Mwezi Wako wa Kwanza Kwenye Ufundi: Kalenda ya Kila Juma

Mpango wa kila juma kwa ajili ya siku zako 28 za kwanza kwenye mazoezi: mara ngapi kufanya mazoezi, ni mazoezi gani, ni seti gani za mazoezi na mara ngapi, na wakati gani kuongeza uzito.

Miezi mingi ya kwanza hushindwa kwa sababu mbili: unaanza kwa nguvu sana, kila kitu huumiza kwa siku kumi na wewe kuacha, au wewe mafunzo bila mpango na baada ya wiki nne wewe ni kuinua hasa nini wewe kuinuliwa siku ya kwanza. Yafuatayo ni ratiba hususa ya siku 28 - ni vipindi vingapi, ni misuli gani, ni seti na marudio ngapi, na sheria ya wakati wa kuongeza uzito.

Kuweka ambayo inabakia sawa wiki zote nne

Mikutano mitatu kwa juma, kila mara mwili mzima, na angalau siku moja ya kupumzika kati yao Jumatatu, Jumatano, Ijumaa kazi vizuri. Kipindi kimoja huchukua dakika 45 hadi 60: dakika 8 za joto-up (baiskeli au treadmill kwa kasi rahisi, kisha seti mbili na bar tupu), kisha mazoezi sita.

Hatua sita unazozifanya kila wakati:

Kujikunja dumbbell uliofanyika katika kifua, au mashine kama bure bar si huko bado
Hinge ya kiuno Kuinua mwili kwa kutumia dumbbells au kusukuma kwa kiuno
Bonyeza bench press au push-ups (madogo kwenye sakafu hesabu)
Kuvuta usawa kamba mfululizo au bended juu dumbbell mfululizo
Kuvuta wima lat kuvuta chini
Mchoro mbao, seti 3 ya 204040 sekunde

Mapumziko kati ya seti: Sekunde 90 kwa sehemu ya juu ya mwili, hadi dakika 2 kwa squats na deadlifts. Andika kila kitu - mazoezi, uzito, kurudia-rudia. Bila kumbukumbu hakuna maendeleo, kwa sababu mwezi mmoja kutoka sasa hautakumbuka ulichofanya katika wiki ya kwanza.

Juma la 1: Jifunze mwendo, usijaribu uchovu

Seti mbili za 810 reps kwa mazoezi. Kuchagua uzito ambapo unaweza kufanya mara nyingine 4 hadi 5 mwishoni mwa seti. . . Kwa watu wengi ambao hawajawahi kufanya mazoezi kabla hiyo ni dumbbell ya kilo 812 kwa squat, bar tupu ya kilo 20 au 15kg kwenye vyombo vya habari, na sahani nyepesi kwenye stack ya kebo ambayo bado inaenda vizuri. Kama huna wazo la kuanza wapi, kuanza mwanga sana na kuongeza kwenye seti ya pili.

Utakuwa na maumivu baada ya kikao cha kwanza. Maumivu huongezeka baada ya saa 24 hadi 48 na hupotea baada ya saa 72. Si kipimo cha jinsi mazoezi yalivyokuwa mazuri, na haikupigi picha kama ulifanya kitu chochote sawa au vibaya.

Juma la 2: kuongeza seti ya tatu

Seti 3 za kurudia 810, na kuacha kurudia 3 katika akiba. Weka uzito sawa na uliotumia katika kikao cha mwisho cha wiki ya kwanza unaongeza kiasi, si mzigo. Kanuni ya kuongeza uzito: mara baada ya kufikia juu ya rep mbalimbali (10) katika seti zote tatu, kikao ijayo kuongeza kilo 2.5 kwa juu ya mwili kuinua na kilo 5 kwa squats na deadlifts.

Usipokosa kikao, usichanganye kwa kufanya mara mbili. Badili ratiba kwa siku moja na uendelee ulipoacha.

