Moussaka: Ni Kalori Ngapi na Protini Ngapi, na Jinsi Inavyofaa Chakula

Idadi halisi ya kalori na protini kwa sehemu ya moussaka, jinsi ya kuhesabu tray yako mwenyewe, na jinsi ya kuifungia katika ulaji wako wa kila siku bila kutabiri.

Moussaka ni moja ya sahani hizo kila mtu kudhani ni nzito, lakini karibu hakuna mtu anajua idadi halisi. Ni chini ya mambo matatu: uwiano wa viazi na nyama, asilimia ya mafuta ya nyama iliyokatwa, na kiasi cha mafuta kinachohusika. Matoleo mawili ya sahani moja yanaweza kutofautiana kwa kalori 150 kwa sehemu, kwa hiyo hebu tufanye hesabu vizuri.

Bamba la kawaida: nini huenda ndani

Chukua tray ya kawaida ya familia, takriban 30x20 cm:

1200 g viazi
600 g nyama ya ng'ombe iliyopondwa yenye mafuta ya asilimia 15 hivi
150 g ya vitunguu
mayai 3 (karibu 150 g)
300 ml ya maziwa yenye mafuta ya asilimia 3.2
Mafuta 40 ml
kijiko 1 cha chumvi (karibu gramu 6)

Hiyo ni karibu 2400 g ya viungo ghafi. Baada ya kuoka, sahani hiyo hubeba uzito wa gramu 2000 hadi 2100 kwa sababu maji fulani hupuka. Kata vipande 6 vya sawa, sehemu moja ni takriban 340 g.

Kalori na protini kwa sehemu

Sahani nzima katika toleo hili inakuja juu ya kalori 3000, 160 g protini, 230 g wanga na 155 g mafuta. Kwa sehemu, maana ya moja ya sita:

kalori 500 hivi
27 g protini
39 g ya wanga
26 g mafuta, ambayo karibu 10 g ya kutosha

Kwa kila gramu 100 ya sahani iliyomalizika hiyo ni karibu kalori 145 na gramu 7.5 za protini. Sehemu ya mlo ya gramu 400 hadi 450 ina kalori 600 hadi 700, hasa ikiwa viazi vilikuwa vimeoka kwanza au ikiwa vyote vimeongezwa cream.

Toleo nyepesi: ladha sawa, kalori 130 chini

Badilisha 15% mafuta mince kwa 5% mafuta mince, kukata mafuta kutoka 40 hadi 15 ml, kutumia maziwa katika 1.5% mafuta, na kuchukua nafasi ya mayai tatu nzima na mayai mawili kamili pamoja na mbili yai nyeupe. Sahani hiyo sasa ina kuhusu kalori 2200 na 180 g protini, ambayo ni karibu kalori 370 na 30 g protini kwa sehemu, yenye mafuta 10 tu. Ladha ni vigumu mabadiliko, texture anapata kidogo kavu, hivyo kuongeza 50 ml maziwa zaidi.

Toleo kwa siku unahitaji protini

Kupunguza viazi kwa 900 g, kushinikiza mince hadi 800 g kwa 5% mafuta, kuweka kila kitu kingine kama katika toleo nyepesi. Sahani inakuja kwa kuhusu 2300 kalori na 215 g protini, na sehemu inatoa karibu 385 kalori, 36 g protini na 30 g wanga. . . Hiyo ni chakula cha kawaida ambacho hufunika robo ya protini unazotumia kila siku.

Kuitumia katika chakula unachotumia kila siku

Tuseme una uzito wa kilo 80 na una lengo la kula kalori 2,000 na gramu 150 za protini kwa siku. Sehemu ya kawaida hula 25% ya kalori yako na kurudi 18% ya protini yako, ambayo ni biashara dhaifu. Kwa hiyo:

kula pamoja na 200 g ya yogurt plain: kalori 120 na gramu 7 za protini
kuongeza 200 g ya saladi ya kijani na kijiko 1 cha mafuta: kuhusu kalori 130, hujaza wewe bila gharama protini
kama moussaka ni chakula chako cha mchana, kuweka siku iliyobaki juu ya nyama konda, samaki na mayai kufikia 150 g protini

Kama mlo wa kabla ya mazoezi, ule saa 2 hadi 3 kabla. Kwa kikao cha dakika 60 hadi 75 ni mafuta mengi na huwezi kuhisi ukikaa tumboni. Katika kipindi cha kupata uzito, vyakula viwili vyenye kalori 500 ni chakula kizuri, si msiba.

