Mshikaji wa Mbele: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Mwongozo wa vitendo wa kuketi mbele: Rack nafasi na urefu wa kiwiko, makosa matano ambayo kuharibu kuinua, na seti zege, reps na idadi ya kupakia.

Kujikunja mbele ni kukokanyaga huku kijiti kikiegemea mbele ya mabega yako, mbele ya shingo yako, badala ya juu ya mgongo wako. Msimamo huo hufanya mwili wako uwe wima zaidi, na hivyo kazi hiyo huelekezwa kwenye viungo vya mwili na hivyo kuondoa viungo vya mapaja na viungo vya mguu. Ni si bora au mbaya zaidi kuliko squat nyuma ni tu kusambaza mzigo tofauti na adhabu makosa mbinu kwa kasi zaidi.

Kuweka: bar, mikono, miguu

Ambapo bar kweli anakaa

Mchoro huo unategemea sehemu za mbele za mwili na mifupa ya koo. Mikono yako haiishikii huizuia tu ising'oke mbele. Ikiwa mifupa yako ya koo inachoma katika vipindi vichache vya kwanza, hiyo ni kawaida na kwa kawaida hupungua baada ya majuma 2-3. Ikiwa unahisi kwamba inakusonga, basi kiunzi hicho kiko nyuma sana kuelekea koo lako: hoja 2-3 sentimita mbele, juu ya bega.

Chaguzi za kushikilia

Mshiko safi mikono 5-10 cm nje ya mabega, 2-3 tu vidole chini ya bar, viwiko kufurahi nyuma. Ni imara sana, lakini inahitaji mwendo wa mkono na triceps.
Kamba ya mkono wa msalaba mikono imefungwa juu ya bar, kila mkono juu ya bega lingine. Ni rahisi kujifunza, lakini ni vigumu sana kuweka mikono juu kwenye seti nzito.
Msaada wa kamba wa kushikilia ikiwa mikono yako ndiyo pekee inayokuzuia, vifungo vya mkono hukuruhusu kushika mkono wako bila maumivu. Ukifanya hivyo utajenga daraja, na si kurekebisha tatizo kwa muda mrefu.

Msimamo

Miguu katika upana wa mabega au 5-10 cm pana, vidole akageuka 15-30 digrii. Uzito ulienea kwenye mguu wote, si kwenye vidole vya miguu. Ikiwa visigino vyako vinaendelea kuinua, bamba la sentimita 1-2 chini ya visigino au kiatu chenye kisigino imara, kilichoinuka kidogo huvikarabati mara moja lakini hiyo ni njia ya kuondoa tatizo hilo, si suluhisho la usafiri.

Kutekeleza kuinua

Fungua kwa mikono yako tayari juu. Chukua hatua 2-3 nyuma, si zaidi.
Pumua ndani ya tumbo lako na uinue viungo vya mwili kama kwamba uko karibu kupigwa ngumi. Weka hewa hiyo kwa ajili ya sifa nzima.
Shuka kwa kuruhusu magoti yaende mbele huku mwili ukiwa wima. Tofauti na squat ya nyuma, viuno havishambulii nyuma sana.
Nenda kwa kina ambapo bado unaweza kushikilia uti wa mgongo neutral kwa watu wengi ambayo ni paja sambamba au 2-5 cm chini.
Tembea kwa miguu yote, mikono ikikaa juu. Pumua kwa pumzi ya juu tu.

Tempo ambayo hufundisha vizuri muundo: Sekunde 2-3 chini, hakuna pause chini, kasi up.

Makosa matano ya kawaida

Kidole cha kushuka. Kwa mbali sababu ya kawaida zaidi ya sifa kushindwa. Wakati mikono inapoanguka, sehemu ya juu ya mgongo huzunguka na kijiti huteleza mbele. Songa mikono yako juu na mbele, na usichukue mzigo mwingi kuliko unavyoweza kushikilia.
Kujikunja kama kuketi nyuma. Ukiweka viuno nyuma, mwili huelekea mbele na ubao huanguka. Mguu wa mbele unahitaji magoti kusafiri mbele, mara nyingi kupita vidole vya miguu katika goti lenye afya, ambalo si hatari.
Kuinua visigino. Kwa kawaida miguu yake haihurumii. Jaribu: nusu goti na vidole mbele 10 cm kutoka ukuta na kujaribu kugusa ukuta na goti yako bila kuinua kisigino. Ikiwa huwezi, ongeza kunyoosha kidevu, seti mbili za sekunde 30 kwa mguu, mara 4-5 kwa wiki.
Kuingia ndani sana na kuingiza kisigino. Ikiwa mgongo wako unazunguka chini, simama cm 5 juu. Kujikunja kidogo kuliko chini ya mzigo kunapunguza msongo wa kiuno.
Kuongeza uzito haraka mno. Ikiwa sehemu ya kwanza na ya mwisho ya mchezo inaonekana kama mazoezi mawili tofauti, uzito ni mzito sana. Punguza 10-15% na kuirudisha.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa

