na hiyo inatokana na hatua nyingi ndogo na kwa kutokosa vikao.

Ni mara ngapi na seti

Kwa miezi mitatu ya kwanza, 81212 reps ni eneo salama zaidi: nzito vya kutosha kufanya misuli kazi, nyepesi vya kutosha kuweka mbinu yako safi. Jumla ya seti 101414 kwa kikao ni nyingi. Kuweka zaidi hakumaanishi maendeleo ya haraka, kunamaanisha kupona kwa muda mrefu zaidi.

Vipi kama unakosa wiki moja?

Hakuna kitu kinachoanguka. Rudi kwenye uzito uliotumia kabla ya mapumziko, fanya mara moja chini kwa kila seti, na katika muda wa majuma mawili utakuwa umerudi mahali ulipo. Watu mara chache hupoteza maendeleo kwa sababu ya mapumziko wanapoteza kwa sababu baada ya mapumziko wanaacha, wakifikiri wameharibu kila kitu.

Wakati wa kubadili mpango

Wakati huwezi kuongeza rep moja au kilo moja kwa wiki tatu mfululizo kwamba ni wakati wewe mabadiliko kitu. Hadi wakati huo, acha mpango peke yake. Makosa ya kawaida ya mwanzoni ni kubadili programu kila baada ya wiki mbili, hivyo mwili haupati nafasi ya kuzoea chochote.

Toleo fupi

• Mikutano mitatu kwa juma, kwa zamu A na B.
• Mazoezi matano kwa kikao, 812 reps.
• Ongeza uzito wakati seti ya mwisho haikuwa ngumu.
• Andika kila seti bila hiyo huwezi kujua kama wewe ni kufanya maendeleo.
• Usibadilishe mpango kabla ya juma la 12.