Kutafakari na Kuzoeza: Jinsi Inavyofanya Kazi

Mbinu za kupumua na kutafakari kwa watu wanaofanya mazoezi: muda gani, wakati wa kufanya nao karibu mafunzo, na nini kweli mabadiliko.

Kutafakari katika mazoezi ya mwili kwa kawaida huuzwa ama kuwa jambo la kifumbo au kuwa kupoteza wakati kabisa, na ukweli ni wenye kuchosha zaidi na wenye faida zaidi kuliko yote mawili. Ni mazoezi ya umakini na kupumua, hupimwa kwa dakika kwa siku, na huambatana na kuinua katika maeneo machache maalum. Hapa kuna mambo ya kutarajia na jinsi ya kuyatumia kwa juma moja bila kupoteza saa moja kila siku.

Kinachofanya na kisichofanya

Haitaongeza kilo kwenye bar, haitaharakisha usanidi wa protini, na haitachukua mahali pa usingizi au chakula. Nini inaonekana zaidi mfululizo katika utafiti ni wastani athari juu ya mambo matatu: uwezo wa kutambua jitihada na maumivu, usingizi mzuri, na uwezo wa kukaza fikira kwenye kazi moja. Tafsiri kwa mazoezi: seti ya 8 reps kwamba waliona kama RPE 9 wiki iliyopita wanaweza kuhisi kama RPE 8, na ni rahisi kuanza kazi seti ya nne siku wakati huna kujisikia kama hivyo.

Sehemu ya pili ni ya kiufundi tu na haina uhusiano wowote na falsafa. Kupumua polepole kwa kupumua mara 5 hadi 6 kwa dakika hupunguza mpigo wa moyo kwa watu wengi kwa kupumua mara 5 hadi 15 kwa dakika ndani ya dakika 2 hadi 3. Hiyo ni chombo unachotumia kati ya vipindi, baada ya mazoezi, na usiku.

Itifaki ya msingi: Dakika 10, siku 5 kwa juma

Ikiwa hujawahi kufanya hivyo, usianze kwa dakika 30. Majuma manane ya dakika 10 mara tano kwa juma ni bora kuliko vipindi vitatu vya ujasiri vya saa moja vilivyofuatwa na kuacha.

Kaa kwenye kiti, miguu ikiwa imeegeshwa sakafuni. Huna haja ya kuwa na mto, uvumba, au umbo la lotosi.
Weka saa kwa dakika 10.
Kwa dakika 2 za kwanza, soma pumzi kutoka 1 hadi 10, kisha anza tena. Pumua kupitia pua kwa sekunde 4, pumua nje kwa sekunde 6.
Kwa dakika 6 zijazo fuata tu hisia za hewa kwenye pua. Unapotambua kwamba unafikiria kazi au ratiba yako, rudia kupumua. Kurudi huko ni zoezi, si kuvunjika.
Kwa dakika 2 za mwisho acha pumzi iwe ya kawaida na uangalie jinsi mwili ulivyoketi.

Matarajio yanayofaa: katika siku kumi za kwanza umakini wako utatangaza mara 20 hadi 40 katika dakika hizo 10. Hilo ni jambo la kawaida na si ishara kwamba wewe ni mbaya.

Kabla ya kuweka nzito: 60 hadi 90 sekunde

Hii ni matumizi ya vitendo zaidi na haina uhusiano wowote na kukaa na macho yako imefungwa. Kabla ya kufanya mazoezi ya squats, deadlifts, au kitu chochote kilicho juu ya asilimia 85 ya nguvu zako:

Mzunguko wa kupumua polepole wa 3 hadi 5 na pumzi ya nje kuwa ndefu kuliko pumzi ya ndani (sekunde 4 ndani, sekunde 6 nje).
Sentensi moja katika kichwa chako kuhusu nini wewe ni kufanya kiufundi katika seti hiyo: magoti nje, mbavu chini, bar juu ya katikati ya mguu. Ishara moja, si tano.
Pumzi ya mwisho kabla ya kuanzisha huenda tumboni, si mabega, na hukaa huko kwa njia ya rep.

