Miradi Inayofaa

Jinsi ya kugeuza hamu isiyo wazi kuwa lengo na idadi, tarehe ya mwisho na toleo la chini, pamoja na viwango vya kweli vya maendeleo kwa nguvu, uzito na protini.

Mipango mingi haishindwi kwa sababu mtu fulani ni mvivu. Wanashindwa kwa sababu lengo halikuandikwa kwa njia ambayo unaweza kulifanya. "Nataka kuwa katika hali nzuri" haina idadi, hakuna tarehe ya mwisho na hakuna hatua ya kwanza. Hapa ni jinsi ya kugeuza kwamba katika kitu ambapo unajua nini hasa kufanya saa 6 jioni siku ya Jumanne.

Malengo ya matokeo na malengo ya tabia ni mambo tofauti

Na lengo la matokeo ni nini unataka kutokea: Kupunguza kilo 6, squat kilo 100, na kufanya mikono 10 ya kwanza. A lengo la tabia ni nini kufanya hivyo hutokea: vipindi vitatu vya dakika 45 kwa wiki, gramu 150 za protini kwa siku, hatua 8,000.

Tofauti hiyo ni muhimu kwa sababu huwezi kudhibiti matokeo moja kwa moja. Uzito unaruka kilo 1.2 katika mwishoni mwa wiki kutoka chumvi na maji wakati ulifanya kila kitu sawa. Tabia unayoweza kudhibiti kabisa: Ama ulifanya vipindi vitatu au hukuifanya.

Kanuni ya vitendo: lengo moja la matokeo na malengo mawili au matatu ya tabia ambayo kulisha yake. Unajiweka alama kwa tabia na kupima tu matokeo.

Mbaya: "Nitapoteza uzito kufikia majira ya joto". Nzuri: "Kutoka kilo 84 hadi kilo 79 kufikia Septemba 15. Ili kufanya hivyo: "Mara nne kwa juma, kula gramu 160 za protini kila siku, na angalau hatua 8,000 siku tano kwa juma".

Hesabu Zinazotegemeka

Malengo mengi ni makosa kuhusu kiwango, si mwelekeo. Vipimo hivi ni vya kweli kwa mtu mzima mwenye afya:

Nguvu, miezi 6 ya kwanza: +2.5 kg juu ya squat na deadlift kila siku 7 hadi 14, +1.25 kwa 2.5 kg juu ya benchi na juu ya vyombo vya habari kila siku 14 hadi 21.
Nguvu, baada ya mwaka mmoja wa mazoezi: kwamba kuruka sawa sasa inachukua mwezi mmoja hadi mbili. Kama bado una mpango wa kufanya kazi kila wiki, basi una mpango wa kushindwa.
Kupoteza uzito: 0.5 hadi 1% ya uzito wa mwili kwa wiki. Kwa mtu wa kilo 85 hiyo ni kilo 0.4 hadi 0.85. Nenda kwa kasi zaidi na sehemu kubwa ya kile unachopoteza ni misuli na maji.
Kuongezeka kwa uzito: 0.25 hadi 0.5% kwa juma, hivyo 0.2 hadi 0.4 kg kwa kilo 85. Chochote kilicho juu ya hicho ni mafuta.
Protini: 1.6 kwa 2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa kilo 85 hiyo ni 135 hadi 185 g kwa siku, kugawanywa katika 3 hadi 4 milo ya 35 hadi 50 g.
Kukimbia: kuongeza mileage wiki kwa zaidi ya 10% kwa wiki, na kushuka kila wiki nne kwa 60 kwa 70% ya kiasi.

Kama lengo lako linahitaji kasi ya haraka kuliko hii, lengo si la kutamani, ni kosa, na wewe tu kuacha mapema.

Kujenga toleo la chini ndogo ya kutosha kuwa boring

Kila lengo la tabia inahitaji ngazi mbili: kawaida na kiwango cha chini. Kwa kawaida ni vipindi vinne vya dakika 60. Kiwango cha chini ni mazoezi mawili, dakika 20, kisha nyumbani. . . Kiwango cha chini kinapatikana kwa wiki wakati kila kitu ardhi kwa mara moja: muda wa ziada, mtoto mgonjwa, kusafiri.

Tofauti kati ya kikao cha dakika 20 na kikao kilichopuuzwa si dakika hizo 20. Ni kwamba mkondo unabaki hai. Watu mara chache huacha baada ya wiki moja waliyokosa; wanaacha baada ya ya tatu, wakati kurudi huanza kujisikia kama mradi.