Kujikunja mbele ni jambo linalofaa ikiwa unataka kufanya kazi zaidi ya viungo vinne, ikiwa unafanya mazoezi ya kuinua viungo vya Olimpiki (msimamo wa kuketi ni sawa na kukamata kitu safi), ikiwa kuketi kwa mgongo kunakuumiza mgongo wako wa chini, au ikiwa mwili wako unaelekea mbele vibaya na unataka kuinua ambayo inakufanya uwe wima.

Si chaguo la kwanza kama una mgonjwa mgumu wa bega au mkono ambao unazuia nafasi ya rack, ikiwa lengo lako pekee ni mzigo wa juu (squat ya nyuma hubeba 15-30% zaidi), au kama wewe ni mwanzoni kabisa ambaye bado hawezi kusimama katika squat ya uzito wa mwili. Katika hali hiyo, tumia wiki 3-4 kwa squats uzito wa mwili na squats kikombe kwanza, kisha kuchukua juu ya bar.

Programu halisi

Majuma mawili ya kwanza: bar tupu (20 kg) au bar mafunzo 10-15 kg, seti 3 za mara 5, mara mbili kwa wiki, na urefu wa kiwiko kama lengo pekee. Kisha ongeza kilo 2.5-5 kwa kila kikao kwa muda mrefu kama mbinu inaendelea.

Mara baada ya muundo ni imara:

Nguvu: Seti 4-5 za mara 3-5 kwa asilimia 80-85 ya nguvu yako ya juu, dakika 3 za kupumzika.
Misuli: 3-4 seti ya 6-8 reps katika 65-75%, 2 dakika kupumzika.
Kama nyongeza: Seti tatu za 5 kwa 50-60%, sekunde 90 za kupumzika, baada ya squats nyuma au deadlifts.

Kiwango halisi: watu wengi squat mbele Asilimia 70 hadi 85 ya squat yao nyuma. Ikiwa una kiwango cha chini ya asilimia 65, ni wazi kwamba kiwango chako cha chini zaidi ni kile cha kushikilia, si nguvu ya miguu.

Kama uchaguzi ni kilo 5 zaidi kwenye bar au mikono ambayo kukaa juu, kuchukua mikono. Katika lifti hii, mbinu ni usalama na maendeleo.

Wakati wa kumwona daktari

Pata uchunguzi ikiwa una maumivu makali ya goti, kiuno au mgongo ambayo hudumu kwa zaidi ya siku 5-7 au huzidi kuwa mabaya baada ya kikao; ikiwa unahisi uchovu, kizunguzungu au udhaifu katika mkono au mguu; ikiwa goti linavimba au kuzimika; ikiwa maumivu ya bega yanakuzuia kushikilia hata kijiti tupu; au ikiwa unapata kizunguzungu. maumivu ya kifua au upungufu wa pumzi bila uwiano na juhudi wakati wa seti. Vivyo hivyo ikiwa unarudi kutoka upasuaji au majeraha fanya mazoezi ya mwili na daktari kabla ya kuongeza uzito.

Toleo fupi

Mchoro huo unakaa juu ya mabega yako; mikono yako huushika kwa uthabiti tu, na mikono yako inakaa juu kutoka mwanzo hadi mwisho.
Mwili uiname, magoti mbele usijaribu kuukanyaga kama kijiti kwenye mgongo wako.
Kosa la kwanza ni kuanguka kwa mikono; la pili ni viatu vinavyoinuka kutoka kwenye vifundo vyenye ugumu.
Anza kwa seti 3 za 5 na kijiti tupu mara mbili kwa juma, kisha ongeza kilo 2.5 kwa kikao.
Tazamia asilimia 70 hadi 85 ya mgongo wako kuwa katika hali ya kuketi chini; maumivu yanayodumu kwa zaidi ya juma moja au kuzimia kunamaanisha kumwona daktari.