Mshindi wa Bulgaria: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Mfumo halisi kwa ajili ya seti na reps katika Bulgaria kugawanyika squat, jinsi ya kuweka miguu yako, na jinsi ya kuongeza uzito zaidi ya wiki kumi na mbili.

Kujikunja kwa Bulgaria ni mojawapo ya lifti chache ambapo mzigo mwepesi hufanya kazi nzito jozi ya dumbbells za kilo 12 zinaweza kukupa kikao kigumu zaidi kuliko kilo 80 kwenye mgongo wako. Tatizo ni kwamba watu wengi kuendesha ni juu ya autopilot: Wengine huvunjika mpaka washindwe kila wakati, wengine hufanya vipindi vitatu vya joto kwa miaka mingi. Hapa ni mfumo halisi kwa seti, reps na kuongeza uzito.

Kuweka huamua kila kitu kingine

Kabla ya namba, pata nafasi sahihi. Unapokuwa na mfumo mbaya, kila kilo ya ziada hupita kwenye goti badala ya misuli yako.

Benchi urefu: 304545 cm. Zaidi ya sentimita 50, watu wengi hupoteza usawa na kupanua sana flexor hip ya mguu wa nyuma.
Urefu wa msimamo: mbele mguu 609090 cm mbele ya benchi. Angalia chini: goti la mbele liko karibu na katikati ya mguu, na kifundo cha mguu kimeelekezwa mbele kidogo tu.
Mguu wa nyuma: juu ya mguu juu ya benchi, au vidole kuungwa mkono kama kwamba usawa bora kwa ajili yenu. Hakuna jibu sahihi, ni jibu rahisi tu.
Kina: goti nyuma 25 cm kutoka sakafu. Ikiwa huwezi kufika hapo bila kiuno chako kugeuka upande, fanya mwendo mfupi zaidi na ujitahidi kubadilika.
Mfupa wa mwili: kuinama mbele 1020 digrii bias glands, kukaa wima bias quads.

Ni seti ngapi na mara ngapi

Idadi inategemea ambapo kuinua anakaa katika kikao yako, si juu ya jinsi mbaya sana wewe ni.

Mwanzoni (wiki 6 hadi 8)

233 seti kwa mguu, 81010 reps, uzito wa mwili au 2×4 kg dumbbells. Mara mbili kwa juma. Pumzika kwa sekunde 90 kati ya miguu, dakika 2 kati ya seti. Lengo hapa ni kudhibiti, si uchovu mara zote 10 zinapaswa kuonekana sawa.

Kama mazoezi kuu ya mguu

344 seti kwa mguu, 610 reps, 23 dakika kupumzika. Hii ni nini kufanya wakati Bulgarian kugawanyika squat ni kwanza katika kikao, na dumbbells au bar juu ya mgongo wako.

Kama nyongeza baada ya squats au miguu vyombo vya habari

23 seti kwa mguu, 101515 reps, 609090 sekunde kupumzika. Uzito mwepesi, kasi ya chini: Sekunde 2 chini, pause fupi chini, kasi up.

Kwa wiki, kuhesabu 48 seti kwa mguu kwa ajili ya kuinua hii peke yake. Jumla quad kiasi cha 102020 seti kwa wiki, kila kitu pamoja, ni mbalimbali kazi. Zaidi ya seti 20, watu wachache sana hupona bila mateso ya mafunzo yao.

Karibu na kushindwa: kuondoka 13 reps katika hifadhi. . . Kuenda kushindwa hapa mara chache kununua misuli ya ziada, na karibu daima kununua mbinu sloppy juu ya reps mwisho mbili pamoja na siku tatu ya maumivu.

Jinsi ya kufanya maendeleo

Tumia maendeleo mara mbili: mara ya kwanza, uzito huongezeka pili.

Chagua aina fulani, kwa mfano seti 3 za kurudia mara 81212.
Endelea na mzigo uleule hadi seti zote tatu zifanye mara 12, kwa miguu yote miwili.
Ongeza 22.52.5 kg kwa dumbbell na kushuka nyuma kwa mara 8.
Rudia mzunguko huo.

