Jinsi ya Kudumisha Uzito Baada ya Kula Chakula Chenye Lishe

Mpango thabiti wa kupunguza uzito: jinsi ya kuongeza kalori nyuma, protini na hatua malengo, mafunzo kiasi, na wakati wa kutenda juu ya mizani.

Kupunguza uzito ni kazi moja; kuuzuia ni kazi tofauti kabisa, na hudumu kwa muda mrefu zaidi. Watu wengi hupata tena kiasi kikubwa cha kile walichopoteza ndani ya mwaka mmoja hadi miwili, si kwa sababu hawana nguvu za mapenzi, bali kwa sababu hakuna mtu aliyewapa mpango wa siku ambayo mlo huo utaisha. Hapa ni nini mpango inaonekana kama katika idadi halisi.

Kwa nini uzito unarudi

Unapopunguza kilo 10, mwili wako huungua kidogo. Sehemu ya hiyo ni fizikia rahisi: mwili nyepesi kuchoma takriban 20 kwa 25 kcal kwa siku chini kwa kila kilo waliopotea. Sehemu ya tatizo ni kuzoea baada ya kula kwa muda mrefu, matumizi ya kila siku yanaweza kuwa chini ya asilimia 5 hadi 15 ya kile unachoweza kutarajia kwa uzito huo wa mwili, na homoni za njaa hubaki juu kwa wiki kadhaa, kwa watu wengine kwa karibu mwaka.

Katika mazoezi: kama uliendelea na kcal 2,400 kabla ya chakula, kudumisha yako mpya baada ya kupoteza 10 kg inaweza kukaa katika kcal 2,050 kwa 2,150. Rudi kwenye njia ya zamani ya kula pamoja na tuzo kwa kumaliza, na ziada ya kila siku ya kcal 400 huongeza karibu kilo 1.5 kwa mwezi.

Ongeza kalori kwa polepole

Usifanye haraka kutoka kwenye hali ya kukosa chakula hadi kwenye hali ya kula bila malipo. Ongeza kalori 100 hadi 150 kwa siku kila juma mpaka ufikie kiwango cha kudumisha.

Juma la 1: pamoja na 100-150 kcal kusema 40 g ya oats au 20 g ya karanga na kifungua kinywa.
Majuma 2-6: Hatua sawa kila wiki, na kupimwa kila siku.
Kiwango cha wastani cha kila juma kinapodumu katika kiwango cha kilo 0.3 kwa majuma matatu mfululizo, huo ndio udumishaji wako.

Kwa mtu anayefanya mazoezi mara 3-4 kwa juma na kutembea hatua 8,000 kwa siku, wastani wa kuanzia ni kilo 31 hadi 33 za kalori kwa kila kilo cha uzito wa mwili. Kwa kilo 75 hiyo ni 2,300 hadi 2,500 kcal. Hesabu ni mwanzo tu; kiwango huamua hoja.

Kiasi cha protini, nyuzi, na chakula

Protini: 1.6 kwa 2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Katika kilo 75 ambayo ni 120-165 g, kugawanywa katika 3-4 milo ya 30-45 g.
Fiber: 25-35 g kwa siku maharagwe, chickpeas, nafaka kamili, pamoja na 400-500 g ya matunda na mboga.
Kioevu: lita 2-3 za maji kwa siku; njaa na kiu ni rahisi kuchanganya.

Protini na nyuzi si uchawi, ni satiety kwa kalori. Sahani yenye gramu 150 za kuku na gramu 300 za mboga hukulisha zaidi ya gramu 80 za biskuti zenye kalori zilezile.

Mazoezi ya nguvu huhifadhi misuli, misuli huhifadhi matokeo

Kudumisha uzito bila mazoezi ya nguvu kwa kawaida humaanisha kudumisha idadi fulani kwenye mizani huku ukipoteza misuli na kuongeza mafuta. Kiwango cha chini ambacho kwa kweli kazi:

Mikutano mitatu hadi minne kwa juma, kila mmoja dakika 45 hadi 70.
10-20 seti ngumu kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki.
5-12 reps juu ya viinuko composite, 8-15 juu ya kazi kutengwa, kuacha 1-3 reps karibu na kushindwa.
Maendeleo: kuongeza kilo 2.5 juu ya kuinua kubwa, au rep moja mara moja mzigo huo anahisi rahisi.

