Mlango Pull-Up Bar: Mambo ya Kuangalia Kabla ya Kufunga

Jinsi ya kuchukua na kufunga mlango pull-up bar: frame vipimo, mipaka halisi mzigo, kabla ya matumizi ya usalama mtihani, na kuweka-na-re mpango na idadi halisi.

Bar ya mlango ni njia ya bei rahisi ya kufundisha kuvuta mikono nyumbani, na pia kifaa kimoja ambacho kinaweza kukuangusha mgongoni ikiwa utachagua aina mbaya. Tofauti kati ya salama na moja mbaya ni nadra bei ya bar ni mlango wako frame na dakika tatu ya kupima. Hapa ni nini kwa kweli kuangalia.

Aina tatu na yale ambayo kila moja hutaka

Mstari wa msukumo (ulioshikiliwa na shinikizo)

Unapiga hadi ncha za mpira zinapovuta kando ya sura. Hakuna kitu kinachopaswa kuchimbwa, lakini kinahitaji sura iliyonyooka, sambamba, na thabiti. Kwa kawaida, uwezo wa kubeba mizigo ni kilo 80 hadi 110, na idadi hiyo inaonyesha kwamba mtu anaweza kunyongwa kwa utulivu, bali si kuruka. Unaporuka kwenye mzunguko au kuanza kutikisa, nguvu ya kilele hufikia mara 2-3 ya uzito wa mwili: mtu 80 kg inazalisha muda mfupi 160-240 kg spike. Sheria ni rahisi hapa hakuna kuruka katika nafasi ya kuanza, hakuna kupiga makofi, hakuna kutikisa miguu kwa kasi.

Leverage bar (viboko juu ya frame)

Mshikamano hufika juu ya kifuniko cha juu na uzito wako wa mwili huushikilia ukutani. Ni salama kuliko ubao wa kuunganisha, lakini unahitaji kupambwa kwa kina cha angalau sentimita 8 hadi 10 na ukuta imara juu ya mlango. Bracket alama rangi na mbao kuweka felt au mpira nyepesi chini ya pads kuwasiliana kama hiyo ni muhimu kwa wewe. Mlango hauwezi kufungwa wakati bar iko juu.

Bar iliyowekwa kwenye bolt

Chaguo salama zaidi, na la kudumu. Tumia angalau 4 bolts, bora 6, M8 au M10 na 10x80 mm anchors katika saruji au matofali imara. Fanya sivyo kuiweka moja kwa moja katika drywall bodi peke yake inashikilia kilo chache; una hit mbao au chuma stud nyuma yake. Kwa vipande vyenye mashimo, tumia nanga za kemikali, si viziba vya plastiki.

Chunguza kabla ya kununua

Urefu wa ufunguzi kwa urefu halisi bar itakuwa kukaa, si kwa kiwango sakafu. Mara nyingi mifumo ni 2-4 mm nyembamba juu. Vipande vingi vinavyoweza kurekebishwa vina urefu wa sentimita 62 hadi 100.
Kina cha trim juu ya mlango: chini ya sentimita 8, bar leverage hana kitu cha kukaa juu ya.
Utoaji wa juu: unataka 25-30 cm juu ya bar hivyo kidevu yako kuondoa.
Nafasi nyuma ya mlango: 40-50 cm huru hivyo magoti yako na visigino si kugonga sura wakati wewe tuck.
Urefu wako: katika 185 cm juu ya bar kuweka katika 200 cm utakuwa mafunzo na goti bend vizuri, lakini basi wewe pia haja nafasi mbele.

Uwezo wa jina dhidi ya uwezo wa matumizi

Kuchukua idadi ya kibali na kuondoa 30%. Hiyo ndiyo kiwango cha juu zaidi cha kufanya kazi, na inatia ndani kila kitu unachochukua. Kwa uzito wa mwili wa kilogramu 90 na koti la kilogramu 10, kilo yako 100 inahitaji bar iliyo na uzito wa angalau kilogramu 140. Ikiwa mtengenezaji haelezi uwezo wowote, hiyo ndiyo jibu lako.

