Mlo Wenye Kalori 3,000 wa Kupata Uzito

Kalori 3,000 zinaonekana kama chakula kingi hadi unapojaribu kula kila siku, wiki baada ya wiki. Yafuatayo ni siku moja iliyofanywa: kiasi cha gramu kwa mlo, macro kugawanywa, na sheria kwa ajili ya kubadilisha ulaji wako wakati mizani stalls. Idadi hiyo imeundwa kwa mtu mwenye uzito kati ya kilo 75 na 85 ambaye huinua viatu mara tatu hadi nne kwa wiki.

Je, 3,000 ni idadi sahihi kwa ajili yenu

Makadirio ya matengenezo ni 33 hadi 35 kcal kwa kilo ya uzito wa mwili kwa mtu ambaye anafanya mazoezi mara 3-4 kwa wiki ambaye sio kukaa kabisa siku iliyobaki. Katika kilo 80 kwamba nchi kati ya 2,650 na 2,800 kcal. Kiasi cha ziada cha kilocalories 250 hadi 350 kwa siku hukufikisha karibu 3,000 na ongezeko la kilo 0.25 hadi 0.5 kwa wiki, ambayo ni kiwango ambacho sehemu kubwa ya ongezeko hilo huenda kwenye misuli badala ya mafuta.

Chini ya kilo 70, 3,000 labda ni kubwa sana kuruka kwa mara moja: kuanza kwa 2,700 na kuongeza baada ya wiki tatu. Zaidi ya kilo 95 na dhaifu, 3,000 huenda yasitoshe.

Makro kugawanyika

• Protini: 170 g (680 kcal) 2 g kwa kilo. Zaidi ya hii huongeza kitu na tu huondoa wanga.
• Mafuta: 85 g (765 kcal) kuhusu 1 g kwa kilo. Usiwe chini ya 0.8 g/kg; mafuta hubeba vitamini A, D, E na K na huathiri hali ya homoni.
• Karbohidrati: 390 g (1,560 kcal) yote ambayo ni kushoto. Hii ni mafuta ya mafunzo na sababu kuu seti yako si kuanguka mbali katika nusu ya pili ya kikao.

Kwa kuongezea, jitahidi kula gramu 30 hadi 35 za nyuzi kwa siku na lita 3 hadi 3.5 za maji, kwa kuwa mahitaji ya vyakula vyote viwili huongezeka kadiri kiasi cha chakula kinavyoongezeka.

Siku: milo mitano

Kiamsha kinywa kcal 700 hivi

• 100 g ya oats zilizosokotwa
• 300 ml ya maziwa yenye mafuta 2.8%
• Ndizi 1 kubwa (karibu 120 g)
• 15 g siagi ya karanga na kijiko 1 cha asali

Asubuhi karibu 400 kcal

• 250 g ya yoghurt au yoghurt Kigiriki
• 30 g ya mlozi au karanga
• 1 apple

Chakula cha mchana karibu 850 kcal

• 200 g ya kifua cha kuku, uzito ghafi
• 120 g ya mchele, uzito ghafi (karibu 330 g kupikwa)
• 15 ml ya mafuta ya zeituni
• 200 g mboga, mbichi au kupikwa

Karibu mafunzo kuhusu 450 kcal

• 60 g mkate wa nafaka nzima (vipande viwili)
• 200 g jibini au quark
• 1 ndizi

Chakula cha jioni karibu 650 kcal

• 150 g nyama ya ng'ombe iliyokatwa yenye mafuta hadi 12%, au 180 g samaki, hake au samaki mwingine
• 400 g viazi
• 10 ml ya mafuta na saladi ya kijani

Hiyo ni jumla ya karibu kilocalories 3,050 na karibu 170 g ya protini. kalori mia kwa njia yoyote ni ndani ya makosa ya kipimo na si thamani ya wasiwasi kuhusu.

