Free Mizigo au Mashine: Mambo Yanayohitajiwa Hasa na Waanzaji

Ulinganisho wa vitanzi na mashine za bure kwa ajili ya Kompyuta, na mpango wa siku 3 kwa wiki, seti sahihi na marudio, na sheria wazi ya kuongeza uzito.

Hoja ya mizigo ya bure dhidi ya mashine imekuwa ikiendelea katika mazoezi ya mwili kwa miongo kadhaa, na jibu ni la kusikitisha zaidi kuliko watu wanavyotaka: kama mwanzoni, wote wawili kazi. Tofauti kubwa ni jinsi unavyojifunza haraka na jinsi unavyoweza kusukuma kwa usalama hadi umbali unaotaka. Hapa imegawanywa kwa nambari ambazo unaweza kuandika katika daftari.

Nini tofauti kweli ni

Mashine huamua mwendo wa mwendo. Unaketi, unabadilisha urefu wa kiti, unasukuma au unatia, na uzito unasafiri kwenye njia iliyobuniwa na mtu mwingine. Uzito bure, maana barbell, dumbbells au kettlebell, hana kufuatilia: wewe usawazishe mwili wako na kuamua ambapo mzigo kwenda.

Kila kitu kingine kinatokana na hilo. Mashine zinahitaji mbinu na utulivu mdogo, hivyo unaweza kushughulikia mizigo muhimu mapema. Mizigo ya bure hutaka mengi zaidi ya yote mawili, lakini inakufundisha kudhibiti mwili wako chini ya mzigo.

Ni mashine zipi zinafanya vizuri zaidi

Kupunguza muda wa kujifunza. Unaweza kufanya seti nzuri ya miguu baada ya dakika mbili ya ufafanuzi. Kwa kawaida mtu anayeketi chini kwa kutumia barbell anahitaji mazoezi ya kawaida ya majuma 4 hadi 6 kabla ya kuacha kuhisi kuwa mlegevu.
Miundo migumu iliyo salama zaidi. Kwenye mashine ya kushinikiza kifua unaweza kwenda kwa rep ya mwisho unaweza kweli kukamilisha, bila spotter na bila hofu. Kuweka barbell kwenye kifua bila pini za usalama ni hali mbaya.
Kutengwa. Ikiwa unataka kupiga viungo vya nyuma vya mwili wako bila mgongo wako kulegea kwanza, mashine hushughulikia jambo hilo kwa njia rahisi zaidi.
Uchovu wa mfumo mdogo. Seti ya kifua ya mashine haikudhibiti kama vile seti ya squats, hivyo unaweza kuweka seti nyingi katika kikao kimoja.

Ni nini mizigo bure kufanya bora

Misuli zaidi kwa kila zoezi. Mwinuaji mmoja wa mwili wa Kiromania hubeba viungo vya mguu, viungo vya nyuma, mgongo na mkono kwa wakati mmoja. Ili kufanya kazi kwenye mashine, unahitaji kufanya mazoezi matatu na dakika 10 za ziada.
Nyingine ndogo hupanda katika mzigo. Kwa kawaida dumbbells huchukua hatua kwa kilo 2, na barbell inaweza kuchukua hatua za kilo 1,25 kwa kutumia sahani ndogo. Mara nyingi vipande vya mashine huinuka kwa kilo 5 hadi 7 kwa sahani, jambo ambalo ni jambo kubwa sana kwa mwanzoni.
Kubeba juu. Kuinua sanduku kutoka sakafuni au kubeba mfuko wa kilo 25 juu ya ngazi inaonekana kama deadlift na mkulima kubeba, si kama mashine.
Uhuru wa kupata kazi. Viatu viwili vya kuegesha na benchi hufunika chumba cha mazoezi. Mashine moja kwa kila kikundi cha misuli haiwezi kutoshea katika nyumba yoyote.