Juma la 3: jitihada ya kwanza halisi

Seti 3 za 812 reps, 2 reps katika akiba, na katika seti ya mwisho ya kila zoezi unaweza kwenda chini kwa 1. Hapa ndipo watu wengi hupata uchovu ambao sio wa misuli bali wa jumla usingizi mbaya, asubuhi ngumu, hamu ya kuruka. Usiongeze kikao cha nne. Ongeza dakika 20 hadi 30 za kutembea siku za kupumzika.

Juma la 4: angalia namba

Mpangilio uleule kama ule wa juma la tatu, lakini mwishoni linganisha rekodi yako na ya kikao chako cha kwanza. Matokeo halisi kwa mtu anayeinua kwa mara ya kwanza: pamoja na kilo 10 hadi 20 juu ya squat na deadlift, pamoja na kilo 5 hadi 10 juu ya vyombo vya habari, na 35 reps zaidi juu ya kuvuta kwa uzito huo. Uzito wa mwili unaweza kuhamia kilo 12 katika mwelekeo wowote kwa mwezi; hiyo ni hasa maji na matumbo yaliyomo, si misuli au mafuta.

Baada ya siku 28 huwezi kubadilisha programu. Endelea kuendesha kwa mizigo mizito zaidi. Mpango hubadilishwa unapokoma kufanya maendeleo, kwa kawaida baada ya majuma 8 hadi 12.

Chakula, maji, usingizi rahisi

Protini: 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Katika kilo 80 hiyo ni 13017175 g, kugawanywa katika milo 4 ya 304545 g (150 g kuku ≈ 33 g, mayai matatu ≈ 19 g, 200 g yogurt ≈ 12 g).
Maji: 303535 ml kwa kilo, hivyo 2.42.2.8 lita kwa kilo 80, pamoja na nusu lita katika siku za mafunzo.
Kulala: Saa 7-9 za kazi. Chini ya saa 6 kwa wiki kadhaa huchukua nguvu na utayari wako wa kuonekana.
Huna haja ya kitu chochote kutoka kwenye bafu au chupa katika mwezi wa kwanza. Ikiwa una upungufu wa protini, hiyo ni tatizo la wakati wa kula, si tatizo la kununua vitu.

Wakati wa kumwona daktari

Ongea na daktari kabla ya kikao chako cha kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu lisiloweza kudhibitiwa (juu ya 140/ 90), kisukari, ikiwa una ujauzito, ikiwa umefanyiwa upasuaji katika miezi 6 iliyopita, au ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40 na haujafanya mazoezi kwa miaka kadhaa.

Acha mazoezi na uonewe haraka kama una:

maumivu ya kifua au shinikizo, hasa kuenea kwenye taya au mkono wa kushoto
kuzimia, kizunguzungu ambacho hakiondoki unapoketi, au upungufu wa pumzi usio sawa na jitihada
kuzimia au misumari na sindano zinazotembea chini ya mkono au mguu
maumivu makali ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya siku 7, au ambayo huzuia mwendo wa kila siku
kuvimba na maumivu makali siku chache baada ya kikao cha kwanza pamoja na mkojo rangi ya chai kali ambayo hupimwa siku hiyo hiyo

Toleo fupi

Mikutano mitatu kwa juma, mwili mzima, mazoezi sita, dakika 45 hadi 60 kila mmoja.
Juma la 1: 2×810 kuacha 45 reps katika hifadhi; wiki 24: 3×81212 kuacha 23.
Ongeza uzito (kilo 2.5 sehemu ya juu ya mwili, miguu 5 kg) baada ya kufikia juu ya mbalimbali ya rep katika kila seti.
1.62.22.2 g ya protini kwa kilo, 79 masaa ya usingizi, na kumbukumbu ya kila kikao.
Maumivu ya kifua, kuzimia, kuzimia kwa kiungo au mkojo mweusi hutaka mtu aache na kumwona daktari.