Mchomo wa Kichwa: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Mwongozo wa vitendo wa kuvuta kichwa: fomu ya hatua kwa hatua, makosa sita ya kawaida, maendeleo ya rep yako ya kwanza, na seti ngapi za kufanya kila wiki.

Kuinua shingo ni kuvuta kwa wima mikono yako ikielekea kwako. Inahitaji tu kijiti, na huzoeza misuli ya mgongo na ya kiwiko kwa wakati mmoja. Tatizo ni kwamba watu wengi huendesha mbio haraka sana na kwa nusu ya mwendo, jambo ambalo hufanya mazoezi mazuri yawe mabaya.

Nini chin-up kweli treni

Mshiko wa chini ya mkono huweka mkono wako chini na bega lako likiwa likizunguka kidogo. Katika nafasi hiyo biceps brachii husaidia zaidi kuliko inavyofanya katika kuvuta-up, ndiyo sababu watu wengi hupata 2 hadi 4 reps zaidi na kushikilia chini ya mkono. Sehemu kubwa ya mwili wa nyuma bado inafanya kazi hiyo, pamoja na sehemu za chini za mwili, kama vile, rhomboids, brachialis na brachioradialis.

Tofauti ya vitendo na kuvuta ni ndogo kuliko vile desturi za mazoezi ya mwili zinavyodokeza. Mguu wa kuvuta huelekea zaidi kwenye upana wa mgongo, na ule wa kunyoosha kichwa kuelekea mikono na miguu ya chini. Ikiwa utafanya tu tendo moja la kuinua kichwa, ni rahisi kujifunza kufanya hivyo na ni rahisi zaidi kubeba mzigo.

Mbinu ya hatua kwa hatua

Shikilia kijiti kwa upana wa mabega au kwa inchi 1 hadi 2 fupi. Funga kidole chako cha juu kuzunguka kijiti badala ya kukiweka kando.
Kabla ya rep kwanza, kutumia sekunde moja katika hang hai: Ondoa mabega yako kuelekea mifuko yako ya nyuma bila kuinama mikono.
Funga viuno na tumbo, miguu ikiwa mbele kidogo au ikiwa imeunganishwa. Mwili wako unapaswa kuwa mgumu, bila kutikisika kwenye sehemu ya chini ya mgongo.
Kusukuma mikono yako kuelekea mbavu yako badala ya kufikiri pinda mikono. . . Kuinua inachukua sekunde 1 hadi 2.
Juu, kifua ni kuelekea bar, kidevu juu yake, mabega bado chini. Shikilia kwa sekunde 0.5 hadi 1.
Chini chini chini kwa sekunde 2 hadi 3 mpaka mikono kuwa sawa kabisa. Hakuna kuanguka, hakuna bouncing nje ya chini.

Pumua chini, pumua nje katika theluthi ya mwisho ya kuinua. Seti ya kurudia mara sita inapaswa kuchukua sekunde 25 hadi 35. Ikiwa inachukua sekunde 12, unapiga swing, si kufanya chin-ups.

Makosa sita ya kawaida

Nusu ya wigo wa harakati. Kutoka tu kwenye sehemu ya kugeuza kiwiko kwa digrii 90 hadi kwenye kidevu kunapunguza karibu thuluthi moja ya mazoezi na kuruka sehemu ya kunyoosha ambapo kiuno hufanya kazi kwa bidii zaidi. Ikiwa ni lazima uchague, fanya marudio manne kamili badala ya marudio manane ya sehemu.
Kamba swing. Kutupia viuno mbele kunakupa vipindi vya uongo na huongeza mzigo wa mgongo wa chini. Jaribu: Kama mtu ana mkono wa inchi 4 mbele ya magoti yako, hupaswi kamwe kuugusa.
Aliinua mabega chini. Kutegemea pasively na masikio yako juu ya mabega yako kabla ya kila rep huelekea kujenga usumbufu mbele ya bega kwa muda. Daima anza kutoka katika msimamo wa kazi wa kipande cha mguu.
Kufa-grip juu ya bar. Unapokanyaga kwa nguvu nyingi, mikono yako huchoka kabla ya mgongo wako kufikia mipaka yake. Imara, si ya juu.
Poke kidevu. Kuweka shingo mbele ili kufanya rep kuhesabu. . . Weka kidevu chako chini na uondoe sehemu ya barafu kwa kifua na mikono badala yake.
Kiasi kikubwa mno mapema mno. Kuruka kutoka mara 15 hadi 60 kwa juma kwa uhakika huishia na maumivu ya tendon ya kiwiko. Ongeza asilimia 10 hadi 20 tu ya jumla ya mapato yako ya kila juma.