Usifanye mazoezi ya kutembea kwa dakika 15 kabla ya kufanya mazoezi ya nguvu. Inakufanya utulie sana, na unahitaji hali tofauti.

Baada ya mazoezi na usiku

Dakika tano za kupumua polepole baada ya kupumua mara ya mwisho hupunguza muda unaohitajika ili moyo wako uwe karibu na kiwango cha msingi. Usiku, kupumua kwa dakika 10 hadi 15 kwa njia ya 4-7-8 (kuvuta pumzi kwa sekunde 4, kushikilia pumzi kwa sekunde 7, kutoa pumzi kwa sekunde 8, kwa mizunguko 8 hadi 10) kwa kawaida hupunguza muda unaohitajiwa ili kulala. Kama wewe kulala saa 6 na kujaribu kurekebisha kwa kutafakari, wewe ni kupoteza muda wako: Kwanza, uhamishe saa ya kulala dakika 45 hadi 60 mapema, kisha ongeza kupumua.

Kama huwezi kukaa kimya

Watu fulani hawafanyi kazi wakiwa wameketi. Njia mbadala zenye athari sawa:

Kutembea kwa dakika 15 bila simu na bila muziki, tahadhari juu ya miguu yako na pumzi yako.
Uchunguzi wa mwili amelala chini kwa dakika 10, miguu kwa kichwa, sekunde 20 hadi 30 kwa kila eneo.
Kufanya mazoezi ya joto: dakika tano za kwanza kwenye treadmill au baiskeli bila screen, tu kuhesabu pumzi.

Makosa ya kawaida

Kujaribu kufungua akili. Haipunguzi. Lengo ni kutambua kwamba umeruka na kurudi.
Vipindi ambavyo ni virefu sana na vya mapema sana, kisha kuacha baada ya siku 4.
Kuzuia pumzi chini ya mzigo kwa seti kamili ya mara 12. Mzunguko wa Valsalva unafaa kwa ajili ya kurudia mara 1 hadi 5, si kwa vipindi virefu.
Kutarajia kutafakari kurekebisha mfadhaiko wa muda mrefu unaotokana na hali hususa. Haitafanya hivyo; inakupa nafasi ya kukabiliana na hali hiyo.

Wakati wa kumwona daktari

Kupumua na kutafakari ni jambo lisilo na madhara kwa watu wengi, lakini mwone daktari ikiwa:

unapopata kizunguzungu, maumivu ya kifua, au moyo usio na kawaida wakati au baada ya mazoezi ya kupumua;
huwezi kulala kwa zaidi ya majuma matatu, au unaamka saa 3 asubuhi zaidi ya mara tatu kwa wiki;
una ugonjwa wa pumu, shinikizo la juu la damu, au ugonjwa wa moyo, kabla ya kuongeza viboreshaji vya kupumua;
kukaa kimya husababisha mashambulizi ya hofu, flashbacks, au hisia ya kujitenga na mwili wako hii si nadra na majeraha na inahitaji mwongozo wa kitaaluma;
wasiwasi au hali mbaya ya kihisia hudumu kwa zaidi ya majuma mawili na kuathiri kazi yako, usingizi, na hamu ya kula.

Toleo fupi

Dakika 10 kwa siku, siku 5 kwa wiki, kwa wiki 8 hiyo ni dozi yenye thamani ya kufanya.
Kabla ya kuweka nzito: 3 hadi 5 mizunguko ya sekunde 4 ndani, sekunde 6 nje, pamoja na ishara moja ya kiufundi.
Usiku, kupumua mara 8 hadi 10 kwa njia ya 4-7-8 hupunguza muda wa kuanza kulala; haibadilishi saa 7 hadi 9 za kulala.
Matokeo ni kwamba mtu huona jitihada, usingizi, na kukaza fikira - si nguvu au misuli.
Kichefuchefu, maumivu ya kifua, kukosa usingizi kwa zaidi ya majuma matatu, au hofu wakati wa mazoezi: kumwona daktari.