Mwezi wako wa kwanza: nini cha kula

Mpango wa kula wa mwezi wa kwanza: kiasi cha kalori na gramu za protini, siku ya sampuli, nini cha kula wakati wa mafunzo, na wakati wa kumwona daktari.

Mwezi wa kwanza wa mazoezi kwa kawaida huja na jaribio la kwanza la kurekebisha lishe yako, na hapo ndipo watu wengi wanapozidi: wanapunguza kila kitu mara moja, siku kumi, na kurudi jinsi walivyokula kabla. Chakula chako katika mwezi wa kwanza haitaji kuwa kamili, kinahitaji kuwa cha kuchosha na rahisi vya kutosha ili uweze kukirudia kwa miezi. Hapa ni mpango na idadi, hakuna detoxes na hakuna vyakula marufuku.

Kwanza: kujua nini wewe kweli kula

Kabla ya kubadili chochote, andika kila kitu unachokula kwa siku tatu, kutia ndani siku moja ya mwisho-juma. Usibadilishe chochote katika siku hizo, tu kurekodi. Watu wengi hupunguza ulaji wao kwa 400 hadi 700 kcal kwa siku, kawaida kutoka mafuta ya kupikia, vinywaji na vitafunio vya kusimama.

Makadirio ya matengenezo: uzito wa mwili katika kilo mara 30 kcal, kama wewe zoezi mara 3 hadi 4 kwa wiki na hasa kukaa siku iliyobaki. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni karibu 2,400 kcal.

Kupoteza mafuta: Ondoa 300 hadi 500 kcal kwa siku. Kiwango kinachofaa ni kilo 0.3 hadi 0.7 kwa juma, au 0.5 hadi 1% ya uzito wa mwili.
Kupata misuli: kuongeza 200 hadi 300 kcal kwa siku na lengo la 0.2 hadi 0.3 kg kwa wiki. Haraka kuliko hiyo ni wengi mafuta.
Mpya kwa kuinua na kubeba uzito wa ziada: kukaa katika matengenezo kwa mwezi wa kwanza. Nguvu na umbo la mwili utaimarika.

Protini ni kitu pekee cha kuhesabu katika mwezi wa kwanza

Lengo ni gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili. Kwa kilo 80 hiyo ni 130 hadi 175 g kwa siku. Uigawanye katika milo mitatu hadi minne ya gramu 35 hadi 45 kila moja, ambayo ni rahisi zaidi kuichukua kuliko mlo mmoja mkubwa.

Jinsi 30 g ya protini inavyoonekana:

100 g ya kifua cha kuku au ya nguruwe (karibu 31 g)
110 g nyama ya ng'ombe (karibu 28 g)
130 g samaki nyeupe au 120 g ya tuna (karibu 27 g)
Mayai 4 hadi 5 (yaani, mayai 6.5 hivi kwa yai moja)
300 g ya yogurt ya Kigiriki au 250 g ya jibini (karibu 28 g)
300 g ya lentil au chickpeas kupikwa pamoja na 30 g ya jibini (karibu 30 g)

wanga, mafuta na mboga

Weka kiwango cha mafuta cha kati ya 0.8 na 1 g kwa kila kilo, yaani, 65 hadi 80 g kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80, na kamwe chini ya 0.6 g/kg. Vile vyakula vyenye kalori vingi zaidi hufanyiza wanga, kwa kawaida 3 hadi 5 g/kg, yaani, 240 hadi 400 g kwa siku. Karbohidrati sio adui hapa; wao ni mafuta kwa seti unazofanya sasa.

Lengo ni kula gramu 25 hadi 35 za nyuzi kila siku. Hiyo ni karibu 400 hadi 500 g ya mboga na vipande 2 vya matunda, pamoja na matoleo ya nafaka nzima ya mkate, mchele au pasta. Ikiwa kwa sasa huna nyuzi zozote, ongeza hatua kwa hatua kwa muda wa majuma mawili au matumbo yako yatakufanya ujute.

Ikiwa kila mlo una chanzo kimoja cha protini na mboga, basi umefanya asilimia 80 hivi ya kazi hiyo. Mambo mengine ni kurekebisha.

