Mchezo wa Kucheza Unachoma Kalori Ngapi?

Idadi halisi ya kalori unazotumia kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli na kuinua, kwa nini saa yako inawashangaza, na jinsi ya kujenga upungufu unaofanya kazi.

Swali la kwanza baada ya karibu kila kikao ni ni kiasi gani nilichochoma. Mara nyingi jibu ni la chini kuliko saa yako inavyosema na la chini kuliko vile ungependa, lakini hilo halimaanishi kwamba mazoezi hayana maana. Hapa ni idadi halisi na nini cha kufanya nao.

Jinsi idadi hiyo inavyogunduliwa

Fomula ya kawaida hutumia thamani ya MET ya shughuli: kcal kwa dakika = MET × 3.5 × uzito wa mwili katika kg ÷ 200. . . Kutembea kwa mwendo wa kilomita 5.5 kwa saa ni karibu mita 4.3 kwa saa. Kwa mtu 80 kg kwamba ni 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200, au takriban 6 kcal kwa dakika.

Maelezo ambayo watu wengi hupuuza: hiyo ni jumla gharama. Kukaa kwenye kitanda kwa muda huo bado kungekugharimu takriban kilocalories 1.3 hadi 1.5 kwa dakika kwa ajili ya kupumua na kazi ya viungo. Zaidi ya dakika 45 ya kutembea hiyo ni kuhusu 65 kcal unapaswa kupunguza. Gharama ya jumla ya dakika hizo 45 ni karibu na 205 kuliko 270 kcal.

Idadi halisi kwa shughuli

Kila kitu chini ni matumizi ya jumla kwa mwaka mmoja 80 kg mtu. Ikiwa una uzito wa kilo 60, mara 0.75. Ikiwa una uzito wa kilo 100, mara 1.25.

Kutembea 5.5 km / h, dakika 45: kuhusu 270 kcal (safi karibu 205)
Kutembea kwa asilimia 8 ya mteremko, dakika 45: karibu 400 kcal
Kuendesha 9 km / h, dakika 30: karibu 350 kcal
Kuendesha 12 km / h, dakika 30: karibu 470 kcal
Baiskeli imesimama, kasi wastani, dakika 45: karibu 440 kcal
Kuogelea kwa kasi ya wastani, dakika 40: karibu 340 kcal
HIIT, dakika 20 za kazi halisi: 2002260 kcal
Mazoezi ya nguvu, dakika 60 ikiwa ni pamoja na kupumzika: 280350350 kcal jumla, takriban 20070270 ya usafi

Jambo la mwisho huwavutia watu wengi. Saa moja katika mazoezi ya mwili na vipindi 20 vya kazi na sekunde 90 hadi 180 za kupumzika kati ya vipindi hivyo inamaanisha dakika 12 hadi 18 za jitihada ya kweli. Wengine wanasimama tu. Hiyo ndiyo sababu mazoezi manne ya mwili kwa vipindi vinne kwa vipindi vinane mara chache huongeza kalori zaidi ya 300, hata kama ni vigumu kadiri gani.

Kwa nini saa yako inaonyesha zaidi

Sensorer ya macho kwenye mkono wako husoma kiwango cha moyo kwa heshima wakati wa kupumzika na wakati wa mazoezi ya moyo, lakini inakadiria kalori na algorithm ambayo haina wazo lolote kuhusu misuli yako halisi au uchumi wa harakati. Uchunguzi wa kujitegemea unaonyesha kwamba makosa ya wastani ni asilimia 25 hadi 30 na zaidi ya asilimia 50 kwa ajili ya kazi ya kuinua na ya kupumua - karibu sikuzote kwa upande wa juu.

Toleo la Pili: vifaa vingi ripoti takwimu jumla, ambayo ni pamoja na kalori ungekuwa kuchomwa amelala anyway. Sheria ya vitendo ni rahisi: chukua kile kinachoandikwa na kupunguza asilimia 25 hadi 30 kabla ya kuiweka kwenye chakula chako.

