Mitandao ya Kijamii na Matarajio Yanayofaa: idadi ambayo kweli kushikilia

Takwimu halisi kuhusu jinsi misuli na mafuta yanavyobadilika haraka, kwa nini picha za mwili zinakupotosha, na jinsi ya kurekebisha matarajio yako na chakula chako.

Picha yako inaonyesha sura bora kati ya majaribio mia moja, iliyokamatwa katika mwangaza bora, mwishoni mwa wiki bora ya mtu mmoja mwaka. Linganisha hilo na jinsi unavyojiona siku ya Jumatatu asubuhi. Hasara si tu hisia ni deforms mpango wako mafunzo, kwa sababu kuanza kutafuta kiwango cha mabadiliko mwili wa binadamu haina kuzalisha.

Nini wewe ni kweli kuangalia katika

Mtu yule yule, siku ile ile, saa mbili tofauti: tofauti kwenye kamera inaweza kuonekana kama miezi mitatu ya kazi. Hapa ni nini huenda ndani yake:

Pampu: Dakika 20 hadi 30 za mazoezi huongeza sentimita 1-2 kwenye kipenyo cha mkono au paja, na hupita ndani ya dakika 60 hadi 90.
Maji na chumvi: siku na 1,000-2,000 mg chini ya sodiamu na 100 g chini ya wanga hupungua 1-2 kg juu ya mizani na inaonekana tightens ngozi. Kila gramu ya glikojeni ina karibu gramu 3 za maji.
Mwangaza: chanzo cha juu na mbele huchonga vivuli ambavyo hutoweka kabisa chini ya nuru ya kawaida.
Wakati wa siku: kiuno mzunguko swings 2-4 cm kati ya asubuhi kufunga na jioni baada ya milo mitatu.
Msimamo na lensi: abs braced, mapaja tucked kidogo, kamera uliofanyika 10 cm chini sekunde chache za kazi.

Ni misuli ngapi unaweza kujenga

Idadi ambazo huchukua: Mwanzoni halisi faida kuhusu 0.9-1.4 kg ya misuli kwa mwezi kwa miezi sita ya kwanza, mafunzo kwa umakini na kula kutosha. Wanawake hupata nusu ya hiyo kwa kiwango cha juu. Baada ya mwaka wa kwanza hupungua hadi kilo 2-4 kwa mwaka, na baada ya mwaka wa tatu hadi kilo 1-2 kwa mwaka, hata kwa mazoezi safi na lishe.

Hivyo mwaka mzima wa nidhamu kwa ajili ya mwanzoni wa kiume ni kweli 5-9 kilo ya misuli, si mwili mpya kabisa katika wiki nane. . . Kinachoonekana mtandaoni kama wiki 12 za ukuaji kwa kawaida ni kilo 5-7 za kupoteza mafuta kwa mtu ambaye tayari alikuwa na misuli chini, pamoja na taa na pampu.

Jinsi haraka mafuta kweli kuondoka

Kiwango endelevu ni 0.5-1% ya uzito wa mwili kwa wiki. . . Kwa mtu 85 kg kwamba ni 0.4-0.85 kg kwa wiki juu ya 300-500 kcal upungufu wa kila siku. Zaidi ya wiki 12 ambayo kuongeza hadi 5-9 kg inayoonekana, lakini si makubwa katika picha kama wewe kuanza juu.

Kwa kweli: protini kwa 1.6-2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku, vikao vya nguvu 2-4 kwa wiki ili kushikilia misuli, na kila siku kwa kufunga kwa kufunga ambapo unasoma tu wastani wa siku 7. ± 1.5 kg swing kila siku ni maji, chumvi na chakula katika usafiri, si mafuta. Kiwango kimoja cha juu hakimaanishi chochote; wiki tatu za wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani wa wastani.

Wakati wewe kwa kweli kuona ni

Utapata mabadiliko hayo baada ya majuma 8 hadi 12. Watu ambao wanakuona kila siku huona baada ya miezi minne hadi sita. Nguvu huendelea haraka kuliko kuonekana: mwanzoni huongeza kilo 10-20 kwenye squat yao katika wiki 12 za kwanza, na nyingi za hizo ni mfumo wa neva na mbinu, sio tishu mpya.

