Eneo la Kuungua Mafuta: Mambo Ambayo Kifaa cha Kuendesha Mbio Hakikuambii

Eneo la kuchoma mafuta ni kisaikolojia halisi lakini sheria mbaya ya mafunzo: hesabu halisi, mpango wa kila wiki, na idadi ambayo huamua kama unapoteza mafuta au la.

Kila treadmill ina "kuungua mafuta" kuweka, ambayo ni kwa nini nusu ya gym hutumia saa kutembea juu ya mteremko hakika ni njia smartest kupoteza mafuta. Eneo ni halisi na physiology nyuma yake ni sahihi, lakini hitimisho watu kuvuta kutoka ni si. Hapa ni nini idadi kweli kusema na jinsi ya kujenga wiki yako karibu nao.

Nini eneo ni kweli

Mwili wako huungua mafuta na wanga wakati wote; ni uwiano tu unaobadilika. Katika kiwango cha chini takriban 5570%70% ya kiwango cha juu ya moyo mafuta hutoa sehemu kubwa ya nishati wewe kuchoma, mahali fulani karibu 50665%. Kukanusha kwa nguvu zaidi na asilimia hiyo hupungua, kwa sababu mwili wako hubadili kuelekea glikogeni, ambayo hutoa nishati kwa haraka. Hayo yote ni kweli. Kosa ni kuchanganya asilimia na jumla ya kiasi. . .

Hisabati ambayo kuamua ni

Chukua mtu wa kilo 80 na vipindi viwili vya dakika 30:

Kutembea kwa kasi, mapigo ya moyo karibu 115125125: kuhusu 200 kcal jumla. Kama 60% inatoka kwenye mafuta, hiyo ni kilocalories 120 za mafuta.
Kukimbia au kuendesha baiskeli, kiwango cha moyo karibu 15516165: kuhusu 400 kcal jumla. Kama 35% inatoka kwenye mafuta, hiyo ni kilocalories 140 za mafuta.

kikao ngumu ina asilimia ya chini na idadi ya juu mafuta kabisa 200 pamoja na kcal 200 zaidi nishati ya jumla kuchomwa. Na nishati ya jumla ndiyo inayolisha usawa wako wa kila siku.

Mwili wako haufuatilii alama kwa saa

Hapa ni sehemu ambayo kuonyesha treadmill kamwe inaonyesha: mambo yatakayotukia baadaye. Ikiwa umechoma glycogen zaidi wakati wa mafunzo, mwili wako huvuta sehemu kubwa ya nishati yake ya kupumzika kutoka kwa mafuta katika masaa yanayofuata, kwa sababu tu kuna wanga kidogo. Baada ya saa 24 hali hiyo inakuwa sawa. Hiyo ni kwa nini mafuta wewe kuchoma wakati wa Kufanya mazoezi ni dalili mbaya ya kupoteza mafuta. Kiasi cha kalori katika siku na juma ndicho huamua.

Ni nini hasa kinachochochea kupoteza mafuta

Upungufu wa 300500500 kcal kwa siku. Hiyo inazalisha takriban kilo 0.30.0.7 kwa wiki, au 0.51%1% ya uzito wa mwili. Nenda kwa kasi zaidi na sehemu kubwa ya kile unachopoteza ni misuli na maji.
Protini katika 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni 13017175 g kwa siku, imeenea katika 3454 milo ya 304545 g.
Mazoezi ya nguvu mara 2 au 3 kwa juma. Mazoezi 466 kwa kikao, seti 3 za 612 reps, 90120120 sekunde kupumzika. Hii ni sehemu ambayo inalinda misuli wakati wewe ni katika upungufu.
Kufanya mazoezi kila siku. Hatua elfu nane kwa siku ni kilocalories 250-350 kwa watu wengi nishati ambayo haihitaji kufuatiliwa na mashine.
Cardio kama kuongeza-juu, dakika 150300300 za mazoezi ya wastani au dakika 75150150 za mazoezi ya nguvu kwa juma.

