Mshambuliaji wa Bulgaria: mbinu, makosa ya kawaida, na nani inafaa

Mwongozo wa vitendo wa squat ya Kibulgaria: Benchi urefu na kusimama kuanzisha, makosa tano ya kawaida, na idadi halisi kwa seti, reps na maendeleo.

Squat ya Bulgaria ya kupasuliwa ni squat ya mguu mmoja na mguu wako wa nyuma umeinuliwa kwenye benchi au sanduku. Inaonekana ni rahisi mpaka ukijaribu, na kisha ugundue usawa wako unaacha muda mrefu kabla ya misuli yako kufanya. Hapa kuna mbinu ya hatua kwa hatua, makosa unayoona katika kila mazoezi, na kusoma kwa unyoofu juu ya nani kweli anahitaji zoezi hili.

Ni nini hasa mafunzo

Kazi nyingi hufanywa kwenye sehemu ya mbele ya mguu, na sehemu za chini za mguu huunganisha sehemu zote. Mguu wa nyuma hubeba asilimia 10 hadi 20 ya mzigo na hutumika kama sehemu ya tatu ya kuwasiliana, si kama dereva. Ndiyo sababu dumbbells mbili za kilo 12 zinaweza kugonga mguu wa mbele kwa nguvu zaidi kuliko kilo 60 kwenye mgongo wako katika squat ya kawaida mzigo wa jumla ni mdogo, lakini mzigo kwa mguu ni mkubwa.

Faida ya pili ni uwezo wa kusonga. Chini, kiuno cha mbele huanguka chini kuliko watu wengi wanapofanya squat ya miguu miwili, huku kiuno cha mbele cha nyuma kikiunganishwa wakati huohuo. Ikiwa unakaa kwenye dawati kwa saa nane kwa siku, huu ni mmoja wa michakato michache ambayo huimarisha na kunyoosha kifuko katika seti moja.

Kuweka: benchi, umbali, miguu

Benchi urefu: 30 hadi 50 cm. Kwa watu wengi kati ya 170 na 185 cm urefu, benchi karibu 40 cm kazi vizuri takriban katikati ya kitako. Kiti cha juu zaidi huweka mzigo kwenye uti wa mgongo na kukulazimisha kuinama mbele zaidi ya vile unavyopaswa.
Umbali: mbele mguu 60 hadi 90 cm mbele ya benchi. Kichekesho ni rahisi: chini, kiuno chako cha mbele kinapaswa kuwa karibu na wima na goti lako la nyuma linapaswa kusimama cm 2 hadi 5 juu ya sakafu.
Upana wa upande: miguu yako haipaswi kuwa kwenye mstari mmoja. Kuondoa yao 10 hadi 20 cm upande, kama reli ya treni, hivyo una msingi imara badala ya kupigana kwa usawa kila rep.
Mguu wa nyuma: ama kuweka juu ya mguu juu ya benchi au kuweka vidole dhidi yake. Ya kwanza ni rafiki zaidi kwa goti, pili inatoa utulivu zaidi. Chagua moja na uendelee kufanya hivyo ili upate nafasi ya kulinganisha maendeleo yako.

Hatua kwa hatua

Simama kwa mgongo wako kwenye benchi, weka mguu mmoja juu yake, na uweke umbali wako. Fanya rep kwanza bila uzito kuangalia nafasi.
Simama wima, kifua wazi, macho kwenye hatua ya mita 2 hadi 3 mbele yako. Kiwango kidogo cha kupunguka kwa digrii 10 hadi 20 ni cha kawaida na hakihitaji kurekebishwa.
Punguza chini kwa sekunde 2 hadi 3, kana kwamba umeketi katikati ya miguu yako badala ya kuanguka mbele.
Acha wakati goti la nyuma liko cm 2 hadi 5 juu ya sakafu, au unapohisi kisigino chako kinaanza kutikisika. Chochote kinachotokea kwanza.
Kuendesha kupitia mguu wa mbele nzima kisigino na kidole kikubwa kwa usawa na kuja juu katika kuhusu 1 pili. Usipige magoti kwa usawa.
Kamilisha kurudia kwa mguu mmoja, kisha ubadilishe. Pumzika kwa sekunde 15 hadi 20 kati ya miguu na sekunde 60 hadi 90 kati ya seti.

Makosa matano ya kawaida

Msimamo mfupi mno

Ikiwa mguu wa mbele uko karibu sana na kiti cha magurudumu, goti huteleza mbele sana, kisigino huinuka, na kila kitu huishia mbele ya goti. Sogeza mguu cm 10 hadi 15 zaidi na hisia hubadilika mara moja.

