Mkazo wa Kazini na Kupona: Jinsi Inavyokuathiri na Jinsi ya Kuirudisha Hali Nzuri

Jinsi ya kujua kama una mkazo wa kazi wa muda mrefu, jinsi ya kupima mazoezi na usingizi wako kwa wiki hiyo, na ishara maalum zinaonyesha ni wakati wa kumwona daktari.

Mkazo wa kazi haubaki ofisini unakufuata hadi kwenye ukumbi wa mazoezi, kitandani, na hadi kwenye friji saa kumi na moja na nusu. Tatizo ni kwamba siku moja ngumu haiwezi kutokea; mwili wako huendelea kwa majuma kadhaa bila ishara ya wazi kwamba tisho limepita. Hapa ni nini hasa kinachotokea na nini kubadilika wiki hii.

Jinsi mfadhaiko wa muda mrefu unavyoathiri mwili unaofanya mazoezi

Hali fupi za mkazo ni muhimu: cortisol na adrenaline spike, umakini ni kali, na saa moja au mbili baadaye kila kitu settles. Tatizo huanza wakati huo unapoendelea siku tano kwa juma kwa miezi mingi. Kisha unapata dalili ambazo ni rahisi kulaumu mafunzo lakini hazitokani nayo: usingizi umefupishwa kwa saa moja hadi mbili, kupumzika kwa moyo huongeza mapigo ya 5 hadi 10, nguvu hupungua licha ya vikao vya kawaida, na hamu ya kula huonekana saa 10 jioni badala ya chakula cha mchana.

Njia rahisi ya kupima bila vifaa yoyote: Chukua mpigo wako mara tu baada ya kuamka, umelala chini, kwa sekunde 60 kamili, asubuhi saba mfululizo, na uandike wastani. Wakati idadi hiyo inapozidi kiwango cha kawaida kwa mara saba au zaidi kwa siku tatu mfululizo, mwili wako unakuambia kwamba una deni bila kujali ratiba ya mazoezi.

Dakika 15 za kwanza baada ya kazi

Mwili wako haupati habari kwamba "kazi imekwisha" na kwamba "tishio limepita" kwa sababu tu umetoka nje. Tunahitaji kufanya mabadiliko. Katika mazoezi: kutembea kwa dakika 10 hadi 15 kabla ya kuingia ndani, au kuoga mara tu unapofika nyumbani, au kukaa kwa dakika tano bila simu yako. Jambo muhimu ni kwamba ni desturi ileile kila siku, kwa sababu kurudia ni nini inageuza katika ishara. Kuangalia ujumbe wa kazi kitandani kunatenganisha kila kitu kingine katika makala hii.

Mazoezi chini ya mkazo: Kata chini, usipite.

Kwa kawaida kuacha kabisa mazoezi wakati wa kipindi chenye mkazo hufanya mambo yawe mabaya zaidi - unapoteza desturi na kitu kimoja tu cha kutegemeka ambacho uliweza kupata kila siku. Lakini kushindwa kwa kulala kwa saa tano huongeza uchovu juu ya uchovu. Njia ya kati inaonekana kama hii:

Kupunguza jumla ya seti za kazi kwa kikao kwa 30 hadi 40%. Ikiwa kwa kawaida unafanya seti 18, fanya 11 au 12.
Weka mizigo katika 70 kwa 80% ya 1RM na kuacha 3 kwa 4 reps katika akiba kwa kila seti. Hakuna majaribio ya rekodi binafsi.
Weka mambo ya msingi squat, deadlift, press, row, pull-up lakini kwa seti 3 za 5 hadi 8 rep badala ya seti 5.
Pumzika kwa dakika 2 hadi 3 kati ya vipindi, si sekunde 60. Kupumzika kwa muda mfupi pamoja na uchovu mwingi huongeza tu jitihada ambazo mtu huhisi bila faida yoyote.
Mikutano ya dakika 40 hadi 50, mara tatu kwa juma. Hiyo inatosha kukupa nguvu wakati kichwa chako kinapokuwa na chakula kingi.

Uwe na mwelekeo wa kufanya mazoezi ya moyo. Kutembea kwa dakika 20 hadi 30 au kuendesha baiskeli polepole kwa mwendo ambao unaweza kuanzisha mazungumzo. Mara moja kwa juma, unaweza kufanya mazoezi ya kutosha, lakini usikose kufanya hivyo kwa juma moja unapolala kwa saa tano kila usiku.

