Kuzuia Maumivu ya Miguu: Mambo Yanayofaa

Mpango wa kuzuia maumivu ya mgongo: ambayo mazoezi ya kufanya mara tatu kwa wiki, jinsi ya kuinua vitu nzito, na ishara za onyo kwamba maana unapaswa kuona daktari.

Karibu asilimia 80 ya watu hupata maumivu ya chini ya mgongo angalau mara moja katika maisha yao, na kwa wengi wao sio uharibifu mkubwa ni misuli na viungo ambavyo havikuwa tayari kwa mzigo waliopata. Kuzuia hakuhitaji programu ya saa tano kila juma. Hilo lahitaji mambo matatu: kusonga wakati wa mchana, kuwa na viuno na kiuno imara, na kujua jinsi ya kuchukua vitu.

Kwa nini mgongo huumiza

Hadithi ya kawaida si kwamba kitu kilivunjika. Ni mchanganyiko: masaa nane ya kukaa, kisha kuruka ghafla katika mzigo hoja, masaa mawili ya kazi ya uwanja, au seti 5 ya deadlifts kwa uzito wewe si kuguswa katika miezi mitatu. Tissue hujipatanisha polepole. Kuongeza wiki mafunzo kiasi kwa 10% ni nini watu wengi kuvumilia bila tatizo; 40% kuruka katika wiki moja ni kuanzisha classic kwa wiki mbili ya mgongo rigid.

Vurugu za diski ni za kweli lakini si za kawaida kama watu wanavyofikiri. Uchunguzi wa picha wa watu wasio na dalili hupata diski zilizoinuka katika 30~40% ya wale walio na miaka 30 na kitu. Matokeo ya uchunguzi hayataeleza maumivu.

Mazoezi ya kila siku ni bora kuliko mazoezi ya kawaida

Ikiwa unakaa kwa saa nane, mazoezi ya dakika 60 hayawezi kuondoa. Kwa kweli:

Simama kila dakika 30 hadi 45 na utembee kwa angalau dakika 2.
Jaribu kuchukua hatua 7,000 kwa siku. Chini ya 4,000 ni mahali ambapo ugumu hujikusanya.
Mara mbili kwa siku, sekunde 30 ya hip flexor kunyoosha kwa upande hiyo ni dakika 2 jumla.

Kazi ya nguvu: Mara 3 kwa juma, dakika 20

Hii si nguvu ya programu, ni uvumilivu kwa ajili ya shina na mapaja ambayo ni nini correlates bora na matukio ya chini ya maumivu. Pumzika sekunde 60 90 kati ya seti.

Mbwa wa ndege: seti 3 × 8 reps kwa upande, kushikilia sekunde 5 katika nafasi ya mwisho.
Bodi ya upande: 3 × 203030 sekunde kwa upande. Mara baada ya kushikilia kwa sekunde 45 wazi, kuinua mguu wa juu.
Ki-Rumanian deadlift: 3 × 810. Anza kwa asilimia 30 hivi ya uzito wa mwili (kilo 25 ikiwa una uzito wa kilo 80) na ongeza kilo 2.5 kila juma.
Glute daraja: 3 × 121515 na kushikilia kwa sekunde 2 juu.
Kutembea kwa mkulima: 3 × 30 mita, kuhusu 50% ya uzito wa mwili kugawanywa kati ya mikono miwili.

Ikiwa una nafasi ya kufanya jambo moja zaidi kila juma, fanya dakika 20 hadi 30 za kutembea au kuendesha baiskeli.

Jinsi ya kuinua

Hakuna njia moja tu ya kuinua, na mgongo uliopinduliwa si jeraha moja kwa moja. Lakini uti wa mgongo ni dhaifu zaidi katika nafasi ambazo haujazoea, kwa hiyo shikamana na hii wakati mzigo ni mzito au haujulikani:

Weka mzigo karibu. Sanduku lilelile lililowekwa sentimita 30 kutoka mwili wako hubeba mgongo karibu mara mbili zaidi ya lile lililowekwa dhidi yake.
Viuno nyuma kwanza, kisha magoti. Usianze harakati kwa mgongo wako.
Pumua kabla ya kuinua, shikilia sehemu ngumu zaidi, pumua juu.
Usijikunje kwa uzito mikononi mwako badala yake, songa miguu yako.

Unapokuwa na zoea jipya, tumia majuma matatu ya kwanza ukiwa na uzito ambao bado unaweza kufanya mara 4 au 5 zaidi katika kila seti.

Kukaa, kulala na uzito wa mwili

Weka kiti chako ili viuno vyako viwe juu kidogo ya magoti na sehemu ya juu ya skrini iwe katika kiwango cha macho. Hakuna nafasi nzuri kwa saa nane kubadilisha nafasi ni muhimu zaidi kuliko kutafuta moja kamili.

Kulala kwa kawaida kwa muda unaopungua saa 6 huongeza hisia za maumivu; lengo ni saa 79.9. Kama wewe ni kubeba uzito wa ziada, kupoteza 510%10% ya uzito wa mwili kiasi kupunguza mzigo juu ya chini ya nyuma. Kwa ajili ya kupona misuli, kuhesabu juu ya 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku 130 hiyo ni 13017175 gramu kwa mtu 80 kg.

Ni nini cha kufanya ikiwa tayari ni maumivu

Kulala kwa siku zaidi ya 12 hufanya mambo yawe mabaya zaidi. Tembea kwa dakika 10, 15 mara 3 au 4 kwa siku.
Punguza uzito wako kwa asilimia 40 hadi 50 na uache vitendo vinavyokuumiza, lakini usikate tamaa kabisa.
Baada ya siku mbili za kwanza, joto husaidia zaidi kuliko barafu.
Mara nyingi vipindi huisha ndani ya majuma 2 hadi 6. Ikiwa hakuna kilichobadilika baada ya majuma sita, hiyo ni ishara, si sababu ya kuwa na subira zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Hizo si hali za kungoja tu:

Siku hiyo hiyo, ya haraka: kupoteza udhibiti wa mkojo au utumbo, kuzimia karibu na utosi na sehemu ya ndani ya viuno, udhaifu wa ghafla katika miguu yote miwili.
Maumivu ya kushuka kwa mguu chini ya goti kwa zaidi ya wiki 2, au kuzimia na udhaifu wa miguu (huwezi kutembea kwa visigino au vidole vya miguu).
Maumivu baada ya kuanguka, aksidenti ya gari, au pigo la moja kwa moja.
Maumivu yanayokuamsha usiku, ikiwa una homa au umepoteza uzito zaidi ya kilo 5.
Maumivu ambayo hayajabadilika baada ya majuma sita ya kubeba mzigo kwa njia inayofaa.

Ikiwa una osteoporosis, historia ya saratani, au umekuwa ukitumia steroids kwa muda mrefu, kiwango cha kupimwa ni cha chini.

Toleo fupi

Huzunguka-zunguka wakati wa mchana: kusimama kila dakika 30-45 na hatua 7,000 8,000 kufanya zaidi ya moja ya muda mrefu zoezi.
Mara tatu kwa juma, dakika 20: mbwa ndege, ubao upande, Rumanian deadlift, daraja glute, kilimo kutembea.
Kuongeza kiasi cha mafunzo kwa 10% kwa wiki kuruka ghafla ni trigger kawaida.
Unapohisi maumivu, tembea na kupunguza uzito wako kwa nusu badala ya kulala; vipindi vingi hupona baada ya majuma 2 hadi 6.
Tafuta msaada wa daktari mara moja ikiwa una matatizo ya kibofu, maumivu ya kiuno, au udhaifu wa miguu.