Kupiga Sled: Mbinu, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kusukuma vizuri mkokoteni: kusimamia urefu, kiasi gani uzito kubeba, makosa ya kawaida, na tatu tayari-alifanya itifaki kwa ajili ya nguvu na hali.

Kusukuma mkokoteni ni mojawapo ya mazoezi machache ya mwili ambayo hujenga nguvu na hali ya mwili kwa wakati uleule na kukuacha bila maumivu siku inayofuata. Sababu ni rahisi: unapopiga, hakuna hatua ambapo misuli huongezeka chini ya mzigo, hivyo kuna uharibifu mdogo sana wa misuli. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi, ambapo watu kwa kawaida kupata ni makosa, na ambao kwa kweli faida.

Nini hasa hutokea wakati wewe kushinikiza

Katika squat, kushuka ni awamu ya eccentric misuli huongeza chini ya mzigo, na hapo ndipo sehemu kubwa ya uharibifu wa microdamages hutokea. Kusukuma sleigh ni kimsingi kazi safi concentric: viungo vya mguu, viungo vya nyuma, viungo vya mguu, na viungo vya miguu hupunguza na kukupeleka mbele, na hiyo ndiyo hadithi nzima. Ndiyo sababu unaweza kushinikiza mara 2-3 kwa juma bila kuharibu miguu yako kwa squats ya Ijumaa.

Jambo la pili: hakuna bar juu ya mgongo wako, hivyo hakuna compression wima ya uti wa mgongo. Hilo hufanya mkokoteni uweze kutumiwa wakati ambapo watu wanapokuwa wakipiga magoti kwa nguvu wakati wa kupumzika, katika hatua za baadaye za matibabu, au kwa watu ambao hawawezi kuvumilia mizigo ya aksi.

Kuweka: mbili kushikilia urefu, malengo mawili tofauti

Mikono ya juu

Mikono juu ya sehemu ya juu ya viunzi, kwa urefu wa kifua au kidogo juu, mikono ya chini ya chini ya chini. Mfupa wa mwili huelekea mbele kwa digrii 30 hadi 45 kutoka kwenye wima, lakini unategemea viuno, si sehemu ya juu ya mgongo. Hatua ni fupi na za haraka, na mguu unatua chini ya paja au mbele tu. Mikono mirefu ni kama kukimbia mbio za kasi, huchochea misuli ya mguu na misuli ya mwili, na hufanya moyo upige kwa kasi zaidi.

Mikono ya chini

Mikono chini ya mishale, mwili karibu sambamba na sakafu, viuno chini. Hii ni nafasi kwa ajili ya mizigo nzito na umbali mfupi, mita 10 hadi 20. Viungo vya mguu vinaongoza, na nguvu hupita kwenye sehemu ya mbele ya mguu. Ikiwa mgongo wako unajipinda ili mikono yako isinyenyekee, mzigo ni mzito sana toa sahani.

Bila kujali urefu wa kushughulikia, mambo manne hayabadiliki:

Mikono yaendelee kuwa migumu. Mikono yako si kama injini, bali ni kama kifaa cha kuendesha gari.
Fimbo ya mguu hubaki juu wakati wa gari nguvu hupita kupitia mbele ya mguu.
Kichwa kwa mstari na uti wa mgongo, macho 2-3 mita mbele ya miguu yako, si kwa dari na si kwa miguu yako mwenyewe.
Pumua kwa kawaida. Hakuna kushikilia pumzi; seti huchukua sekunde 10-30, hii si squat ya juu.

Kiasi gani uzito kubeba

Hakuna chati ya ulimwengu, kwa sababu msuguano hutegemea sana uso mabamba yaleyale kwenye mpira, kwenye reli, na kwenye saruji hutoa upinzani tofauti sana. Kwa hiyo weka mzigo kwa wakati na kasi, si kwa hesabu ya sahani.

Mwanga na haraka (kuongeza kasi): Mita 20 katika sekunde 6-9, hatua kama mbio. Juu ya mpira, kawaida 20-40 kg jumla.
Kiwango cha chini (kiwango cha chini): Mita 20 katika sekunde 10-15, kasi unaweza kushikilia kwa safari 6-12. Kwa kawaida kilo 40-70
Nzito (nguvu): 10-15 mita katika sekunde 15-25, kila hatua inaonekana ngumu, lakini wewe kamwe stall nje. 80-150 kg na zaidi.

Jaribio rahisi: Ikiwa kasi yako inapungua kwa zaidi ya asilimia 20 hadi 30 katika nusu ya pili ya mwendo, mzigo ni mzito sana kwa lengo hilo. Ikiwa seti inaendesha sekunde zaidi ya 40, si nguvu tena au kasi ni uchovu tu.

