Mstari wa Dumbbell wa Mkono Mmoja: Mbinu, Makosa, na Ni Nani Wanaopaswa Kuitumia

Kufanya mazoezi ya mkono mmoja ni mojawapo ya mazoezi machache ya mgongo ambayo unaweza kufanya bila vifaa. Tatizo ni kwamba mara chache hufanywa vizuri kwa kawaida huwa ni kuvuta mkono na kutikisa mwili. Hapa ni mbinu hatua kwa hatua, makosa unayoona katika kila mazoezi, na kusoma kwa uaminifu juu ya nani kuinua hii kweli inafaa.

Nini harakati kweli hufundisha

Viungo vya msingi vinavyofanya kazi ni viungo vya chini vya mwili, viungo vya katikati vya mwili, viungo vya chini vya mwili vinavyofanana na viungo vya chini vya mwili, na viungo vya chini vya mwili vinavyofanana na viungo vya chini vya mwili. Mifupa ya mwili na mkono husaidia na kuchukua jukumu kabisa mzigo unapokuwa mzito sana. Kazi isiyo dhahiri zaidi ni ya mkoba wako: kwa sababu mzigo hutegemea upande mmoja tu, abs na obliques kupinga mzunguko kwa seti nzima. Hiyo ni kwa nini toleo hili bado anapata nafasi katika programu yako hata wakati barbells na mashine zinapatikana.

Kuweka

Kuna mipangilio mitatu inayoweza kutumiwa, na yote matatu ni halali:

• Mguu na mkono kwenye benchi. Benchi juu ya 45 cm, kinyume mguu juu ya sakafu, kidogo nyuma ya kiuno. Ni imara zaidi, rahisi kujifunza.
• Mkono mmoja kwenye benchi, miguu yote miwili kwenye sakafu. Miguu upana wa kiuno, magoti yameinama digrii 1520. Mkoba wako hufanya kazi kwa bidii kuliko katika toleo la kwanza.
• Hakuna msaada, inazunguka. Inahitaji mwendo mzuri wa kiuno na mgongo wenye nguvu. Weka hilo kwa ajili ya baadaye.

Katika visa vyote vitatu, mwili wako uko mahali fulani kati ya usawa na sakafu na digrii 20 juu ya usawa. Simama wima zaidi ya hapo na umebadilisha zoezi dumbbell haendi tena katika mwelekeo mgongo wako huvuta vizuri.

Mbinu, hatua kwa hatua

1. Kuweka ili kufanya kazi mkono hutegemea kabisa kufurahi, bega kuruhusiwa kufikia kidogo kuelekea sakafu.
2. Kabla ya kufanya mazoezi ya kwanza, fanya viungo vyako vya tumbo viwe vimefungwa na ukamate sehemu ya chini ya mguu. Hiyo hufunga kisigino chako.
3. Anza kuvuta kwa kuvuta ubavu kuelekea uti wa mgongo, kisha uinamishe kiwiko.
4. Sogeza kiwiko kando ya mbavu zako, kuelekea kiuno chako si kuelekea bega lako. Mchokoo huo huishia karibu na mbavu zako za chini au kiuno.
5. Kushikilia nafasi ya juu kwa Sekunde 1 bila kutikisa mabega.
6. Chini chini ya udhibiti, kuhusu Sekunde 2, mpaka mkono uwe sawa kabisa.
7. Weka shingo yako sawa na uti wa mgongo wako macho yako kwenye sakafu karibu sentimita 30 mbele ya mkono wako wa msaada.
8. Kamilisha kurudia zote upande mmoja, kisha ubadilishe mara moja. Kipindi cha kupumzika huja baada ya pande zote mbili.

Makosa ya kawaida

Kuvuta kwa mkono badala ya nyuma

Ikiwa unahisi tu biceps yako, wewe ni pengine kuanza rep na kiwiko. Kurekebisha: kupunguza uzito 203030 asilimia na kufanya 23 sentimita ya kwanza ya kuvuta kuja kutoka bega peke yake, na kiwiko bado sawa.

Mzunguko wa mwili

Mabawa hufunguka juu ili dumbbell iweze kufikia juu. Hiyo inamaanisha kwamba uliacha mwendo na badala yake ukaanza kutumia sehemu ya chini ya mgongo wako. Picha mwenyewe kutoka upande kama bega yako huongezeka zaidi ya 5 cm, uzito ni nzito sana.

