Kwa Nini Usipige Michezo ya Mimba Kila Siku?

Kwa nini mazoezi ya kila siku ya tumbo huzuia maendeleo yako, ni vipindi vingapi kwa wiki vinavyofanya kazi, na mpango thabiti na seti, marudio, kupumzika na idadi ya mafuta mwilini.

Ikiwa unafanya mazoezi 100 kila asubuhi na huoni mabadiliko baada ya miezi miwili, tatizo si kwamba unafanya mazoezi machache sana. Misuli yako hufuata sheria zilezile kama kifua, mgongo au miguu yako: Unawabeba, unaharibu nyuzi, na kisha wanahitaji muda wa kupona na kuwa na nguvu. Kwa kawaida, kufanya zoea lilelile kila siku kunakufanya uwe na shingo ngumu, misuli ya kiuno iliyochoka na hakuna mabadiliko yanayoonekana.

Misuli yako ni misuli kama misuli mingine yote.

Hadithi ya zamani husema kwamba sehemu ya katikati ya mwili ni ya pekee, kwamba ina nyuzi nyingi ambazo huchanika polepole na hivyo inahitaji kazi ya kila siku. Uchunguzi wa nyuzi unaonyesha kwamba sehemu ya ndani ya tumbo ni nusu ya polepole na nusu ya haraka, sehemu hiyo iko karibu na sehemu ya chini ya tumbo. Mantiki ya kufufua ni yafuatayo: baada ya kazi halisi, inahitaji Saa 24 hadi 48 kurudi.

Ukifanya mazoezi siku saba kwa juma, unafanya kazi kwa ukawaida ya misuli iliyochoka. Ubora wa harakati hupungua, unaanza kuvuta kichwa chako kwa mikono na kutikisa mwili wako, na huwezi kufikia mzigo ambao huendesha mabadiliko.

Kurudia mara 200 ni zoea, si mazoezi

Kama unaweza kupiga nje sit-ups moja kwa moja 50 bila kuacha, kwamba anasema wewe jambo moja: upinzani ni mbali chini sana kujenga chochote. Kanuni inayotumika kwa ajili ya squats inatumika pia hapa. Ikiwa unataka ukuta wa tumbo lenye unene na nguvu, unaongeza mzigo kwa muda badala ya kuongeza mara kwa mara.

Katika mazoezi: badala ya seti 3 ya 40 crunches, kufanya Seti 3 za kurudia mara 8 hadi 12 dhidi ya upinzani ambao kwa kweli inakusimamisha. Upinzani huo unaweza kuwa bamba lenye uzito wa kilo 5 hadi 10 kwenye kifua chako, kamba, kuinua miguu au gurudumu la tumbo. Mara tu mara 12 za kurudia zinapokuwa rahisi, ongeza kilo 2 hadi 2.5 na upunguze hadi 8.

Kujikunja kwa mwili hakusaidii kuungua mafuta ya tumbo

Hii ni kutoelewana ghali zaidi katika mazoezi yoyote. Mamia sit-ups kuchoma roughly kalori 5 hadi 10. . . Kilogramu moja ya mafuta ina kalori 7,700. Ili kuchoma kilo hiyo kupitia sit-ups peke yake unahitaji karibu 100,000 reps, na tu kama wewe si kula bite moja ya ziada.

Mwili hauamue mafuta yatoke wapi kwa kutegemea ni misuli gani iliyo na maumivu. Abs kuwa kuonekana kwa takriban Asilimia 10 hadi 14 ya mafuta mwilini mwa wanaume na Asilimia 18 hadi 22 ya wanawake, na kwamba ni kazi kwa ajili ya ulaji wa chakula na shughuli ya jumla. Kwa njia hususa: upungufu wa kalori 300 hadi 500 kwa siku hutoa kilo 0.3 hadi 0.5 ya hasara kwa wiki, na gramu 1.6 hadi 2.2 ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa mtu mwenye uzito wa kilogramu 80, hiyo ni gramu 130 hadi 175 za protini kwa siku.

