Migeren na Mazoezi: Jinsi ya Kuzoeza Bila Kuchochea Mvutano

Jinsi ya kufanya mazoezi unapopata kipandauso: mpango wa wiki 12 na maeneo halisi ya mapigo ya moyo, idadi ya maji, vichocheo vya kawaida, na ishara za wazi kwa daktari.

Migerensi si maumivu ya kichwa tu ni mshtuko wa neva ambao unaweza kudumu kwa saa 4 hadi 72, kwa kawaida ukiwa na kichefuchefu na hisia za nuru na sauti. Ikiwa wewe ni mzoezaji, labda umeona kwamba kufanya mazoezi wakati mwingine husaidia na wakati mwingine huonekana kama huchochea mshtuko. Yote mawili ni ya kweli, na tofauti ni hasa katika jinsi, wakati na jinsi ya ghafla wewe mazoezi.

Mambo ambayo uthibitisho unaonyesha

Mazoezi ya mazoezi ya mwili ni zoea lenye uthibitisho wenye kuheshimika zaidi wa kupunguza siku za kipandauso. Katika majaribio ya kudhibitiwa, programu ya Dakika 40 za mazoezi ya wastani ya mwili mara tatu kwa juma kwa majuma 12, kupunguza mzunguko wa mashambulizi kwa kiasi kikubwa kama dawa za kuzuia au mazoezi ya kutuliza. Kwa kweli, hilo linamaanisha kwamba kuna mashambulizi machache ya kiume kwa mwezi, na yale yanayobaki mara nyingi huwa dhaifu zaidi.

Jambo moja ni muhimu: athari si ya haraka. Katika wiki 3-4 za kwanza watu wengine kuona kidogo zaidi maumivu ya kichwa wakati mwili unapojipatanisha na mpigo mpya. Kuhukumu kama mafunzo ni kazi baada ya Majuma 8 hadi 12, si baada ya vipindi vitatu.

Kwa nini mazoezi nyakati nyingine husababisha mshtuko wa moyo

Ni nadra ni zoezi yenyewe ni kawaida mazingira karibu nayo. Sababu za kawaida za kuchochea watu kufanya mazoezi:

Kuongezeka kwa ghafula kwa nguvu. Kuondoka kwenye kitu bila kwenda kwenye mbio za mbio za kasi au seti nzito bila kuongezeka ni jambo la kawaida. Kufanya mazoezi ya joto kwa dakika 10-15 na kuongeza mpigo wa moyo hatua kwa hatua hupunguza hatari hiyo.
Kuungua maji mwilini. Kupoteza asilimia 1-2 tu ya uzito wa mwili kwa jasho (0.8-1,6 kg kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80) kunatosha kuanza mshtuko wa moyo kwa watu wenye hisia.
Sukari ya chini katika damu. Mara nyingi watu hufunga kwa muda mrefu zaidi ya dakika 45 hadi 60, hasa asubuhi.
Kuzuia kupumua chini ya mkazo mkubwa. Husababisha mkazo mwingi kichwani na kusababisha maumivu makali katikati ya mzunguko.
Joto na hewa chafu. Mazoezi ya mazoezi ya mwili katika joto la 26-28 °C bila uingizaji hewa huongeza mara mbili kiasi cha maji yanayopotea katika kikao hicho.
Usingizi mfupi. Chini ya saa 6 na kikao kigumu ni mchanganyiko ambao mara nyingi huishia katika mshtuko siku inayofuata.

Mpango wa kuanza wa majuma 12

Lengo ni kuendelea kuwa thabiti bila kushawishi mashambulizi, si kuweka rekodi za mazoezi. Kutoa makadirio ya kiwango cha juu cha moyo karibu 220 minus umri wako.

Majuma 1-4

Mikutano 3 kwa juma, dakika 20-30 ya kutembea, baiskeli au elliptical kwa 50-60% ya kiwango cha juu cha moyo.
Dakika 10 za joto, hakuna vipindi, hakuna milima.
Weka kumbukumbu fupi: tarehe, muda, kiwango cha moyo, saa za kulala, na kama maumivu ya kichwa yalifuata ndani ya saa 24.

Majuma 5 hadi 8

Mikutano mitatu ya dakika 40 kwa kiwango cha 60-70% cha kiwango cha juu cha moyo.
Ongeza vipindi viwili vya mazoezi ya nguvu kwa juma, kila kimoja kikichukua dakika 20-25.

Majuma 9-12

Mkutano mmoja unaweza kutia ndani vipindi vya dakika 2 vya dakika 4 hadi 6 kwa kiwango cha 75 hadi 80% cha kiwango cha juu cha moyo, na dakika 2 za kupumzika.
Ikiwa vipindi vya muda vinafanya mshtuko wa moyo uanze ndani ya saa 24 katika pindi mbili tofauti, rudia kazi ya kawaida na ukae huko kwa majuma 4.