Mpangilio wa maendeleo wakati wewe ni kuanza:

Uzito wa mwili, mikono huru: kutoka 3×8 hadi 3×15.
Dumbbell moja iliyowekwa kwenye kifua, au mbili nyepesi kwa 2 × 68 kg.
Dumbbells mbili, 2 × 10 16 kg.
Bar kwenye mgongo wako mara mbili dumbbells 20 kilo kuwa tatizo grip badala ya tatizo mguu.

Kiwango halisi: 22.52.5 kg kwa dumbbell kila wiki 22.53 kwa miezi sita ya kwanza. Hiyo ni takriban kilo 1218 ya mzigo wa ziada kwa kila mkono katika nusu mwaka, kuruka kubwa ikilinganishwa na ambapo ulianza. Baada ya hapo, tarajia kuruka mara 2 au 3 kwa mwaka, na hilo ni jambo la kawaida.

Wakati uzito stalls, hoja tofauti kutofautiana: rep moja ya ziada kwa seti, seti moja ya ziada kwa wiki, pause ya sekunde 1 chini, au 23 cm kina zaidi.

Mfano wa wiki 12

Majuma 14: Seti 3 × 8 reps kwa mguu na mzigo unaweza kuinua 111212 mara. Mikutano miwili kwa juma.
Majuma 58: 3 × 10, mzigo +2.5 kg ikilinganishwa na wiki 4.
Majuma 912: 4 × 8, mzigo +2.5 kwa +5 kg. Set ya mwisho katika rep moja katika hifadhi.
Juma la 13: bado load seti 2 × 8 kwa nusu ya uzito, kisha kuanza mzunguko ujao kutoka wiki yako 10 mzigo.

Makosa ya kawaida

Msimamo mfupi mno: goti huondoka mbali na vidole, kisigino huinuka, mbele ya goti huungua. Sogeza mguu wa mbele 101515 cm mbele.
Kusukuma mbali mguu wa nyuma. Mguu wa nyuma unakuwezesha kuwa na usawaziko, haufanyi kazi.
Hesabu tofauti za rep kushoto na kulia. Sikuzote zoeza mguu dhaifu kwanza, kisha uupatanishe na ule wenye nguvu zaidi usipite kamwe.
Kutoka seti 3 hadi 6 katika wiki moja. Ongeza kiasi cha kila juma kwa asilimia 20 hivi.

Wakati wa kumwona daktari

Mgonjwa wa misuli hutarajiwa saa 24 hadi 72 baada ya mazoezi. Hizi si:

Maumivu makali ya goti yanayodumu kwa zaidi ya siku 5 hadi 7 ambayo hayapiti baada ya kupunguza mzigo.
Kuvimba kwa goti, kufungwa kwa kiungo, au hisia ya kwamba goti linakulegeza.
Maumivu ya kiuno au kiuno yanayoonekana wakati wa kutembea kwa kawaida au usiku.
Kuwasha, kuzimia au udhaifu wa mguu.

Katika visa hivyo, mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili kabla ya kuendelea na mzunguko huo. Ikiwa umewahi kuumia kwenye viungo au kwenye kiungo cha chini cha mwili, kubaliana na daktari wako kuhusu kina kinachofaa kabla ya kuanza kufanya kazi.

Toleo fupi

Kuweka: benchi 304545 cm, mbele mguu 609090 cm mbele, nyuma goti 2 cm5 cm kutoka sakafu.
344 seti × 61010 reps kama kuinua kuu, 23 × 101515 kama nyongeza, 48 seti kwa mguu kwa wiki kwa jumla.
Acha 1 3 reps katika hifadhi badala ya mafunzo kwa kushindwa.
Maendeleo mara mbili: kupanda kwa mara 12 katika seti zote, kisha kuongeza 22.52.5 kg kwa dumbbell na kushuka nyuma kwa 8.
Maumivu makali ya goti baada ya wiki moja, kuvimba au kununa nenda kwa daktari, sio kwenye seti inayofuata.