Sheria ya jumla: chakula huunda upungufu, kuinua inalinda misuli, cardio na hatua kupanua nafasi kwa upungufu huo. Mapigo ya moyo wako wakati wa kikao hayapo kwenye orodha.

Jinsi wiki inavyoonekana

Jumatatu: nguvu ya mwili mzima, dakika 456060
Jumanne: Dakika 30 hadi 40 za mazoezi ya moyo (kiwango ambacho unaweza kuzungumza) au hatua 8,000
Jumatano: nguvu, dakika 456060
Alhamisi: vipindi dakika 10 joto-up, kisha 8 × 1 dakika ngumu na dakika 2 rahisi, kisha dakika 5 baridi-chini
Ijumaa: nguvu, dakika 456060
Mwisho-juma: moja 609090 dakika kutembea na siku moja ya kupumzika kikamilifu

Hiyo ni saa nne hivi kwa juma. Ikiwa una nafasi tatu tu, acha Jumanne na Alhamisi na uendelee na mazoezi matatu ya nguvu na hesabu ya hatua zako.

Ambapo nguvu ndogo husaidia kweli

Hakuna jambo lolote kati ya hayo linalopinga mazoezi ya moyo rahisi. Kazi ya kiwango cha chini ni rahisi kupona kutoka, unaweza kufanya mara 5 hadi 6 kwa wiki bila kula katika kuinua kwako, ni laini kwa magoti na mgongo wa chini, na kama wewe ni kabisa untrained au kubeba kilo 25 au zaidi ya uzito wa ziada, ni ukali tu unaweza kudumisha muda wa kutosha kwa ajili yake kuongeza. Ikiwa uchaguzi ni kutembea kwa dakika 45 au kutofanya mazoezi, kutembea kunashinda kila wakati. Jambo pekee ni kwamba hakuna sababu ya kuweka kiwango cha moyo wako chini kwa kufikiri kwamba huungua mafuta zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Kabla ya kuongeza nguvu, wasiliana na daktari ikiwa una maumivu ya kifua, shinikizo au mshiko wakati wa kufanya kazi; kuzimia au kizunguzungu kali wakati wa kujitahidi; kupuuza kupima au kiwango cha moyo ambacho hakijapungua baada ya kupumzika kwa dakika 10; ikiwa unachukua dawa za shinikizo la damu, magonjwa ya moyo au kisukari (vizuia-beta hupunguza kiwango cha moyo, hivyo maeneo si kupima nini unafikiri wao kupima); kama shinikizo la damu yako inakwenda juu ya 160/100 bila kudhibitiwa; kama wewe ni zaidi ya 40 na si mafunzo katika miaka; au kama wewe ni kupoteza uzito bila kuwa na iliyopita chakula au mafunzo. Maumivu ya kifua ambayo yanaenea kwenye mkono, shingo au taya si kitu cha kuweka miadi kwa hiyo ni huduma ya dharura.

Toleo fupi

Eneo ni halisi, lakini inaelezea asilimia, si kiasi kazi ngumu huungua mafuta zaidi katika maneno ya uhakika na kalori zaidi kwa ujumla.
Matumizi ya mafuta hupungua kwa saa 24, kwa hiyo jumla ya kalori za kila juma ni muhimu, si kiwango cha moyo wako kwa saa moja.
Kufanya nini kweli anaamua ni: upungufu wa 300500500 kcal, 1.62.22.2 g/kg protini, nguvu 23 mara kwa wiki, 7,00010,000 hatua.
Rahisi cardio ni thamani ya kufanya kwa ajili ya kupona, kiasi na misuli stress si kwa sababu ni targeted mafuta .
Maumivu ya kifua, kuzimia au mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida wakati wa mazoezi yanahitaji daktari kabla ya kuendelea na mazoezi.