Hesabu zinaonyesha nini kuhusu ukubwa na nguvu

Wakati seti na ukaribu wa kushindwa ni sawa, tofauti katika ukuaji wa misuli kati ya mashine na uzito bure ni ndogo sana kwamba huwezi kuona katika kioo. Hata hivyo, nguvu ni za pekee: mazoezi tu mashine kifua vyombo vya habari kwa miezi sita na barbell yako benchi si kuwa wakiongozwa kwa kasi sawa. Kwa kawaida, wewe huwa mzuri katika kile unachofanya mazoezi.

Haijalishi kama unaimaliza mwaka kwa kufanya mara elfu moja kwenye mashine au elfu moja kwa kutumia barbell. Jambo la maana ni kwamba mara hizo zilikuwa nzito vya kutosha na kwamba zilifanyika kwa kawaida.

Mpango wa wazi kwa miezi mitatu ya kwanza

Mwili mzima, mara 3 kwa juma, na angalau siku moja ya kupumzika kati ya vipindi. Lengo ni seti 10 hadi 14 kwa wiki kwa kila kundi kubwa la misuli, ambayo mpangilio huu hupiga karibu sawa.

Barbell squat au miguu vyombo: Seti 3 za kurudia 6 hadi 10
Dumbbell benchi vyombo au kifua vyombo mashine: Seti 3 za 8 hadi 12
Dumbbell safu au kamba safu: Seti 3 za 8 hadi 12
Ki-Rumanian deadlift: Seti 3 za 8 hadi 10
Press juu: Seti mbili za 8 hadi 12
Lat kuvuta au bendi-kusaidia kuvuta-up: Seti mbili za 6 hadi 12

Pumzika kwa dakika 2 hadi 3 kwa mazoezi manne ya kwanza na kwa sekunde 60 hadi 90 kwa yale mengine. Kipindi chote cha kujifunza kinachukua dakika 50 hadi 60.

Wakati wa kuongeza uzito

Tumia mwendelezo wa mara mbili. Endelea na mzigo uleule mpaka ufikie kiwango cha juu cha kurudia katika kila seti kwa vipindi viwili mfululizo. Baada ya hapo tu kuongeza kilo 2,5 juu ya juu ya mwili kuinua na kilo 5 juu ya miguu kuinua, na kuanza tena katika chini ya mbalimbali. Mara mbili au tatu za mwisho za kila seti zinapaswa kuwa ngumu sana huku zikionekana safi.

Wakati wa kumwona daktari

Kuinua viatu ni salama kwa watu wengi, lakini hali fulani huhitaji daktari kabla ya kochi:

Maumivu makali ya viungo au mgongo yanayodumu kwa siku zaidi ya 7 hadi 10, au yanayozidi kuwa mabaya
Kuwasha, kuzimia au udhaifu unaotoka kwenye mkono au mguu
Maumivu ya kifua, kupumua kwa shida au kizunguzungu wakati wa mfululizo
Ulikuwa na uvimbe wa viungo, upasuaji wa mgongo au wa goti, au hernia inayojulikana
Shinikizo la damu lisilodhibitiwa, ugonjwa wa moyo, ujauzito, au majuma 12 ya kwanza baada ya kujifungua

Toleo fupi

Kwa ukuaji wa misuli tofauti ni ndogo; kuchagua kulingana na mbinu, usalama na nini vifaa unaweza kufikia.
Mashine hujifunza upesi zaidi na ni salama zaidi kusukuma kwa nguvu; mizigo ya bure hujenga udhibiti wa mwili na kuruhusu ongezeko la mzigo.
Best kuanza kuanzisha ni mchanganyiko: 2 hadi 3 misingi bure uzito pamoja na 3 hadi 4 mashine, mara tatu kwa wiki.
Kanuni ya maendeleo: juu ya rep mbalimbali katika seti zote kwa ajili ya vikao viwili, kisha kuongeza 2.5 kwa 5 kg.
Maumivu ya kudumu zaidi ya siku kumi, dalili za neva au maumivu ya kifua yanahitaji kuacha na kupata kuangalia.