Mazoezi na kujiamini: iliyojengwa kwa msingi wa idadi, si hisia

Ujasiri unaotokana na mazoezi hautokei tu katika kioo baada ya majuma sita. Inatokana na rundo la vidokezo vidogo kwamba ulisema ungefanya kitu na kisha ukafanya, mara za kutosha kwamba unaanza kuamini neno lako mwenyewe kwa hilo. Hapa ni jinsi ya kujenga ushahidi huo kwa makusudi, na idadi unaweza kuangalia.

Ambapo ni kweli linatoka

Chanzo cha nguvu zaidi cha kujiamini ni uzoefu wa ustadi: hali ambayo hukuwa na uhakika, uliingia, na ukajitokeza ukiwa hai. Mazoezi ya mwili ni mazuri hasa kwa sababu uzoefu huo unaweza kupimwa na kurudiwa. Juma lililopita ulipiga ngumi kilo 40 kwa vipindi 5, leo ulifanya vivyo hivyo kwa kilo 42.5. Hiyo si hisia, hiyo ni data point iliyoko kwenye daftari lako.

Nusu nyingine ni zoea tu. Mara ya kwanza unapoingia katika eneo la uzito wa bure, kiwango cha moyo wako ni cha juu kuliko kile kinachohitajika na seti, kwa sababu hujui ni wapi kitu chochote kiko au ni nani anayekutazama. Baada ya vipindi kumi hivi, yeye hutoweka. Wewe si kuwa mtu jasiri, chumba akawa ukoo. Wengi wa kile tunachokiita kujiamini ni hasa hivyo.

Malengo mtu mwingine anaweza kuthibitisha

Nataka kuwa katika hali nzuri zaidi Hakutakupa ushahidi wowote, kwa sababu hujui kama umefika. Chagua nambari tatu au nne na tarehe ya mwisho ya wiki 12:

• Kujikunja: kutoka 5 hadi 15 mfululizo, magoti kutoka sakafu.
• Kufufuka: kutoka mara 5 kwa kilo 60 hadi mara 5 kwa kilo 80.
• 5 km bila kuacha, kasi chini ya 7:00 dakika kwa kilomita.
• Hudhurio: Mikutano 30 kati ya 36 iliyopangwa imekamilika.

Andika tarehe. Baada ya majuma 12 unatazama orodha hiyo na kupata jibu ambalo halitegemei jinsi unavyohisi asubuhi hiyo. Jambo la mwisho ndilo muhimu zaidi, kwa sababu ndilo pekee unaloweza kuliongoza kikamili.

Programu inayotoa uthibitisho

Unahitaji mpango ambapo kitu kinachoweza kupimwa hubadilika kila wiki. Mikutano mitatu kwa juma ya dakika 45 hadi 60 inatosha, ikibadilishana A na B:

• Mkutano A: squat 3×5, benchi shinikizo au push-ups 3×8, bend juu ya safu 3×10, ubao 3×30 sekunde.
• Mkutano B: deadlift 3×5, overhead vyombo vya habari 3×8, pull-ups au lat pulldown 3×8, kubeba mizigo 3×30 mita.

Maendeleo: unapomaliza kila seti na rep na mbinu safi, ongeza kilo 2.5 kwa squat na deadlift na kilo 1.25 kwa vyombo vya habari wakati ujao. Kwa miezi mitatu bila kuruka, hiyo ni takriban kilo 25 hadi 30 zilizoongezwa kwenye squat, ambayo ni tofauti wewe na watu walio karibu nawe wataona.

Sheria ya Siku Mbaya

Kuamua toleo la chini mapema: Dakika 20, mazoezi mawili, kila moja katika seti mbili. Unapokuwa na upungufu wa usingizi au hamu ya kufanya jambo, unafanya toleo hilo na kuliandika kama kikao kilichokamilika. Hii inalinda mstari. Majuma kumi na moja ambapo matatu yalikuwa ya chini sana yana thamani kubwa kuliko majuma matano kamilifu yanayofuatwa na mwezi mmoja wa kupumzika.