Uzito mwingi mno

Kosa la kawaida, na sababu ya wengi wa wengine. Kama mara mbili za mwisho za seti hazionekani kama mara mbili za kwanza, acha ongezeko moja, kawaida 22.5 kg.

Kukata-short mbalimbali wa harakati

Mkono haunyumbuliki kamwe na kifundo cha bega hakiondoki kamwe. Unapoteza sehemu ya rep ambapo misuli ni zaidi kunyooshwa. Nenda chini kabisa, kila mwakilishi.

Kuzuia pumzi yako

Pumua nje unapovuta, na kupumua ndani unaposhuka. Kuzuia pumzi kwa vipindi 10 huongeza mkazo bila faida yoyote.

Seti, reps, na mzigo

Kwa ukubwa na nguvu wakati huo huo: 344 seti ya 81212 reps kwa upande, 609090 sekunde ya kupumzika, mara mbili kwa juma na angalau saa 48 kati ya vikao.

Ni mwanzo mbaya mara moja mbinu yako inashikilia: 61010 kg kwa mwanamke bila historia ya mafunzo, 1016 kg kwa mwanamume bila historia ya mafunzo. Baada ya majuma 6 hadi 8 ya kazi ya kawaida, idadi hiyo huongezeka kwa asilimia 50 hadi 100.

Maendeleo: unapofanya mara 12 bila kuvuta misuli katika seti zote tatu katika vipindi viwili mfululizo, ongeza kilo 22.5 na upunguze hadi mara 8. Hiyo inafanya ongezeko moja kila wiki 2,4, ambayo ni kiwango cha kawaida.

Ni nani anayefaa

• Mtu yeyote anayefanya mazoezi nyumbani akiwa na dumbbell moja au mbili.
• Mtu yeyote na tofauti wazi nguvu kati ya kushoto na kulia kazi ya upande mmoja inaonyesha badala ya kuficha.
• Mtu yeyote kukaa masaa 8 kwa siku ambaye anahitaji moja kwa moja katikati ya nyuma kazi.
• Kwa ajili ya waanzaji, kwa kuwa ni rahisi kujifunza kuliko kuvuta au barbell safu.

Nani anapaswa kuruka juu yake

Kama una maumivu makali ya chini ya mgongo, hinged mzigo si mahali pa kuanza version goti juu ya benchi ni zaidi kuvumilika, lakini si lazima pia. Kwa bega lenye kuhasirika, kuvuta kwa kiwiko kilichoinuka mbali na mwili kwa kawaida hufanya hali iwe mbaya zaidi; weka kiwiko kikiwa karibu na mbavu zako au ubadilishe katika safu ya kamba ya kuketi kwa majuma machache.

Wakati wa kumwona daktari

Mifupa iliyoumia siku moja au mbili baada ya mazoezi haihitaji daktari. Kuwa kuangalia kama yoyote ya hii inaonekana:

• Maumivu yanayopenya kwenye mkono au mguu, na kunyonya au kuzimia.
• Udhaifu wa kushika kuacha vitu, kutoweza kushika glasi kwa nguvu.
• Maumivu ya mgongo yanayodumu kwa muda mrefu kuliko 23 wiki licha ya kupumzika.
• Maumivu ambayo hukusababisha kuamka usiku au siku ambazo hujafanya mazoezi.
• Mwili wako unapoanza kuumwa ghafula, unalazimika kuacha.

Toleo fupi

• Mzunguko huo huanza kwenye kifundo cha bega; kiwiko huelekea kwenye kiuno, si kwenye bega.
• Mfupa wa mwili unakaa kimya ikiwa bega linageuka zaidi ya sentimita 5, uzito ni mzito sana.
• 34 seti ya 81212 reps kwa upande, 609090 sekunde kupumzika, mara mbili kwa wiki.
• Kiasi kamili: mkono moja kwa moja kabisa chini, sekunde 1 kushikilia juu, sekunde 2 chini.
• Ongeza kilo 22.52.5 tu baada ya kurudia mara 12 kila seti, kwa vipindi viwili mfululizo.