Hatua na harakati za kila siku

Baada ya kula chakula cha kutosha, mtu hupunguza mwendo wake bila kujua husafiri kidogo zaidi kutoka kwenye kiti, hutembea polepole zaidi, na hukaa zaidi. Pengo hilo linaweza kufikia kilo 200 hadi 400 kwa siku na hakuna mtu anayeona. Hivyo kuweka idadi na kushikilia: Hatua 8,000 hadi 10,000 kwa siku, kamwe chini ya 6,000. Kutembea kwa dakika kumi baada ya kula mara tatu ni kama kutembea hatua 3,000 bila kwenda kwenye mazoezi.

Kupima na sheria ya kukabiliana na

Pima uzito wako mara 4 hadi 7 kwa juma, asubuhi, baada ya kwenda bafuni, kabla ya kiamsha kinywa.
Angalia tu wastani wa kila juma, kamwe siku moja.
Weka kikomo cha juu: Uzito wa kilo 2-3 zaidi ya uzito wako wa mwisho wa lishe.
Kama wastani kuvuka kwamba kikomo wiki mbili mfululizo, kukimbia 300-400 kcal uhaba wa kila siku kwa wiki 2-3, kisha kurudi kwa matengenezo.

Pima kiuno chako pia mara moja kwa mwezi. Ikiwa mizani ni tambarare lakini kiuno kinakua sentimita 2-3, tatizo ni muundo wa mwili na mazoezi, si kalori peke yake.

Kanuni ya kilo 2 pamoja na upungufu wa chini wa wiki tatu ni tofauti kati ya marekebisho madogo na lishe nyingine ya miezi mitano.

Mwishoni mwa juma, likizo, na pindi za familia

Hisabati ni isiyo na huruma: siku tano kwa 2300 kcal na siku mbili kwa 3800 kcal wastani 2730 kcal, ziada ya takriban 430 kcal kwa siku na 1.5-2 kg kwa mwezi. Huna haja ya marufuku, unahitaji muundo.

Chakula kimoja kikubwa, si mwishoni mwa juma zima.
Kula gramu 30-40 za protini na sahani ya mboga kabla ya kwenda nje.
Pombe: nusu lita ya bia ni 200-250 kcal, bia tatu ni 700 kcal kabla ya kula chochote. Weka kwenye vinywaji 0-4 kwa wiki.

Kulala na mfadhaiko

Wakati usingizi unapopunguzwa hadi saa 5-6, watu katika masomo ya kudhibitiwa hula kilocalories 250-400 zaidi kwa siku, hasa jioni na hasa kama vitafunio. Lengo ni saa 7 hadi 9, saa ileile ya kulala ndani ya dakika 30, na dakika 20 hadi 30 bila kutumia skrini kabla ya kulala.

Wakati wa kumwona daktari

Kuongezeka kwa kilo 3 au zaidi katika wiki moja au mbili na miguu iliyovimba au upungufu wa pumzi ambayo ni kuhifadhi maji, si mafuta; pata kuangalia mara moja.
Uchovu wa daima, kutoweza kuvumilia baridi, kupoteza nywele, kizunguzungu, na ongezeko la uzito bila mabadiliko yoyote katika ulaji chunguza dundumio lako.
Hakuna hedhi kwa miezi mitatu au zaidi baada ya kula.
Hisia za kulemewa na chakula, kutapika, au kutumia dawa za kuua ugonjwa ni swali la daktari na mtaalamu wa afya, si la mlo mpya.
Ugonjwa wa kisukari, shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa dundumio, au dawa yoyote inayotumiwa zungumza na daktari wako kuhusu mabadiliko makubwa ya chakula na mazoezi.

Toleo fupi

Kuendelea na lishe baada ya kula ni chini kwa asilimia 5 hadi 15 kuliko hapo awali; anza na kilo moja ya chakula chenye kalori 31 hadi 33 na ufanye marekebisho kulingana na kipimo.
Ongeza kilokali 100 hadi 150 kwa juma hadi wastani wa kila juma uwe sawa kwa majuma matatu.
Protini 1.6-2.2 g/kg, nyuzi 25-35 g, hatua 8,000-10,000, vipindi vya nguvu 3-4 kwa juma.
Pima uzito mara 4 hadi 7 kwa juma, angalia wastani, na kutenda tu unapovuka mipaka ya kilo 2-3.
Uvimbe wa ghafula, kukosa hedhi, kula kupita kiasi na kupoteza udhibiti, au mtu anayedhani ana ugonjwa wa dundumio mwone daktari.