Mtego Bar Deadlift: Mbinu, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Mwongozo wa vitendo wa kuondoa mzigo kwa kutumia mtego: kuanzisha, hatua kwa hatua mbinu, makosa ambayo gharama zaidi, seti halisi na reps, na ambaye kuinua kweli inafaa.

Mchoro wa kuvuta (au wa kuvuta kwa kutumia mkanda wa hex) ni mojawapo ya vifaa vichache vinavyomsaidia mwanzoni kuvuta sakafu kwa njia inayofaa kwa majuma mawili au matatu badala ya miezi mitatu. Vishikio vinakaa kando yako, mzigo unalingana na viuno vyako, na sehemu ya chini ya mgongo wako hufanya kazi kidogo sana kuliko ilivyo na kijiti cha kulia. Hiyo haina kufanya ni kuinua rahisi inafanya ni kuinua tofauti na mgawanyo tofauti wa kazi.

Nini kweli mabadiliko dhidi ya moja bar moja

Kwa kutumia ubao ulionyooka mzigo unakaa mbele yako, na hivyo kuongeza mzigo kwenye viuno na uti wa mgongo. Kwa mtego wa bar wewe kusimama ndani ya mzigo, mikono yako safu na line yako ya kati, na wakati mkono fupi kwa takriban 5 kwa sentimita 8. Matokeo ya vitendo:

Magoti huinama zaidi, viuno huinama kidogo. Harakati iko karibu na squat kuliko deadlift ya kawaida, hivyo quads yako kuchukua sehemu kubwa.
Mzigo wa chini wa mgongo ni chini kwa uzito huo. Watu wengi huinua kwa asilimia 10 hadi 15 zaidi kwa kutumia ubao wa kuwekea mikwaruzo kuliko kutumia ubao wa kuwekea mikwaruzo.
Mshiko ni neutral, hivyo mikono yako kutoa baadaye grip ni nadra kikomo yako chini ya kilo 120.
Bure mtego bar ni sivyo 20 kilo. Wengi wao wana uzito wa kati ya kilo 25 na 32. Angalia muhuri kabla ya kufanya hesabu kwenye seti zako za kazi.

Mikono ya juu au mikono ya chini

Vipande vingi vya kukamata vilikuwa na viboko viwili vilivyo na urefu wa sentimeta 10 hadi 12. Mikono mirefu hupunguza mwendo, huweka mwili wako wima zaidi, na ni rahisi kujifunza anza hapo ikiwa wewe ni mrefu kuliko cm 185, ikiwa vifundo vyako vimefoka, au ikiwa mgongo wako wa chini umekupa shida hapo awali. Mikono midogo huongoza kwenye nafasi ya chini ya kuanza, na kwa watu wengi kiwango cha juu cha kuanza ni chini kwa asilimia 5 hadi 10. Hakuna sheria kwamba kushughulikia chini ni mbaya sana toleo. Jambo la maana ni kwamba kila rep inaonekana sawa.

Hatua kwa hatua

Chukua hatua kuelekea kwenye ubao ili mikono iwe sawa na katikati ya mguu wako unapotazama kutoka upande. Miguu ni pana kama kiuno, kati ya vifundo vya miguu ni sentimita 20 hadi 30, na vidole vimeinama kwa nyuzi 10 hadi 15.
Ondoa viuno mpaka mabega yako yawe juu kidogo ya mikono na viuno vyako viwe karibu na wima. Ikiwa magoti yako yanakwama kwenye ubao, unasimama mbele sana.
Shika mikono katikati. Mikono ya nje ya katikati inamaanisha upande mmoja wa bar huja kwanza.
Pumua kwa tumbo, si kifua, na ujipange kama mtu anayekupiga ngumi. Weka mbavu zako chini badala ya kusukuma kifua chako mbele.
Kuchukua looseness nje kabla ya sahani kuondoka sakafu: Kataa kwa nguvu ya kutosha kusikia bar kutua, kisha kushinikiza. Hiyo huondoa mnyama ambaye hubeba mzigo mgongoni mwako zaidi.
Sogeza sakafu mbali na upanue magoti na viuno pamoja. Bar hiyo inaelekea moja kwa moja kwenye miguu yako, hakuna kutikisika.
Simama wima juu, funga viuno vyako, na usimame hapo. Hakuna kurudi nyuma.
Chini chini ya udhibiti kwa sekunde 1 hadi 2, viuno kwanza, kisha magoti. Katika seti nzito ni sawa kabisa kuweka chini bar na kuweka upya kati ya reps.

Makosa ambayo yalikugharimu zaidi

Viuno hupanda kwanza

Moja ya kawaida: viuno kupanda, bar anakaa, na kuinua inakuwa asubuhi nzuri na kilo 100. Mara nyingi sababu ni kuanza chini sana au kutochochea vifundo vyako. Jipige picha ukiwa upande mmoja ikiwa pembe ya mwili wako inabadilika kabla ya mabamba kuvunja sakafu, uzito ni mzito sana kwa mbinu hiyo.