Swaps kwamba kuweka mpango intact

Kuku unaweza kubadilishwa na 200 g ya nguruwe, 180 g ya nyama ya ng'ombe, au mayai 5 kamili pamoja na meupe 3 ya mayai. Mpunga unaweza kubadilishwa kwa gramu 130 za tambi kavu, gramu 500 za viazi, au gramu 150 za ngano. Ikiwa wewe ni mboga, kula mayai na maziwa, tumia gramu 100 za lensi kavu badala ya nyama wakati wa mlo mmoja na gramu 250 za tofu wakati wa mlo mwingine, na ongeza gramu 20 hadi 30 za protini siku nzima, kwa kuwa protini ya mimea haitumiwi kwa njia nzuri.

Jinsi ya kujua kama ni kazi

Pima uzito wako kila asubuhi baada ya kwenda bafuni na kabla ya kiamsha-kinywa, kisha ufanye wastani wa juma. Siku moja haina maana, kwa sababu maji na matumbo yaliyomo hubadilika kwa kilo 1.5. Ikiwa wastani wa kila wiki umeongezeka chini ya kilo 0.2 kwa wiki mbili mfululizo, ongeza 250 kcal (kwa mfano 60 g zaidi ya mchele na 10 g zaidi ya mafuta). Ikiwa unaongeza zaidi ya kilo 0.6 kwa juma kwa zaidi ya mwezi mmoja, punguza kalori 200.

Kiwango ambacho hakijaanza kusonga kwa majuma mawili si kimetaboliki polepole. Inamaanisha kwamba hukula sana kama unavyofikiri.

Mazoezi ya kufanya hivyo

Bila mazoezi ya nguvu, kalori nyingi zaidi huwa mafuta mwilini. Kiwango cha chini ni vipindi vitatu kwa juma, vipindi 10 hadi 20 vya misuli kwa kila kikundi cha misuli kwa juma, kwa kawaida katika masafa ya 6 hadi 12 ya kurudia, na dakika 2 hadi 3 za kupumzika kwenye kuinua misuli mikubwa. Maendeleo ni rahisi: wakati wewe kufikia juu ya rep mbalimbali juu ya seti zote tatu, kuongeza kilo 2.5.

Makosa ya kawaida

• Kukosa kiamsha-kinywa na kisha kujaribu kuweka kalori 1,200 kwenye chakula cha jioni.
• Kuangalia sehemu za chakula badala ya kuzilinganisha kwa majuma mawili hadi matatu ya kwanza.
• Fiber nyingi sana na mboga mbichi mara moja, zikiacha ukiwa umevuja na usiweze kumaliza mlo unaofuata.
• Kubadilisha mpango kila siku tano, kabla ya mwenendo wowote kuwa na muda wa kuonekana.

Wakati wa kumwona daktari

Wasiliana na daktari kabla ya kuongeza ulaji wako ikiwa umegunduliwa na ugonjwa wa figo au ini, kisukari, cholesterol ya juu au shinikizo la damu, kwa kuwa kiasi cha protini na vyanzo vya mafuta vinapaswa kupangwa tofauti katika visa hivyo. Pia, jaribu kupima ikiwa unapoteza uzito licha ya kula na kufanya mazoezi kwa ukawaida, ikiwa una maumivu ya tumbo, kuhara au kizunguzungu kwa muda mrefu kuliko majuma mawili, au ikiwa unaona kuvimba na uchovu usio wa kawaida. Ikiwa unachukua dawa yoyote, chunguza ikiwa ina athari nyingine kabla ya kutumia virutubisho vya aina yoyote.

Toleo fupi

• 3,000 kcal inafaa mtu 75 kwa 85 kilo mafunzo mara 3-4 kwa wiki; chini ya 70 kg, kuanza kwa 2,700.
• Iwagawanye katika 170 g protini, 85 g mafuta, 390 g wanga.
• Vyakula vitano na idadi inayojulikana ya gramu, kupimwa kwa wiki tatu za kwanza.
• Lengo ni wastani wa kilo 0.25 hadi 0.5 kwa wiki; rekebisha kwa kuongeza kcal 250 au kupunguza kcal 200.
• Bila kuinua na kuongezeka kwa mzigo, ulaji huu huongeza tu mafuta.