Makosa ya kawaida

Uzito mwingi sana siku ya kwanza. Weka vipindi vya kwanza 2-3 vya mazoezi kwa kiasi na ufanye mazoezi ya msimamo. Mchoro huo haukuadhibu mara moja; mshahara unafika juma moja baadaye kwenye magoti na kiungo chako cha Achilles.
Seti ambazo ni ndefu sana. Metre 50 au 60 kwa mkongojo mzito hubadilika kuwa kuvuta na mitambo iliyovunjika. Kwa ajili ya nguvu, kaa mita 10-20 mbali.
Kupita kiasi. Mguu huanguka mbele ya paja, viuno huzama, na nguvu huingia ardhini badala ya kwenda mbele. Fupisha hatua na kuongeza mwendo.
Mfupa wa mwili ulionyooka na mzigo mzito. Kusimama wima nyuma ya kilo 120 husababisha mzigo uingie kwenye mgongo na mabega yako. Ama punguza mikono au punguza uzito.
Hakuna pumziko. Kwa ajili ya nguvu, pumzika kwa sekunde 60-90 kati ya vipindi viwili; kwa ajili ya mazoezi, tumia uwiano wa kazi na pumziko wa 1: 1 hadi 1: 2 (sema sekunde 15 za kazi, sekunde 15-30 za kutembea nyuma).
Kutumia mkokoteni kama adhabu. Dakika tano hadi uchovu mwishoni mwa kikao hufundisha tu tabia mbaya za kutembea. Kuendesha mkokoteni ni zoezi lenye mpango, si kumaliza.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Inafaa: Kompyuta ambao squat mbinu bado ni mradi, watu wenye mguu wa chini wa nyuma ambao wanahitaji kazi ya miguu bila bar, mtu yeyote ambaye anataka hali bila kukimbia, na lifters uzoefu ambao wanahitaji ukubwa wa miguu ya ziada bila gharama ya ziada ya kupona. Pia ni kirafiki kwa magoti kushinikiza bila eccentric kawaida anahisi vizuri hata wakati squatting huumiza.

Hupati kifafa sana ikiwa una kifafa cha Achilles au mguu uliovunjika, maumivu makali ya mgongo ambayo huzidi kuwa mabaya unapojitegemea mbele, au shinikizo la damu lisilodhibitiwa. Tatizo si mashua yenyewe, lakini katika visa hivyo mzigo na kibali cha kuendelea vinapaswa kutoka kwa mtu ambaye amekupima.

Tatu tayari-alifanya itifaki

Hali, dakika 12: 20 mita kwa mzigo wastani, kupumzika kwa muda mrefu kama kutembea nyuma inachukua (20-30 sekunde), safari 10-12.
Nguvu ya miguu kuongeza juu: Seti sita za mita 15 nzito, vidokezo vya chini, sekunde 90 za kupumzika, mara mbili kwa wiki baada ya squats.
Siku rahisi: Safari 8 za mita 30 za mwanga, mapigo ya moyo 120-140, dakika 12-15 kwa jumla. Ikiwa kikao hicho kinadumu kwa zaidi ya dakika 40, chukua kilo 30-40 za wanga wakati wa kazi.

Maendeleo ni rahisi: kuweka umbali fasta na kufuatilia saa. Wakati mita 15 na mzigo huo ni sekunde 2 kwa kasi kuliko ilikuwa mwezi mmoja uliopita, kuongeza 5-10 kg.

Wakati wa kumwona daktari

Uone daktari ikiwa una maumivu ya mgongo ambayo huenea mwilini, kuzimia au udhaifu wa mguu, goti au maumivu ya Achilles ambayo hudumu kwa zaidi ya majuma mawili, au uvimbe wa kiungo. Vivyo hivyo na shinikizo la kifua, kizunguzungu, au upungufu wa pumzi ambao huonekana kwa jitihada ndogo - mbinu bora haitatatua hilo. Ikiwa umepatwa na ugonjwa wa moyo, shinikizo la juu la damu, au upasuaji wa hivi karibuni, acha mzigo uondolewe kabla ya kuongeza uzito.

Toleo fupi

Mikono ya juu kwa kasi na kiwango cha moyo; mikono ya chini kwa nzito na mfupi (10-20 mita).
Kuchagua mzigo kwa saa: 20 mita katika 6-9 s ni nyepesi, 10-15 s ni wastani, 15-25 s zaidi ya mita 15 ni nzito.
Hatua fupi, mikono imara, visigino vikiwa juu, macho ya mita 2-3 mbele.
Mazoezi mawili au matatu kwa juma ni ya kweli kwa sababu hakuna maumivu ya kawaida na karibu hakuna maumivu ya siku inayofuata.
Kuweka kwa zaidi ya sekunde 40, au kupungua kwa kasi kwa zaidi ya asilimia 30, kunamaanisha mzigo ni mzito mno.