Angalia kipenyo cha bar pia: 32-38 mm ni vizuri kwa mikono mingi. Zaidi ya 40 mm grip yako kushindwa kabla ya mgongo wako hufanya kubwa kama grip ni lengo, mbaya kama unataka seti safi ya 8-10.

Jaribu kabla ya rep yako ya kwanza halisi

Kufunga na tighten kwa mujibu wa maelekezo, kisha kuongeza mwingine nusu zamu.
Weka kitanda au kitambaa kilichofungwa chini ya kuanguka ni mfupi, lakini nyuma ya kichwa chako hakusamehe.
Kunyakua bar na miguu juu ya sakafu na mzigo ni hatua kwa hatua zaidi ya sekunde 5.
Weka uzito wa mwili wote, bila kutua kabisa, kwa sekunde 30.
Sogeza kwa upole kwa sekunde 10.
Chukua bar chini na kukagua sura: Dents katika mbao au rangi crack means the material is giving na aina hii ni makosa kwa ajili ya mlango wako.

Rudia ukaguzi huo kila baada ya vipindi 5 hadi 10. Kwa ajili ya bolt mountings, re-torque baada ya wiki ya kwanza, kisha kila wiki 4.

Jinsi ya kweli mafunzo juu yake

Mara mbili hadi tatu kwa juma, angalau kwa saa 48 kati ya vipindi hivyo viungo vya kiwiko na mabega hujitayarisha kwa mzigo huo polepole kuliko misuli.

Hakuna pull-ups bado: wafu hutegemea seti tatu za sekunde 20-30, scapula huvuta 3 x 8, negatifu 4 x 3 na sekunde 5 chini. Hiyo ni dakika 15-20 kwa jumla.
1-5 kuvuta-up: Seti 5 za 3, 2-3 dakika kupumzika, daima kuacha rep moja katika hifadhi.
10 au zaidi: kuongeza 2.5-5 kg na kwenda nyuma kwa 4 x 5.

Gonga upana wa bega pamoja na cm 5 hadi 10, kidole gumba kuzunguka bar badala ya kando yake. Kwa mikono yenye jasho, gramu 1-2 za chokaa au kitambaa kavu zinatosha; kinga zinagharimu kujisikia na kuteleza kwenye mirija midogo.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya bega au mkono yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili licha ya kupumzika.
Kuwasha, kutokuwa na nguvu au udhaifu katika mkono na vidole baada ya kunyongwa.
Hisia ya bega kuteleza, au kilio cha sauti kwa maumivu.
Maumivu ambayo hukuamsha usiku au kukuzuia kuinua mkono wako juu ya kichwa chako.
Ikiwa umeanguka kutoka kwenye baa na kugonga kichwa chako, kupoteza fahamu, au huwezi kubeba mkono huduma ya dharura siku hiyo hiyo.

Ikiwa umefanyiwa upasuaji wa bega, upasuaji wa kiwiko cha tumbo la uzazi au upasuaji wa kiungo cha mgongo, wasiliana na daktari wa mwili au wa michezo kabla ya kuanza. Kufungia si marufuku, lakini kiasi na ratiba inapaswa kupangwa tofauti.

Toleo fupi

Kupima upana wa ufunguzi katika urefu wa kufunga, trim kina na dari wazi kabla ya kununua.
Kiasi cha juu cha kazi ni uwezo wa kuendesha pasipo asilimia 30 na inajumuisha uzito wa mwili pamoja na mzigo wowote uliongezwa.
Kamwe kuruka katika kuanza juu ya mstari mvutano nguvu kilele kufikia mara 2-3 uzito wa mwili.
Kabla ya rep kwanza: kitanda chini, sekunde 30 ya bado kunyongwa, kisha kukagua sura.
Fanya mazoezi mara 2-3 kwa juma kwa saa 48 na uangalie tena jinsi unavyounganishwa kila baada ya majuma manne.