Mfumo ambao unafanya kazi: Mkutano wa 3-4 kwa wiki, 10-20 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki, 5-30 reps kwa seti, kuacha 1-3 reps chini ya kushindwa. Ni ya kuchosha, na hiyo ni uhakika.

Safisha chakula chako katika dakika 20

Tembea nyuma kupitia machapisho ya mwisho 50 uliyoyaona. Acha kufuata akaunti zote ambazo zimekutuma kwenye kioo ili uone tumbo lako.
Acha kufuata kila post kabla na baada bila kuweka muda na hakuna uzito wa kuanza. Bila namba hizo mbili si habari.
Acha kufuata akaunti ambazo zinakuuzia kitu katika zaidi ya chapisho moja kati ya tano.
Weka madirisha mawili ya kijamii kwa siku, kila moja dakika 10-15, na hakuna moja katika saa moja kabla ya mazoezi au kabla ya kulala.
Fuata akaunti 3-5 ambazo zinaonyesha mchakato kuweka kumbukumbu, makosa, wiki mbaya badala ya matokeo tu.

Fuatilia nini haiwezi kuchujwa

Jumla ya mzigo juu ya lifts yako kuu: kilo mara mara seti, ikilinganishwa katika wiki 4 pengo.
Kiuno mzunguko katika kiuno, kufunga asubuhi, mara moja kwa wiki.
Picha kila siku 28: Wakati huo huo wa siku, mwanga huo huo, umbali huo huo, pembe tatu, hakuna kuimarisha.
Sessions kukamilika katika wiki 4 lengo ni 12-16 nje ya 16 iliyopangwa.
Usingizi wa saa 7-9 na hatua 7,000-9,000 kwa siku, zikionwa kuwa wastani wa kila juma.

Ikiwa nambari tatu kati ya tano zinaelekea upande unaofaa kwa muda wa majuma manane, mpango huo unafanya kazi bila kujali kile kioo husema asubuhi.

Wakati wa kumwona daktari

Kujilinganisha na picha za watu wengine nyakati nyingine kunasababisha jambo ambalo mpango bora wa mazoezi hauwezi kurekebisha. Unahitaji kumwona daktari ikiwa jambo lolote kati ya haya linakufahamu:

Unapoteza zaidi ya 1% ya uzito wa mwili kwa wiki kwa zaidi ya majuma manne, au umepoteza 5% au zaidi bila kukusudia.
Matukio ya kula kupita kiasi, kutapika kwa sababu ya kula kupita kiasi, dawa za kuua viini, au mazoezi yanayotumiwa kama adhabu kwa kula hata mara moja kwa juma kwa miezi kadhaa.
Mzunguko wa hedhi uliopotezwa mara tatu mfululizo.
Kichefuchefu, kuzimia, kuhisi baridi daima, kupoteza nywele, au kuvunjika kwa sababu ya kubeba mizigo midogo.
Unafikiria chakula na sura yako kwa muda mrefu sana, unajipima mara kadhaa kwa siku, au hupuuzi mikutano kwa sababu ya chakula.

Daktari wa jumla ni wa kutosha kwa mazungumzo ya kwanza; wanaweza kukuelekeza kwa mtaalam wa lishe, endocrinologist au mtaalamu wa matibabu.

Toleo fupi

Picha ni sura moja: 1-2 cm kutoka pampu, 1-2 kilo ya maji, na taa na kuweka kufanya wengine.
Kuongezeka kwa misuli halisi: 0.9-1.4 kg kwa mwezi kwa miezi sita, kisha 1-4 kg kwa mwaka.
Kupoteza mafuta kwa usahihi: 0.5-1% ya uzito wa mwili kwa wiki, upungufu wa 300-500 kcal, 1.6-2.2 g/kg protini.
Unaweza kuona mabadiliko katika wiki 8-12; watu wengine wanaona katika miezi 4-6.
Track mzigo, kiuno, vikao kukamilika na usingizi hakuna ya kwamba inaweza kuwa kuchujwa.