Mashine ya utekaji nyara ya kiuno: mbinu, makosa ya kawaida, na nani inafaa

Jinsi ya kuanzisha mashine ya utekaji nyonga, seti ngapi na marudio ya kukimbia, ni makosa gani huua athari, na ni nani anayefaidika nayo.

Katika mazoezi mengi mashine ya kutenganisha viuno ni tupu au hutumiwa kama benchi kwa ajili ya kupiga simu kati ya seti. Hiyo ni hasara, kwa sababu ni mojawapo ya njia chache za kuimarisha kiungo cha katikati cha tumbo, misuli inayoweka kisigino chako sawa na kila hatua unayochukua. Hapa ni jinsi ya kutumia hivyo ni kweli kufanya kitu.

Nini mashine kweli treni

Mwendo huo ni kuondoa mguu wako kutoka katikati ya mwili. Wafanyakazi kuu ni kiungo cha katikati cha tumbo na kiungo cha chini cha tumbo, pamoja na tensor fasciae latae na nyuzi za juu za gluteus maximus. Misuli hiyo ndiyo inayokuzuia goti lisivunjike unapokimbia, unapoketi chini, au unaposhuka ngazi.

Hadithi moja ya kuua mara moja: mashine hufanya sivyo kuchoma mafuta kwenye viuno au kwenye nyonga za nje. Kupunguza doa haipo. Mashine hujenga misuli chini ya mafuta, wakati mafuta yanapotea kupitia upungufu wa kalori unaosababishwa na ulaji wa chakula na utendaji wa kila siku.

Kuweka kabla ya seti yako ya kwanza

Kaa nyuma kabisa ili uti wa mgongo wako uwe juu ya kiti badala ya kunyongwa hewani.
Nafasi pads juu ya nje ya mapaja yako, kuhusu 5 cm juu ya goti, kamwe juu ya kiungo cha goti yenyewe.
Weka upana wa kuanza katika nafasi nyembamba zaidi, kwa kawaida kwa digrii 5 hadi 10. Kuanza kabisa imefungwa maana sentimita ya kwanza ya harakati kuja kutoka kwa pamoja, si misuli.
Weka miguu yako kwenye jukwaa, magoti yameinama kwa digrii 90, miguu imejitenga kwa upana wa kiuno.
Mikono huegemea kwa urahisi kwenye vifungo vya upande. Vishikili ni kwa ajili ya uthabiti, si kwa ajili ya kuvuta.

Kutekeleza rep

Kusukuma nje chini ya udhibiti kwa njia ya 30 hadi digrii 45 ya jumla ya umbali, kama mengi kama mashine na kiuno yako kuruhusu bila pelvis yako kuhamisha. Kushikilia mwisho nafasi kwa Sekunde 1 na kwa kweli funga viuno. Kurudi inachukua Sekunde 2 hadi 3 dhidi ya upinzani na kuacha tu kabla ya mzigo stack kugusa ardhi.

Tempo inayofanya kazi ni karibu 2-1-2: sekunde mbili nje, sekunde moja kushikilia, sekunde mbili nyuma. Pumua kwa kawaida na kupumua kwa nguvu.

Ikiwa miguu yako inarudi yenyewe, wewe si unafanya mazoezi, mashine inakufanyia. Hiyo ni nusu ya kazi iliyoachwa.

Mwili angle mabadiliko ya msisitizo

Kwa kawaida, ukiinamisha mwili kwa digrii 10 hadi 15 mbele, kazi nyingi hufanywa kwenye vifundo. Kuketi wima au kusinzia huongeza TFL, misuli iliyo mbele nje ya paja. Ikiwa lengo ni viungo vya chini, fanya angalau moja kati ya kila seti mbili ukinama mbele na mikono yako juu ya viunzi vya mashine.

