Mashine ya kupindua squat: mbinu sahihi, makosa ya kawaida na nani inafaa

Mwongozo wa vitendo wa kuanzisha na kutekeleza hack squat, makosa saba ambayo yanakugharimu zaidi, na jibu wazi juu ya nani anayepaswa kutumia mashine.

Mashine ya squat ni moja ya vifaa vichache ambapo unaweza kubeba miguu yako kwa nguvu bila uti wa mgongo wako kubeba kitu chote. Hiyo inafanya kuwa favorite ya watu ambao ni baada ya ukubwa quad na ya watu kurudi kutoka kufutwa kazi. Pia inaonekana kuwa rahisi, ndiyo sababu watu wengi wanaofanya mazoezi ya kuinua viatu hutumia mbinu ambayo huwafanya wawe na mguu wenye hasira au mgongo wenye maumivu ya chini ndani ya majuma machache.

Nini Hack squat kweli gani

Mashine hiyo inakuweka kwenye pembe ya nyuzi 45 hivi ukiwa umegonga mgongo wako kwenye ubao, mabega yako chini ya nira, na mkokoteni wako kwenye reli iliyowekwa. Huchumii chochote kwa usawa, pembe ya mwili wako haibadiliki katikati ya mzunguko, na sehemu ya chini ya mgongo wako hubeba mzigo mdogo kuliko chini ya barbell. Kinachobaki ni viungo vya mguu, na sehemu ya viungo vya nyuma na viungo vya chini ya miguu kulingana na mahali miguu yako iko.

Katika mazoezi wewe kushughulikia mzigo kubwa sana jamaa hapa kuliko katika squat bure, na wewe kujisikia ni katika mbele ya mapaja yako siku ya pili. Hiyo ni faida na mtego wakati huo huo kitu onyo wewe wakati wewe overdo ni, hivyo ni rahisi kuongeza kilo 20 zaidi na kimya kupunguza mbalimbali ya harakati katika nusu.

Kuweka kabla ya kuweka yako ya kwanza ya kazi

Jifunze utaratibu kabla ya kuuzima. Kila mashine ina mikono au kifaa cha kuifungua na kuifunga. Fanya mara 2-3 tupu na kuhakikisha usalama kukamata kuingiliwa bila wewe kuwa na kufikiri juu yake.
Weka kipaza sauti urefu wa bega hivyo katika nafasi ya kuanza wewe kusimama wima na magoti kidogo bent, si kabisa imefungwa.
Weka mgongo wako wote juu ya pad vifundo, chini ya mgongo na juu ya mgongo, na kuwaweka huko kwa seti nzima.
Miguu upana wa mabega au 5-10 cm pana, vidole akageuka 15-30 digrii, mguu mzima gorofa juu ya jukwaa.
Jitayarishie: seti moja ya 10 reps na sleigh tupu, kisha seti mbili ya 5-8 reps katika 40% na 70% ya uzito wako wa kazi. Dakika tano hadi sita kwa jumla.

Jinsi sifa nzuri inavyoonekana

Pumua kwa nguvu na ujipange kabla ya kushuka. Chini chini kwa udhibiti kwa sekunde 2-3 mpaka paja lako angalau sambamba na jukwaa au chini kidogo, bila bounce chini. Pumzika kwa nusu sekunde, kisha gari kupitia katikati ya mguu na kisigino kwa sekunde 1-2. Acha digrii chache mbali na magoti yaliyofungwa na uende moja kwa moja kwenye rep inayofuata.

mbalimbali kwamba inafanya akili zaidi kwa watu wengi ni 3-4 seti ya 8-12 reps, kuacha 1-2 reps katika akiba, na 90-120 sekunde ya kupumzika. Chini ya kurudia mara 6, squat ya kukata huwa ngumu sana kwenye magoti, na zaidi ya kurudia mara 20, kwa kawaida hupumua kabla ya miguu yako.

Mguu nafasi hubadilisha msisitizo

Chini na nyembamba zaidi

Miguu iliyo karibu na sehemu ya chini ya jukwaa hukupa uelekeo zaidi wa goti na kazi nyingi zaidi ya mguu, hasa juu ya goti. Bei ni mzigo zaidi juu ya patellar tendon kama magoti yako tayari kulalamika, hii si mahali pa kuanza.