Bar inapiga kelele na kutikisa

Hilo linamaanisha kwamba unajiondoa kwenye vituo vya kuongoza au unavuta kwa mikono yako. Mikono yako ni kama ndoano; usivunje mikono yako hata kwa kiwango kimoja.

Kufuatilia mbalimbali wa mwendo kwa gharama yoyote

Ikiwa mgongo wako wa chini unapiga kelele katika sentimita 5 za mwisho za kushuka, huwezi tena kufanya mazoezi ya mwendo uleule. Badilisha kwa kushughulikia juu au kuweka sahani juu ya vipande viwili 5 sentimita.

Hyper-kupanua juu

Kuegemea nyuma hakuongezi chochote kwa misuli yako na kuweka viungo vyako vya lumbar katika nafasi mbaya iwezekanavyo chini ya mzigo. Simama ukiwa umesimama.

Seti ambazo zinaendesha kwa muda mrefu sana

Seti za 12 au zaidi zenye mtego wa mtego karibu sikuzote huishia na sehemu ya tatu ya mwisho isiyofaa. Kaa katika aina ya maonyesho 3 hadi 8 na uongeze seti nyingine badala yake.

Ni nani anayefaa, na ni nani asiyefaa

Inafaa kwa watu wanaojifunza kuvuta kutoka sakafuni, watu wenye miguu mirefu na mwili mfupi ambao kawaida huinua mwili kwa kujinyosha, wanariadha wanaohitaji nguvu za haraka, na mtu yeyote mwenye mgongo wa chini ambao huwasha na kuzima ambao wanataka kitu ambacho hubeba eneo hilo kidogo.

Ni suti wewe chini kama wewe ni maandalizi kwa ajili ya nguvu kukutana, kwa kuwa wewe kushindana na bar moja kwa moja, na kama lengo lako ni hasa kwa mzigo hamstrings Kiromania deadlifts au asubuhi njema kufanya hivyo bora. Mtego wa bar hugonga viungo vya mguu, lakini ni kidogo sana kuliko watu wengi wanavyodhani.

Jinsi inavyoonekana katika programu

Mara moja au mbili kwa juma zinatosha. Kwa njia hususa:

Kuwasha moto: Dakika 5 za mazoezi ya moyo rahisi, kisha kuweka na bar tupu na kwa asilimia 50, 70 na 85 ya uzito wako wa kazi, 3 hadi 5 reps kila.
Mwanzoni: Seti 3 za dakika 5, 2 hadi 3 za kupumzika, kuongeza kilo 2.5 kwa wiki kwa muda mrefu kama mbinu yako inashikilia.
Zaidi ya maendeleo: Seti 4 za 3 kwa asilimia 85 ya kiwango cha juu, au seti 4 za 6 kwa asilimia 70 hadi 75, dakika 3 za kupumzika.
Mwisho wa seti wakati rep mwisho inaonekana kupunguza kasi kwamba ni kawaida 2 kwa 3 reps chini ya kushindwa.

Usichunguze kiwango cha juu zaidi ya kila baada ya majuma 8 hadi 12. Wakati huohuo, tumia seti zako za 3 hadi 5 kama kipimo cha maendeleo.

Wakati wa kumwona daktari

Nenda kwa daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa una maumivu yanayopenya kwenye mguu chini ya goti, kuzimia au udhaifu wa mguu, maumivu ya mgongo ambayo hudumu kwa zaidi ya majuma mawili hadi matatu bila kubadilika, maumivu yanayokuamsha usiku, au mshtuko wa ghafula wakati wa mazoezi ambayo hukuacha usiweze kusimama wima. Vivyo hivyo ikiwa umepatwa na ugonjwa wa kuvunjika kwa kiungo, ugonjwa wa diski, au shinikizo la damu lisiloweza kudhibitiwa katika hali hiyo, kubaliana na mtaalamu kuhusu njia ya kuvuta damu kabla ya kuanza kuvuta.

Toleo fupi

Mtego wa kuvuta umegeuza kazi kuelekea viungo vya mguu na huondoa asilimia 10 hadi 15 ya mzigo wa mgongo wako wa chini ikilinganishwa na mkanda wa kuvuta.
Angalia bar tupu uzito kawaida 25 32 kg, si 20 kg.
Kuweka: Mikono juu ya katikati ya mguu, mabega kidogo juu ya mikono, kuchukua looseness nje kabla ya kuvuta.
Makosa ya kawaida: viuno kuongezeka kwanza, elbows bended, hyper-kupanua juu, na seti kwamba kukimbia kwa muda mrefu sana.
Kimbia kwa muda wa dakika 3 hadi 5 au 4 kwa 3, mara moja au mara mbili kwa juma, na kupumzika kwa dakika 2 hadi 3, ukiongeza kilo 2.5 kwa wakati mmoja.