Chakula na usingizi, vikiwa rahisi

Ili kupona na maendeleo yanayoonekana unahitaji gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili. Kwa mtu wa kilo 75 ambayo ni gramu 120 hadi 165 kwa siku, kugawanywa katika 3 au 4 milo ya gramu 30 hadi 45. Maji: 30 hadi 35 ml kwa kilo, zaidi katika siku za mafunzo na katika hali ya hewa ya joto.

Kulala ni saa 7 hadi 9. Baada ya usiku mbili chini ya saa 6, bar hiyohiyo huonekana kuwa nzito zaidi, kiwango chako cha jitihada huongezeka, na utayari wa kujitokeza kwa kila hatua hupungua. Kama wewe ni kuchagua kati ya saa ya mafunzo na saa ya usingizi wakati wewe ni mbio juu ya masaa 5, kuchukua usingizi na kufanya toleo la chini ya kesho.

Kioo, mizani, na simu

Uzito wa mwili hubadilika kwa kilo 1 hadi 2 kwa siku kutokana na maji, chumvi, na chakula katika matumbo. Ikiwa unajipima kila asubuhi na kuamua jinsi ya kukabiliana na kila nambari, basi unafanya siku mbaya kutoka kwenye kitu kisicho na thamani. Pima uzito mara 3 kwa juma kwa wakati uleule na uangalie tu wastani wa kila juma. Picha kila wiki nne, taa ile ile, mkao ule ule.

Kujilinganisha na maelezo ya vyombo vya habari vya kijamii hufanya kazi dhidi ya hisia halisi unayojenga kwenye mazoezi. Unaangalia mwaka wa tano wa mafunzo ya mtu, kwa kawaida na taa nzuri na uhariri, na kuiweka dhidi ya wiki yako ya sita. Ulinganisho pekee unaofaa ni na daftari lako la mwezi mmoja uliopita.

Uthibitisho ni namba uliyoandika, si hisia ulizo nazo ulipotoka kwenye ukumbi wa mazoezi.

Wakati wa kumwona daktari

Acha kufanya mazoezi na uwasiliane na daktari ikiwa utapata:

• maumivu ya kifua au shinikizo, kukosa pumzi wakati wa jitihada nyepesi, kizunguzungu au kuzimia;
• maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya wiki 2, kukuamsha usiku, au kuja na uvimbe;
• kutokuwa na nguvu au udhaifu katika mkono au mguu baada ya kuinua.

Pata ruhusa kabla ya kuanza ikiwa shinikizo la damu yako ni zaidi ya 140/90, au una kisukari au ugonjwa wa moyo, au una zaidi ya miaka 40 na hujafanya mazoezi kwa miaka, au una mimba. Ikiwa mafunzo huja na hali mbaya ya akili kwa zaidi ya wiki 2, kupoteza hamu ya kula, kuhesabu kalori kwa umakini, au mafunzo kupitia jeraha, hiyo sio tena swali la programu na inafaa kuibua na daktari wako wa familia au mtaalamu.

Toleo fupi

• Uhakika hujengwa kutokana na ushahidi, na ushahidi ni idadi iliyoandikwa: Mara tano kwa kilo 42.5, hakuna hisia kwamba ilienda vizuri.
• Weka miradi mitatu au minne inayoweza kupimika ya majuma 12 na utie ndani kuhudhuria, vipindi 30 kati ya vipindi 36.
• Mikutano mitatu kwa juma, kuongeza kilo 2.5 kwa squat na deadlift na kilo 1.25 kwa vyombo vya habari mara kila seti ni safi.
• Toleo la dakika 20 la chini lipo ili mstari usivunjwe, na inachukuliwa kama kikao.
• 1.6 kwa 2.2 g protini kwa kilo, 7 kwa 9 masaa ya usingizi, uzito katika mara 3 kwa wiki na kusoma wastani.