Vivyo hivyo na chakula. Toleo la chini si kufuatilia kila kitu, ni "kila mlo ina angalau 30 g ya protini ndani yake". Hiyo ni uamuzi unaweza kufanya uchovu, saa 9 jioni, amesimama mbele ya friji.

Kipindi cha mwisho na vituo vya ukaguzi

Lengo bila tarehe ni tamaa. Lengo la tarehe ya miezi kumi na miwili pia ni tamaa, tu subira zaidi. Kazi katika vitalu vya Majuma 8 hadi 12, na kituo cha ukaguzi kila wiki nne.

Kwenye kila kituo cha ukaguzi unajibu maswali mawili. Kwanza: Je, mimi alifanya tabia? Kati ya vipindi 16 vilivyopangwa katika majuma manne, ni vingapi vilivyotukia? Chini ya 12 kati ya 16 inamaanisha mpango ni kubwa mno, si kwamba wewe ni dhaifu. Pili: Je, idadi ya kusonga ndani ya mbalimbali inatarajiwa? Kwa asilimia 0.5 kwa juma kutoka kilo 85, majuma manne yanapaswa kuonyesha mabadiliko ya karibu kilo 1.7 katika wastani wa kila juma.

Fuatilia jambo moja au mawili, si kumi

Kiwango: Asubuhi tatu hadi nne kwa juma, sikuzote baada ya kwenda bafuni na kabla ya kiamsha-kinywa. Soma wastani wa kila juma, kamwe siku moja.
Kiuno kwa urefu wa kiuno, mara moja kwa wiki, siku hiyo hiyo na saa ileile.
Kufundisha logi: uzito mara reps mara seti kwa ajili ya 2 hadi 3 lifts kuu. Kama hujaandika, hujui kama unaendelea, unafikiria tu.

Picha kila baada ya majuma manne, mwangaza uleule, saa ileile ya siku. Kitu chochote zaidi ya hii ni utawala, si habari.

Unapochelewa

Kama hakuna imehamia kwa wiki tatu mfululizo, si kiwango cha wastani na si bar, mabadiliko moja kitu na kutoa 2 kwa wiki 3 kuonyesha.

Angalia utekelezaji kwanza. Katika visa 8 kati ya 10, mpango si tatizo: Mikutano 9 kati ya 16 ilifanyika, na protini ilikuwa 90 g badala ya 160 g.
Kama utekelezaji ni safi, kurekebisha input: Ni kalori 200 hadi 300 chini kwa siku, au hatua 1,000 hadi 1,500 zaidi kwa siku.
Kwa nguvu: kupunguza uzito wa kazi kwa 10% na kupanda nyuma katika wiki tatu, au kuongeza seti moja kwa kuinua kuu.

Usibadilishe mambo mawili kwa wakati mmoja, au hutajua ni yapi yaliyosimama.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu wa pumzi usio wa kawaida, kizunguzungu au kuzimia wakati wa kufanya kazi ngumu: acha mazoezi na upate uchunguzi mara moja.
Kupoteza uzito ambao haukupanga, zaidi ya 5% ya uzito wa mwili katika miezi 6 bila kubadilisha chakula au mafunzo.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au kuvimba, kufungwa, au kiungo kinacholegea.
Kabla ya kuanza mazoezi makali kama una shinikizo la damu, kisukari au ugonjwa wa moyo, au wewe ni zaidi ya 40 na si mafunzo kwa miaka.
Mipango chini ya 1,400 kcal kwa siku, kukosa mzunguko wa hedhi, insomnia kuendelea au wazi kushuka kwa mood wakati wa ulaji: mpango ni mkali sana na inahitaji kuangalia kitaaluma.

Toleo fupi

Lengo moja la matokeo na namba na tarehe, pamoja na malengo ya tabia 2-3 ambayo huyaendeleza.
Uwe na kiwango halisi: 0.5 kwa 1% ya uzito wa mwili kwa wiki, +2.5 kg juu ya kuinua kubwa kila siku 7 kwa 14 katika miezi sita ya kwanza.
Kila lengo hupata toleo la chini: Dakika 20, mazoezi mawili, gramu 30 za protini kwa mlo.
Mzunguko wa wiki 8 hadi 12 na kituo cha ukaguzi kila robo; chini ya 12 ya vipindi 16 vimetumika inamaanisha kwamba unadhoofisha mpango.
Unapokosa wakati, badilisha kitu kimoja na utoe muda wa majuma 2 hadi 3 kabla ya badiliko linalofuata.