Vipi kuhusu baada ya kuchomwa

EPOC, yaani, kuchomwa kwa mwili baada ya mazoezi, ni halisi lakini ni kidogo. Baada ya kikao kigumu kimetaboliki yako inabaki ikiongezeka kidogo kwa muda wa saa 12 hadi 24, ikiongeza Asilimia 61515 ya gharama ya kikao. Choma kcal 300 katika mazoezi na baada ya kuchoma inakupa kcal 20 hadi 45. Hiyo ni chokoleti moja, si mlo.

Ikilinganishwa na chakula

Hii ni sehemu ambayo inaeleza wiki sita za mafunzo na uzani zero waliopotea.

Burek 300 g au pastry sawa: kuhusu 750 kcal, au dakika 65 ya mbio kwa 9 km / h
100 g bar ya chokoleti: karibu kilokali 540 au dakika 90 za kutembea kwa kasi
Nusu lita ya soda ya kawaida: kuhusu 210 kcal, au dakika 25 juu ya baiskeli
Kikapu cha almasi 30 g: karibu 175 kcal, au dakika 20 za kukimbia
Bia mbili za lita 0.5: kuhusu 400 kcal, ambayo ni kikao kamili kuinua

Mazoezi huchoma kalori nyingi sana. Chakula huwatokeza mamia kwa mamia ndani ya dakika mbili. Hiyo ni kwa nini upungufu unajengwa jikoni, na mafunzo yapo kwa sababu zingine.

Jinsi ya kutumia hii kwa ajili ya kupoteza mafuta

Kilogramu moja ya tishu ya mafuta ina karibu kalori 7,700. Uhaba wa kila siku wa kilo 500 hutoa kilo 0.5 kwa wiki, ambayo ni kiwango ambacho unaweza kudumisha.

Kujenga 300400400 kcal ya upungufu kupitia chakula. Kwa kawaida, kunywa kinywaji kimoja chenye sukari na kula chakula kidogo kila siku huondoa tatizo hilo.
Ongeza kcal 150250250 kupitia mwendo, si lazima mafunzo. Pengo kati ya hatua 4,000 na 10,000 kwa siku ni karibu 250300300 kcal.
Kuinua mara 244 kwa wiki, seti 34 kwa mazoezi, 612 reps. Kazi yake si kuchoma kalori, ni kudumisha misuli wakati wewe ni katika upungufu.
Weka protini katika 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa kilo 80 hiyo ni 13017175 g kwa siku.
Pima uzito wako mara moja kwa juma, asubuhi, hali zilezile, na uone wastani wa wiki 4 badala ya kupunguka kwa kilo moja au mbili kila siku.

Wakati wa kumwona daktari

Simama na upate kupimwa ikiwa kufanya kazi kwa bidii kunasababisha mkazo au maumivu ya kifua, kizunguzungu, kuzimia, au hisia ya kupigwa kwa moyo kwa njia isiyo ya kawaida. Vivyo hivyo ikiwa umeambukizwa ugonjwa wa kupanda kwa shinikizo la damu, kisukari au ugonjwa wa moyo, au ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40 na hujafanya mazoezi kwa miaka mingi.

Kwa upande wa kupoteza mafuta, mwone daktari ikiwa unapoteza zaidi ya kilo 1 kwa wiki bila kujaribu, ikiwa umepungua chini ya kcal 1,200 kwa siku na maendeleo yameacha kabisa, au ikiwa lishe huleta vipindi vya kukosa, baridi ya mara kwa mara na nishati ya chini. Hayo si ishara kwamba unajitahidi vya kutosha, ni ishara kwamba ulienda mbali sana.

Toleo fupi

Saa ya kuinua kwa mtu 80 kg ni thamani 200300300 kcal net, si 700.
Ondoa asilimia 25 hadi 30 kutoka kwa kile ambacho saa au mashine yako inaonyesha.
Baada ya kuchomwa huongeza asilimia 615 ya kikao, hivyo kilo 2045 kwa mazoezi ya kilo 300.
Upungufu wa kila siku wa kcal 500 hutoa karibu kilo 0.5 kwa wiki na ni rahisi kujenga kupitia chakula.
Mara nyingi hatua za kila siku huongeza zaidi ya mazoezi yenyewe, huku kuinua misuli kukilinda.