Juu na pana

Miguu 10-15 cm juu na pana kuliko upana bega kuhamisha baadhi ya kazi kwa glute na adductors na kupunguza angle ya goti. Kwa kawaida, hiyo ndiyo njia inayofaa zaidi kwa watu wenye viungo virefu vya mguu.

Hakuna aina elfu hapa jaribu nafasi tatu kwa wiki 2-3 kila mmoja na kuweka moja ambapo unaweza hit kina kamili maumivu bure.

Makosa ya kawaida

Uzito mwingi sana, nusu ya umbali. Mwili wa mtu mwenye kilo 200 hujenga mwili mdogo kuliko wa mtu mwenye kilo 120.
Mwili wa chini unapoondolewa chini. Ufupa wa kisigino hujikunja na mzigo huelekea kwenye diski zako. Kurekebisha: kuacha 5-10 cm juu.
Kuinua visigino. Ishara ya miguu yako kuwa chini sana au viuno vyako vikiwa vimejipinda; songa miguu yako cm 5 mbele.
Magoti yanaanguka ndani katika mara 2-3 za mwisho. Ondoa uzito na uelekeze magoti yako kwa makini kuelekea vidole vidogo vya miguu.
Kuinuka kutoka chini. Mzunguko huo huondoa mkazo kwenye misuli na kuutia kwenye tishu za pamoja.
Kufunga magoti na kupumzika juu wewe kupoteza mvutano na pamoja inachukua hit.
Kuzuia pumzi yako kwa mara zote 12. Pumua kwa njia ya chini, pumua nje katika theluthi ya mwisho ya gari.

Ni nani anayefaa na ni nani anayepaswa kuikosa

Inakufaa ikiwa unataka kuelekeza misuli moja kwa moja kwenye misuli minne, ikiwa sehemu ya chini ya mgongo wako havumilii vizuri squats za barbell, ikiwa unazoeza peke yako bila mtu wa kukutazama, au ikiwa bado unajifunza muundo wa squat. Pia hufanya vizuri kama mazoezi ya pili ya mguu baada ya kupiga squats au kupiga mswaki.

Usifanye upasuaji huo au uwe mwangalifu sana ikiwa una maumivu makali mbele ya goti, majeraha ya kiungo cha chini cha mwili au ugonjwa wa tendonopathy ya patella katika awamu yenye maumivu, ikiwa uko ndani ya majuma 6 ya upasuaji wa goti bila ruhusa ya daktari wa tiba ya mwili, au ikiwa mgongo wako ni mbaya sana hivi kwamba hata kukaa hukufadhaishi.

Ikiwa unapaswa kuchagua kati ya kina na uzito, chagua kina. Kilogramu zinarudi baada ya majuma mawili. Mguu hauna.

Kufanya kazi kwa juma moja

Mara mbili kwa juma kwa vipindi 3-4 vya mazoezi yanatosha kwa watu wengi, na vipindi vya vipindi vya mazoezi huchukua saa 48 hadi 72. Ongeza kilo 2.5-5 tu mara moja wewe hit juu ya rep mbalimbali katika kila seti na mbinu safi. Kila baada ya majuma 6-8 punguza kiasi cha mafuta kwa asilimia 30-40 kwa juma moja ili magoti na misuli ya miguu iweze kuenea.

Wakati wa kumwona daktari

Tafuta daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa maumivu ya goti yanaendelea kwa muda mrefu kuliko siku 7-10 na hayapungui na kupumzika, ikiwa unavimba, viungo vimefungwa au unahisi kwamba goti linaanza kupasuka. hulegeza, ikiwa unasikia mlio unaofuatwa na uvimbe, au ikiwa maumivu ya mgongo yanaenea chini ya mguu na kunyonya. Vivyo hivyo, maumivu yanayokuamsha usiku au kudumu wakati ambapo hujafanya mazoezi si tatizo tena.

Toleo fupi

Mwili mzima juu ya pad, miguu katikati ya jukwaa, vidole nje 15-30 digrii.
Seti 3-4 za 8-12 reps, sekunde 2-3 chini, sekunde 90-120 kupumzika.
Kina sambamba au kidogo chini, hakuna bounce na hakuna chini ya nyuma peeling mbali pad.
Maendeleo: Ongeza kilo 2.5-5 tu wakati seti zote ni safi juu ya mbalimbali.
Maumivu baada ya siku 7-10, uvimbe au pamoja kufunga huenda kwa daktari, si katika kikao ijayo.