Ni kiasi gani ni kweli kutosha

Mikutano miwili hadi mitatu ya kibofu kwa juma, angalau saa 48 tofauti.
Dakika 10 hadi 15 kwa kila kikao, iliyounganishwa na mwisho wa mazoezi yako kuu.
Mazoezi 3 hadi 4, 2 hadi 3 seti kila.
Kazi ya nguvu: Mara 8 hadi 15. . . Isometric kushikilia kama vile mbao: Sekunde 20 hadi 45. . .
Mapumziko kati ya seti: Sekunde 60 hadi 90.

Kucheza kwa dakika tano si mazoezi, ni uvumilivu kwa ajili yake. Mara tu unapokuwa na uwezo wa kushikilia kwa sekunde 60, chukua mbinu ngumu badala ya kuongeza muda.

Mfano wa wiki

Jumatatu: kusukuma goti huinua 3 x 10, mbao 3 x 30 sekunde, ubao upande 2 x sekunde 25 kwa kila upande.
Jumatano: hakuna kazi ya moja kwa moja ya tumbo (miguu, mgongo, chochote mpango wako unasema).
Alhamisi: cable crunch 3 x 10, kifo mdudu 3 x 8 kwa upande, pallof vyombo vya habari 2 x 12 kwa upande.
Jumamosi: ab gurudumu rollover 3 x 8, mkoba kubeba 3 x 30 mita, ubao upande 2 x 30 sekunde kwa kila upande.

Shingo, mgongo wa chini na ubora wa harakati

Misuli mingine huchukua kazi misuli mingine inapokuwa imechoka. Kwa kawaida ni shingo, kwa sababu mikono yako huvuta kichwa chako kuelekea magoti, na viungo vya kiuno, kwa sababu baada ya hatua fulani katika sit-up kamili hufanya kazi nyingi. Matokeo ni shingo yenye maumivu na matundu yenye mkazo, na misuli ambayo haijaathiriwa sana.

Pia, msongo wa uti wa mgongo haupatikani bila tatizo. Kazi ya maabara kwenye tishu ya uti wa mgongo inaonyesha diski kuvumilia maelfu ya mizunguko bending vibaya, hivyo kama wewe kufanya 200 reps kila siku umefanya stacked up 6,000 mizunguko sawa katika mwezi. Ndiyo sababu kila mpango wapaswa kutia ndani mazoezi ambayo uti wa mgongo hupinga mwendo badala ya kuinama: mbao, mbao upande, pallof presser, mkono mmoja kubeba.

Ikiwa siku inayofuata unahisi shingo na viuno vyako vimeinama zaidi kuliko misuli yako, tatizo si hesabu ya maonyesho yako, bali ni utendaji wako.

Wakati wa kumwona daktari

Malalamiko mengi ya sehemu ya kati ya mwili huondolewa kwa siku chache za kupumzika na kurekebisha mbinu. Unahitaji kupimwa ikiwa unaona dalili zifuatazo:

Maumivu ya mgongo ya chini ya kudumu kwa zaidi ya Wiki mbili au kuwa mbaya zaidi siku kwa siku.
Maumivu yanayopenya chini ya mguu, misumari na sindano, au udhaifu wa mguu.
Kupoteza udhibiti wa kibofu au utumbo, au kuzimia katika eneo la kiti cha kuketi. Hilo ni jambo la dharura.
Uvimbe unaoonekana kwenye tumbo au kwenye matundu ya matundu ambayo huonekana unapofanya kazi ngumu, ambayo inaweza kuwa hernia.
pengo kati ya misuli ya tumbo pana kuliko Vidole viwili baada ya ujauzito, au kilima ambacho huibuka unapojikinga.
Maumivu ya tumbo na homa, kutapika au damu kwenye kinyesi.

Toleo fupi

Misuli ya tumbo hupona katika muda wa saa 24 hadi 48 kama misuli mingine, kwa hiyo vipindi 2 hadi 3 kwa juma vinatosha.
Seti tatu za kurudia mara 8 hadi 12 zenye kubeba mizigo zilikuwa bora kuliko zile 300 zisizo na mizigo.
Kujikunja mara 100 ni kalori 5 hadi 10; mafuta ya tumbo huambatana na upungufu wa kalori 300 hadi 500 kwa siku.
Baada ya sekunde 60, fanya ubao uwe mgumu badala ya kuwa mrefu.
Maumivu ya shingo na viuno yanamaanisha kutofanya kazi vizuri; maumivu au kuzimia kwa miguu kunamaanisha kumwona daktari.