Usingizi ni chombo, si thawabu

Jaribu kulala kwa saa 7 hadi 9, na ulale saa ileile kila siku, kutia ndani mwisho-juma. Caffeine ina nusu ya maisha ya saa 5 hadi 6, hivyo kahawa ya saa 4 jioni bado huacha karibu nusu ya dozi katika damu yako saa 10 jioni. Weka sheria: kahawa ya mwisho masaa 8 kabla ya kulala, jumla chini ya 400 mg kwa siku (karibu 3 hadi 4 espresso). Chumba katika 182020 °C, giza, simu nje ya mkono. Ikiwa umekuwa macho kwa zaidi ya dakika 20, inuka, kaa kwenye nuru isiyoonekana kwa dakika 10 hadi 15, kisha urudi - ni afadhali kuliko saa moja ya kugeuka.

Pombe huonekana kuwa dawa kwa sababu unalala haraka, lakini kunywa vileo viwili au vitatu jioni huharibu nusu ya pili ya usiku, na siku inayofuata una kiwango cha juu cha kupumzika na kikao kibaya zaidi. Ikiwa unakunywa, fanya hivyo angalau saa 3 kabla ya kulala.

Kupumua na kupumzika kwa muda unaohitaji kwa ajili ya kazi ya siku nzima

Exhale kupanuliwa, dakika 5: Inhale kupitia pua kwa sekunde 4, pumua nje kwa muda wa sekunde 6 hadi 8, kuhusu 5 hadi 6 pumzi kwa dakika. Mara mbili kwa siku, ikiwezekana baada ya mkutano wenye shughuli nyingi.
Sheria ya dakika 90: kila saa moja na nusu, kusimama kwa dakika tatu, kutembea hadi dirisha, kuchukua macho yako mbali na screen.
Kutembea kwa dakika 10 hadi 15 baada ya chakula cha mchana, nje ikiwezekana mwangaza wa mchana mapema pia husaidia kulala usiku.
Mwisho wa siku ni mgumu: saa moja bila kazi screen kabla ya kulala. Si dakika mbili, si dakika thelathini saa moja inawezekana na inatosha.

Unapokuwa umechoka na una dakika 20 za ziada, kutembea nje ni bora kuliko kufanya mazoezi zaidi na kusoma zaidi.

Chakula unapokosa nguvu za kupika

Weka protini katika kiwango cha 1.6 hadi 2.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa mtu wa kilo 80 ambayo ni 130 hadi 175 g kwa siku. Kiamsha kinywa na 30 hadi 40 g ya protini kukata jioni overeating zaidi ya hila yoyote ya nguvu ya mapenzi. Usianze kupunguza uzito kwa nguvu wakati wa juma lako baya zaidi; weka kalori kwenye kiwango cha kudumisha hadi usingizi urudi kwa saa 7. Ikiwa kupika si jambo la maana, fanya mambo yawe rahisi: mayai, yoghurt, tuna makopo, mchele, mboga waliohifadhiwa. Maji 30 hadi 35 ml kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Wakati wa kumwona daktari

Usingizi usiofaa unaodumu kwa zaidi ya majuma matatu licha ya kufanya mambo kwa ukawaida.
Maumivu ya kifua, moyo wenye kupumzika, kuzimia, au kukosa pumzi unapofanya kazi ambayo ulikuwa ukifanya kwa urahisi.
Kupoteza hamu ya kila kitu, kutia ndani mambo uliyofurahia kwa zaidi ya majuma mawili. Ikiwa mawazo ya kujiumiza yatatokea siku hiyohiyo, usisubiri.
Kupoteza au kuongeza uzito wa mwili kwa asilimia 5 bila kupanga ndani ya mwezi mmoja.
Kichwa kinachomchoma kwa ukawaida, tumbo linalokuwa na matatizo ya kudumu, au shinikizo la damu linalopita 140/90 linapopimwa mara kwa mara.
Unahitaji pombe au dawa ili kulala.

Toleo fupi

Fuatilia msukumo wako wa asubuhi kwa siku saba; 7+ viboko juu ya wastani wako kwa siku tatu mfululizo inamaanisha kupunguza, si kushinikiza.
Katika juma lenye mkazo, punguza 30 hadi 40% ya seti zako, kaa kwenye 70 hadi 80% ya 1RM, na uache 3 hadi 4 katika akiba.
Kulala ni marekebisho ya kwanza: Saa 7 hadi 9, kahawa ya mwisho saa 8 kabla ya kulala, saa moja bila skrini za kazi.
Mara mbili kwa siku kwa dakika 5 kwa kupumua kwa muda mrefu zaidi kuliko kupumua kwa muda mrefu zaidi, na pia kwa dakika 10 hadi 15 kwa kutembea baada ya chakula cha mchana.
Protini 1.62.22.2 g/kg na hakuna upungufu wa nguvu hadi usingizi wako utakaporudi kawaida.