Kazi ya nguvu: nini na jinsi gani

Mazoezi ya nguvu hayana uthibitisho wa kutosha wa kupunguza migongo, lakini husaidia maumivu ya shingo na mabega ambayo mara nyingi huambatana na mshtuko wa moyo. Mara mbili kwa wiki ni ya kutosha:

Kuvuta au kusukuma: Seti tatu za kurudia mara 10-12.
Upper-nyuma na kazi scapulae: Seti 2-3 za mara 12-15.
Shingo isometrics: 3 kushikilia kwa sekunde 10 katika pande tatu, na upinzani mwanga mkono.
Miguu: 2-3 seti ya 8-12 reps na mzigo kwamba majani 3-4 reps katika akiba.

Pumua kwa nguvu badala ya kushikilia pumzi. Acha kufanya vipindi vya kurudia mara 1-3 hadi uwe umefanya angalau majuma 8 bila mshtuko. Pumzika kwa sekunde 90 hadi 120 kati ya vipindi.

Maji, chakula, usingizi

Kunywa maji 500 ml kwa saa mbili kabla ya mazoezi, kisha 400-800 ml kwa saa ya mafunzo kulingana na jinsi unavyojitokeza.
Ikiwa kikao hicho kinadumu kwa zaidi ya dakika 60 na unajitia jasho sana, ongeza 300 hadi 600 mg ya sodiamu kwa kila lita ya maji (karibu 0.8-1,5 g ya chumvi).
Mlo saa 2-3 kabla: 40-60 g ya wanga na 20-30 g ya protini. Kuzoeza mapema? Angalau 20-30 g ya wanga dakika 30 kabla.
Weka caffeini kwa kipimo cha kawaida cha kila siku, hadi karibu 200 mg. Kujiondoa ghafula ni mojawapo ya mambo yanayoweza kutokeza tatizo hilo.
Lala kwa saa 7 hadi 9, na usipite saa moja kila siku ya juma na mwisho-juma.

Wakati mashambulizi mgomo anyway

Mazoezi kupitia migongo haifai shughuli za kimwili huzidisha maumivu kwa ufafanuzi wa hali. Simama, kata nuru na kelele, chukua maji na dawa yoyote uliyoagizwa mapema iwezekanavyo, kwa kuwa dawa hizo hufanya kazi vizuri zaidi katika dakika 30 hadi 60 za kwanza. Rudi kwenye mazoezi baada ya saa 24 bila dalili, na uanze kwa kiasi cha 50-60% ya kiasi chako cha kawaida. Juma linalofuata shambulizi baya si juma la rekodi za kibinafsi.

Wakati wa kumwona daktari

Kichwa kinachokuwa na maumivu makali kwa dakika moja tu - dharura, siku hiyohiyo.
Kichwa kinachomwagika na homa, shingo ngumu, kuchanganyikiwa, udhaifu wa upande mmoja au ugumu wa kusema dharura.
Kichwa cha aina hii mara ya kwanza baada ya umri wa miaka 50, au kipimo kilichobadilika ghafula.
Aura inayodumu kwa muda mrefu zaidi ya dakika 60, au aura ambayo daima iko upande mmoja.
Kichwa kinachohisi maumivu ya kichwa wakati wa kufanya kazi ngumu, kukohoa au kuinama fanya uchunguzi ili uepuke sababu nyingine.
Zaidi ya siku 4 za maumivu ya kichwa kwa mwezi, au dawa za kupunguza maumivu kwa zaidi ya siku 10 kwa mwezi.
Migeren na aura pamoja na njia za kuzuia mimba za homoni na kuvuta sigara zungumzieni hatari hiyo na daktari.

Toleo fupi

Dakika 40 za mazoezi ya wastani ya mwili mara tatu kwa juma kwa majuma 12 hiyo ndiyo kipimo kilichopunguza mashambulizi katika majaribio.
Majuma ya kwanza 3-4 yanaweza kuhisi mabaya zaidi; hukumu matokeo katika wiki 8-12, si mapema.
Jifanyie mazoezi kwa dakika 10-15, epuka kuongezeka kwa nguvu za mwili, na uache kushikilia pumzi yako unapokuwa na vipindi vyenye nguvu.
Maji (400-800 ml kwa saa), chumvi katika vipindi virefu, kafeini ya kawaida na usingizi wa saa 7-9 huondoa visababishi vingi.
Kiwango cha juu cha maumivu ya kichwa, dalili za neva au mabadiliko ya ghafula ya muundo wa mwili, nenda kwa daktari, si kwenye mazoezi.