Kanuni ya msingi: viazi na mince moussaka ni wastani-protini, high-mafuta sahani. Vikolezo havibadili hilo. Kiwango cha nyama kwa viazi kinafanya hivyo.

Ambapo hesabu inakwenda vibaya

Kupima sahani iliyopikwa. Pima viungo mara moja, andika jumla ya kalori za bakuli lote, kisha ugawanye kwa idadi ya vipande. Chakula kilichopikwa hupoteza maji na takwimu za kila gramu 100 zitakuambia uwongo.
Mafuta ya nyama. Tofauti kati ya mafuta ya asilimia 5 na asilimia 20 kwenye gramu 600 za nyama iliyokatwa ni kalori 750 hivi kwa tray moja au kalori 125 kwa sehemu moja.
Mafuta. Kila kijiko cha chakula kina kalori 120. Kuoka viazi kabla ya kuviweka kwenye tabaka huongeza mafuta 30 hadi 40 ml, ambayo ni kalori 300 hadi 360 kwenye tray.
Vipande visivyo sawa. Kata vipande 6 au 8 vya mraba sawa mara moja, la sivyo sehemu yako itakuwa 450 g badala ya 340 g.
Kuchagua kwenye tray. Hiyo ni kidogo zaidi ni kawaida 100 hadi 150 g, maana kalori 150 hadi 220 hakuna mtu anaingia.

Chumvi na mafuta

Kikombe cha chai cha chumvi katika tray hufanyiza karibu gramu 1 ya chumvi kwa kila sehemu, na Shirika la Afya Ulimwenguni lapendekeza kwamba kiasi cha chumvi kiwe chini ya gramu 5 kwa siku. Moussaka peke yake si tatizo, lakini mkate na vipande vilivyotiwa limau huja pamoja na jumla huongezwa haraka. Mafuta yaliyojaa ni kipengee kingine: toleo la kawaida hutoa karibu 10 g kwa sehemu, moja nyepesi kuhusu 4 g.

Wakati wa kumwona daktari

Tafuta msaada wa daktari badala ya kuandika maagizo hayo upya ikiwa:

shinikizo la damu yako linasema juu ya 140/90 katika vipimo kadhaa
una kisukari au ugonjwa wa kisukari kabla ya ugonjwa wa kisukari, kwa kuwa 39 g ya wanga kutoka viazi si jambo dogo
cholesterol yako ya LDL imeongezeka au una historia ya familia ya ugonjwa wa moyo
unapopata maumivu ya mgongo kwenye kidole kikubwa cha mguu au kwenye kiungo cha goti baada ya kula vyakula vyenye nyama nyingi, ambayo inaweza kuwa kidonda cha gout
unahisi maumivu chini ya kifua cha kulia saa moja au mbili baada ya kula vyakula vyenye mafuta
umepoteza au umeongeza kilo 5 kwa muda wa majuma 4 hadi 6 bila kubadili chakula au mazoezi

Toleo fupi

Sehemu ya kawaida ya gramu 340 ina kalori 500 na gramu 27 za protini.
Toleo nyepesi lenye mafuta ya 5% ya nyama iliyokatwa na mafuta ya 15 ml hutoa kalori 370 na gramu 30 za protini.
Ukisukuma nyama ya nyama hadi gramu 800 na kukata viazi hadi gramu 900 unapata gramu 36 za protini kwa sehemu.
Hesabu sahani nzima kutoka kwa viungo vya ghafi na kuigawanya katika vipande 6 au 8 vya sawa.
Toa na 200 g ya yoghurt na saladi ili kulinganisha mlo.