Kusukuma mbali nyuma mguu

Zawadi ni kwamba mguu wako wa nyuma unasisitiza sana kwenye benchi na kukusaidia. Jaribu: kufanya seti ya nane na vidole nyuma tu kidogo kugusa. Ikiwa huwezi, mzigo ni mzito sana.

Mguu unaanguka ndani

Kwa kawaida ni wavuvi dhaifu wa kiuno au mwendo wa haraka. Punguza mwendo wa kushuka hadi sekunde 3 na upunguze mzigo kwa asilimia 20 hadi 30 mpaka goti liwe juu ya kidole cha katikati kwa muda wote wa mzunguko.

Kupakia mapema mno

Tumia majuma mawili hadi matatu ya kwanza kwa kutumia uzito wa mwili peke yake, kwa vipindi vitatu vya kurudia mara 10 hadi 12 kwa mguu. Mara tu unapofanya mazoezi mara 3 x 12 bila kutikisika, unapaswa kuongeza kilo 6 hadi 8 za dumbbells na kurudi kwenye mazoezi mara 8.

Nusu ya mara

Kuzama kwa sentimita 20 si kukanyaga kwa Kibulgaria. Ikiwa huwezi kufikia kina kamili, mara nyingi kizuizi ni mwendo wa kiwiko au uzito mwingi, si mwendo fulani wa kawaida.

Kanuni ya msingi: kama usawa kushindwa kabla ya misuli kufanya katika seti yako ya mwisho, uzito si tatizo kuanzisha ni.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kuikosa?

Inakufaa ikiwa kuna pengo kubwa la nguvu kati ya miguu yako, ikiwa squats nzito za barbell zinapiga mgongo wako wa chini, ikiwa unafanya michezo iliyojengwa juu ya vitendo vya mguu mmoja (mpira wa miguu, mpira wa kikapu, kukimbia), au ikiwa unafanya mazoezi nyumbani na vifaa vya kutosha dumbbells mbili za kilo 10 hutoa msukumo mwingi hapa.

Epuka au uahirishe ikiwa una maumivu makali ya goti ambayo huzidi kuwa mabaya unaposhuka, ikiwa usawa wako ni mbaya sana hivi kwamba kila mara unaonekana tofauti (fanya mazoezi ya kawaida kwa wiki 3 hadi 4 kwanza), au ikiwa benchi ndilo jambo pekee unalokosekana squat ya kawaida iliyogawanyika na miguu yote miwili kwenye sakafu ni mbadala mzuri kabisa.

Kufanya iwe sehemu ya juma lako

Mara mbili kwa juma yanatosha, na angalau saa 48 kati ya vipindi. Weka sehemu ya pili au ya tatu katika sehemu ya chini ya mwili, baada ya squat au deadlift yako kuu. Kwa ugonjwa wa kuongezeka kwa mwili: 3 hadi 4 seti ya 8 hadi 12 reps kwa mguu. Kwa nguvu na utulivu: Seti 4 za kurudia mara 5 hadi 6 na uzito mzito na kupumzika kwa dakika 2.

Maendeleo ni rahisi: Ongeza kilo 1 hadi 2 kwa mkono kila wiki 1 hadi 2, au ongeza rep moja kwa seti mpaka kufikia juu ya mbalimbali. Daima kuanza na mguu dhaifu na mechi kwamba rep kuhesabu juu ya nguvu moja, kamwe kuzidi kwamba ni jinsi pengo kufunga badala ya kupanuka.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya goti yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, kukuamsha usiku, au kukuonyesha unapopanda ngazi.
Uvimbe, kiungo kilichofungwa, au hisia ya kwamba goti hulegea chini ya mzigo.
Maumivu makali ya kiuno au kiuno yanayotokea kila unaposhuka.
Kuwasha au kuzimia kwa miguu.
Ikiwa unapata nafuu baada ya upasuaji wa goti au kiuno, zungumza na daktari wa meno kabla ya kuongeza mzigo.

Toleo fupi

Benchi 30 kwa 50 cm, mbele mguu 60 kwa 90 cm mbele yake, miguu ya kuhamishwa 10 kwa 20 cm upande.
Chini kwa sekunde 2 hadi 3, nyuma goti kuacha 2 hadi 5 cm juu ya sakafu, gari kwa njia ya mguu wa mbele nzima.
Kwanza wiki 2 hadi 3 uzito wa mwili tu, 3 x 10 hadi 12 kwa mguu, kisha kuongeza 6 kwa 8 kg dumbbells.
Mara mbili kwa juma, seti 3 hadi 4 za kurudia mara 8 hadi 12, pumzika kwa sekunde 60 hadi 90, ongeza kilo 1 hadi 2 kila wiki 1 hadi 2.
Maumivu baada ya wiki 2, kuvimba, au goti linalotoa njia ni uteuzi wa daktari, si seti nyingine.