Jinsi siku ya kawaida inavyoonekana (karibu 2,200 kcal, 150 g protini)

Kiamsha-kinywa: mayai 3, 60 g ya oats na 200 ml ya maziwa, ndizi moja. Karibu gramu 32 za protini.
Chakula cha mchana: 150 g ya kifua cha kuku, 200 g ya mchele kupikwa, saladi kubwa na kijiko cha mafuta ya zeituni. Karibu gramu 48 za protini.
Vyakula vya mapema: 250 g ya yogurt ya Kigiriki na 30 g ya mlozi. Karibu gramu 30 za protini.
Chakula cha jioni: 150 g samaki au nyama ya ng'ombe, 300 g viazi au maharagwe, 200 g mboga ya kuchomwa. Karibu gramu 42 za protini.

Kula karibu na mazoezi

Dakika 60 hadi 90 kabla ya mazoezi: mlo wenye 40 hadi 60 g ya wanga na 20 hadi 30 g ya protini.
Mazoezi asubuhi: ndizi na 200 ml ya maziwa au yogurt dakika 20 kabla ya kutosha.
Baada ya mazoezi: 25 hadi 40 g ya protini ndani ya saa mbili. Muda wa dakika 30 ni hadithi tu, lakini bado si jambo zuri kukosa mlo.
Maji: 30 hadi 35 ml kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku, pamoja na 500 hadi 700 ml kwa kila saa ya mafunzo. Ikiwa unajitia jasho sana, chukua chumvi kwa kawaida badala ya kuiepuka.

Mambo ya kutofanya katika mwezi wa kwanza

Usiwe chini ya kcal 1,500 (wanaume) au kcal 1,200 (wanawake) bila usimamizi wa kitaalamu.
Usiondoe vikundi vyote vya vyakula bila sababu ya kiafya. Inafanya kazi kwa muda mfupi na huanguka kwa muda mrefu.
Usinunue virutubisho vya chakula. Fanya chakula, usingizi na mazoezi kwanza; virutubisho hushughulikia asilimia chache za mwisho.
Usitumie dawa hiyo kwa sababu ya kupindukia kwa mizani kila siku. Kilogramu mbili kwa usiku ni maji, chumvi na maudhui ya matumbo.

Jinsi ya kujua ikiwa inafanya kazi

Pima uzito wako mara 3 hadi 4 kwa juma asubuhi, sikuzote baada ya kwenda bafuni na kabla ya kiamsha-kinywa, kisha chunguza wastani wa kila juma badala ya idadi moja tu. Pima kiuno chako mara moja kwa juma kwa kimo cha kiuno. Tatu, angalia nguvu zako: ikiwa kwa majuma manne unaongeza kilo 2.5 hadi 5 kwa kuinua kwako kwa ajili ya seti 3 za 8 hadi 10 reps, ulaji wako ni uwezekano wa kutosha.

Ikiwa baada ya majuma matatu hadi manne wastani wa kila juma haujaanza kuongezeka kama unavyotaka, badilisha ulaji wako kwa kilo 200 hadi 300. Badiliko moja, kisha majuma manne zaidi ya kupima.

Wakati wa kumwona daktari

Una kisukari, ugonjwa wa figo au ini, au unachukua dawa za dundumio, shinikizo la damu au dawa za kupunguza damu. Ukiwa na ugonjwa wa figo na warfarin, ulaji wa protini na vitamini K haupaswi kubadilishwa peke yako.
Ukiwa mjamzito au unyonyesha.
Unapoteza uzito bila kubadilisha chochote, au unapoteza zaidi ya 1% ya uzito wa mwili kwa wiki kwa kipindi kirefu.
Unapata kizunguzungu, kuzimia, moyo kupumua kwa kasi, kukosa hedhi au uchovu wa daima.
Ikiwa umewahi kula chakula kisichofaa au umeona kwamba kuhesabu kalori kunakufanya uwe na wasiwasi mwingi.

Toleo fupi

Makadirio ya matengenezo kama uzito wa mwili katika kilo mara 30, kisha kuongeza au kuondoa 300 hadi 500 kcal.
Protini 1.6 kwa 2.2 g/kg kwa siku, imegawanywa katika 3 kwa 4 milo ya 35 kwa 45 g.
Mafuta 0.8 kwa 1 g / kg, wengine wanga, pamoja na 400 kwa 500 g ya mboga kwa 25 kwa 35 g ya nyuzi.
Fuatilia wastani wa kila wiki, kiuno chako na uzito kwenye bar, sio idadi ya kila siku.
Hakuna virutubisho na hakuna vikundi vya chakula vya kukata katika mwezi wa kwanza; na ugonjwa wa kudumu au ujauzito, zungumza na daktari kwanza.