Makosa matano unayoyaona kila siku

Uzito mwingi mno. Unaweza kuona kwa kuzunguka na watu wanaoruka kutoka kwenye kiti cha mgongo. Punguza mzigo kwa asilimia 20 hadi 30 na mara moja mwendo huwa mgumu zaidi mahali ambapo unapaswa kuwa.
Nusu ya umbali. Digrii 15 nje na nyuma si sifa. Kufanya mara 15 kamili ni bora kuliko kufanya mara 25 fupi.
Kusukuma kwa mikono. Ukijikinga kwa nguvu kwenye vifungo au kuinua viuno kutoka kwenye kiti, kiuno chako ndicho kinachohitaji kubeba mzigo badala ya viuno vyako.
Vifungo kwenye goti. Kushinikiza moja kwa moja kwenye kiungo ni jambo lisilofaa na hufanya upunguze urefu wa mzunguko. Weka juu ya paja.
Kujibu kwa haraka. Awamu ya kupunguza ni nusu ya kichocheo. Ikiwa inachukua chini ya sekunde, umeitupa.

Ni nani anayefaa

Watu wenye kazi za dawati za saa 8 au zaidi, ambapo wavutaji wa kiuno hawatumiwi kwa kiasi.
Wakimbiaji na wainuaji wa michezo ambao magoti yao huanguka ndani wakati wa kutua, ambayo kwa kawaida huonekana kwenye video ya squat au lunge.
Mtu yeyote anayerudi kutoka kwa tatizo la mguu au magoti, kama nyongeza ya mpango kutoka kwa mtaalamu wa tiba ya mwili.
Mtu yeyote ambaye squats na deadlifts, tangu misuli hii mara chache kupata uchovu wa kutosha kutoka kuongezeka misombo tu.
Waanzaji ambao hupata ni rahisi kuhisi viungo vya nyuma kwenye mashine kuliko katika harakati za uzito wa bure.

Ni nani anayepaswa kuikosa, na wakati gani?

Ikiwa una maumivu makali ya kiuno au ya kiuno ambayo huzidi kuwa mabaya unapotembea mguu kuelekea nje, usisonge. Vivyo hivyo, maumivu makali, yanayopatikana mahali hususa, na kudumu kwa zaidi ya siku 10. Baada ya upasuaji wa kiuno au kisigino mashine huingizwa tu kwa idhini ya daktari wako au mtaalamu wa tiba ya mwili, kwa kawaida si mapema kuliko wiki 6 hadi 12.

Kufanya kazi kwa juma moja

Kuendesha ni Mara 2 hadi 3 kwa juma kwa ajili ya 2 hadi 4 seti ya 12 hadi 20 reps na 45 hadi 90 sekunde ya kupumzika. Iweke mwishoni mwa mazoezi ya mguu, au utumie kama joto kabla ya kufanya mazoezi ya kuketi kwa mzigo mwepesi na kurudia mara 15 ambayo hayakuchoki.

Maendeleo ni rahisi: mara moja wewe hit juu ya mbalimbali rep juu ya kila seti na mbinu safi na mbalimbali kamili, kuongeza 2.5 hadi 5 kg na kurudi chini ya mbalimbali. Matarajio yanayofaa ni kuona utulivu wa kiuno ukiwa bora katika majuma 8 hadi 12, si katika siku 5.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kiuno au ya kiuno yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3 licha ya kupumzika.
Kupiga kelele, kukamata, au kufunga kwenye kiungo, hasa kwa maumivu.
Kuzimia, kunyonya, au udhaifu unaozunguka mguu.
Maumivu ambayo hukuamsha usiku au hujitokeza wakati wa kutembea kwa kawaida, bila mazoezi yoyote.
Maumivu yoyote ya kiuno baada ya kuanguka au kupigwa moja kwa moja.

Toleo fupi

Pads kukaa 5 cm juu ya goti, chini nyuma dhidi pad, kuanzia upana 5 hadi digrii 10.
Jumla ya kiwango cha 30 hadi 45 digrii, sekunde 1 kushikilia mwisho, sekunde 2 hadi 3 juu ya njia ya nyuma.
Mara 2 hadi 3 kwa juma, seti 2 hadi 4 za kurudia mara 12 hadi 20, pumzika kwa sekunde 45 hadi 90.
Nenda mbele kwa digrii 10 hadi 15 ikiwa unataka viungo vya chini badala ya TFL.
Mashine hiyo hujenga misuli lakini haitoi mafuta kwenye nyonga. Upungufu wa kalori hufanya hivyo.