Ni nani anayefaa

Ni bora ikiwa unataka kufanya mazoezi ya mgongo bila vifaa, una magongo yenye afya, na unataka kufanya mazoezi ya misuli ya mwili wa juu na nguvu. Pia ni jambo la maana ikiwa unakaa kwa saa nane kwa siku, kwa kuwa hilo huwalazimisha mabega ya kazi yafanye kazi kwa bidii.

Haifai sana ikiwa una maumivu makali ndani au nje ya kiwiko, unapokuwa umeshikwa na kizuizi kwenye bega, au una uzito wa mwili ambao hauna uwezo wa kufanya mazoezi. Katika visa vyote vitatu, fanya msingi kwa kutumia safu na kuvuta kwa kutumia bendi kwanza, kisha urudi kwenye ubao.

Kupata kwa rep yako ya kwanza

Kufanya mazoezi mara 3 kwa wiki na angalau masaa 48 kati ya vikao:

Kosa: Seti nne za kurudia mara tatu, kila kushuka kwa sekunde 5. Nenda kwenye kiti cha juu kutoka kwenye benchi.
Kuweka kazi: Seti tatu za kurudia mara 8, kila moja ikishika sekunde mbili.
Mashine au bendi-kusaidia pulldowns: Seti tatu za kurudia mara 8 hadi 10 kwa asilimia 70 ya uzito wa mwili.

Watu wengi huhitaji majuma 6 hadi 12 ya hii kabla ya rep safi ya kwanza. Mara unapokuwa na uwezo huo, badili kwenye vipindi 5 vya kurudia mara 1 hadi 2, mara tatu kwa juma.

Kiasi mara moja unaweza kufanya tano au zaidi

Kwa misuli: Seti 3 hadi 4 za kurudia mara 6 hadi 10, mara mbili kwa juma, na dakika 2 hadi 3 za kupumzika. Unapofanya vipindi vitatu vya kurudia mara 10, ongeza kilo 5 kwenye ukanda na upunguze hadi mara 6. Kwa nguvu: Seti tano za maonyesho matatu na mzigo ambao unaacha moja ya maonyesho ya ziada.

Wakati wa kumwona daktari

Unahitaji kumwona daktari ikiwa maumivu ya kiwiko au bega yanaendelea kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3 licha ya kupumzika, ikiwa maumivu ya bega yanakuamsha usiku, ikiwa unahisi uchovu au udhaifu kwenye vidole, au ikiwa uvimbe na mabadiliko yanayoonekana katika umbo la misuli hufuata mara moja. Mti wenye ncha kali mbele ya kiwiko na maumivu ya papo hapo huhitaji uchunguzi siku hiyohiyo.

Toleo fupi

Kamba ya upana wa mabega, sekunde 1 hadi 2, sekunde 2 hadi 3, mikono ikiwa sawa kabisa chini.
Jumla ya mbalimbali beats rep hesabu: Mara nne za kufanya mambo safi ni bora kuliko mara nane za kufanya mambo yasiyofaa.
Hakuna swing hip, hakuna poke bwawa, mabega kukaa chini wakati wote.
Kwa rep yako ya kwanza: hasi 4x3 na kushuka kwa sekunde 5, mara tatu kwa wiki, kwa wiki 6 hadi 12.
Ongeza kiasi cha damu kwa asilimia 10 hadi 20 kila juma ili kuzuia misuli ya kiwiko isiwe na matatizo.