Mbele Squat: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

seti sahihi na rep miradi kwa ajili ya mbele squat kwa lengo, njia tatu maendeleo, mpango wiki nane, na ishara kwamba ni wakati wa deload badala yake.

Kujikunja mbele kunasababisha makosa haraka kuliko kukokota nyuma: Wakati mwili wako unapopanda mbele, kijiti huanguka kutoka mabegani mwako na mchezo unamalizika. Hiyo hufanya uchaguzi wako wa seti na reps zaidi ya mapambo kuchagua mbalimbali mbaya na mbinu yako kushindwa kabla ya miguu yako kufanya. Chini ni mpango halisi wa malengo, njia tatu za kuongeza uzito, na mfano wa majuma manane unaweza kuiga moja kwa moja kwenye daftari lako.

Ni nini hasa kinachokuzuia

Mstari huo unakaa kwenye sehemu ya mbele ya miguu badala ya sehemu ya juu ya mgongo, hivyo mzigo unakaa karibu na katikati ya mguu na mwili wako unakaa wima. Matokeo ya vitendo: watu wengi squat mbele 70885% ya squat yao nyuma. . . Kama wewe nyuma squat kilo 100 kwa ajili ya 5 reps, kutarajia 708585 kg kwa ajili ya reps sawa katika mbele squat.

Jambo la kwanza la kutoa si viungo vyako vya nne bali sehemu ya juu ya mgongo na sehemu ya kiwiko. Hiyo ni kwa nini seti ya 12 au zaidi ni nadra maana hapa mara nne za mwisho kugeuka katika mwili zoezi badala ya mazoezi mguu.

Seti na marudio kwa lengo

Ikiwa bado unajifunza kuinua (wiki 16)

34 seti ya 5 reps
40555% ya uzito wako uliokadiriwa, au uzito ambao unaweza kufanya kwa angalau 10
Pumzika 90120 sekunde
Mara mbili kwa juma, angalau saa 48 kati ya wakati mmoja na mwingine

Sheria kwa ajili ya awamu hii: seti yako ya mwisho lazima kuonekana kama yako ya kwanza. Ikiwa mikono itaanguka kwenye seti ya tatu, uzito ni mzito sana hata iwe nyepesi kadiri gani kwenye karatasi.

Kwa ajili ya nguvu

45 seti ya 24 reps
828888% ya 1RM
Pumzika dakika 3 5 chochote chini ya tatu na mapumziko ya kikao chako huanguka mbali
Mara 12 kwa wiki, 101616 jumla ya marudio katika seti za kazi

Kwa misuli

34 seti ya 68 reps
6875%75% ya 1RM, kuacha 12 mara katika akiba
Pumzika dakika 23
81414 seti ngumu kwa wiki kwa ajili ya quads kwa jumla, na mbele squat kufunika 48 yao

Kama mbele squat ni nyongeza

Wakati squat nyuma ni kuinua yako kuu, kukimbia squat mbele kwa 23 seti ya 5 katika 65775%, kawaida katika kikao yako ya pili ya wiki. Hiyo ni ya kutosha kuweka muundo mkali bila kula katika ahueni kwa ajili ya kuinua kuu.

Njia tatu za kufanya maendeleo

1. mzigo linear

Chaguo rahisi, na ni kazi kwa ajili ya miezi ya kwanza 366 ya mafunzo. Ongeza 2.5 kg kila wakati wewe kukamilisha seti zote zilizowekwa na reps na mbinu safi. Mazoezi mara mbili kwa wiki, ambayo ni takriban kilo 20 kwa muda wa miezi mitatu zaidi ya watu wengi wanatarajia.

2. Kuongezeka mara mbili

Weka mbalimbali, kwa mfano seti 3 ya 68. Endelea na uzito uleule mpaka upate uzito wa 8, 8, 8. Kisha tu kuongeza kilo 2.5 na kushuka nyuma kwa 6, 6, 6. Hii ni kubadili bora mara moja mzigo linear kuacha kazi.

3. Ongezeko la kiasi

Weka uzito imara kwa wiki nne na kuongeza seti badala yake: Seti 3, kisha 4, kisha 5, kisha tena 3 na kilo 5 zaidi. Ni muhimu ikiwa viwiko vyako, mikono au mgongo wako hauvumilii kuruka kwa mara nyingi.

Mfano wa wiki nane

Tuseme uzito wako wa kufanya kazi kwa vipindi 5 ni kilo 70, na kikao kimoja cha mbele cha kusujudu kwa juma pamoja na kikao kimoja cha polepole.

Juma la 1: 4x5 kwa kilo 70
Juma la 2: 4x5 kwa kilo 72.5
Juma la 3: 4x5 kwa kilo 75
Juma la 4: 3x5 kwa 62.5 kg (kuondoa)
Juma la 5: 5x3 kwa kilo 80
Juma la 6: 5x3 kwa kilo 82.5
Juma la 7: 4x3 kwa 85 kg, kisha seti moja ya 3 na chochote unaweza kusonga safi
Juma la 8: 3x3 kwa kilo 70, kisha mtihani nzito mara tatu au tano

Unapochelewa

Ikiwa unakosa vipimo vyako vilivyowekwa kwa majuma matatu mfululizo, hiyo ni habari, si tatizo la nguvu za mapenzi. Kuanguka 101515% kutoka kwenye bar, kukimbia wiki moja kwa nusu ya seti za kawaida, kisha kujenga tena. Mara nyingi zaidi ya watu kukubali, sababu halisi ni kulala chini ya masaa 7 au kula kidogo sana bila takriban 1.6 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili na jumla ya kutosha kalori, maendeleo kuacha yenyewe.

Mchoro ambao mikono yako hupungua hauonekani kuwa mzuri, hata kama umeinuka na uzito.

Mambo ya maana zaidi ambayo yamekugharimu

Kushikilia: kama viwiko vyako vinaumiza, tumia mkono wa kuunganisha au kamba vidole vyako havihitaji kufunga kijiti, kijiti kinahitaji tu kuketi kwenye vifundo vyako.
Vipande vya mkono: juu na mbele seti nzima, si tu mwanzoni.
Tempo: Sekunde mbili chini, hakuna pause, kudhibitiwa juu. Kuanguka haraka ni sababu ya kwanza ya watu kupoteza msimamo.
Kina: kwenda kwa kina kama unaweza bila pelvis yako tucking chini; kwa watu wengi kwamba ni paja kidogo chini sambamba.
Kuimarisha: pumua na funga kabla ya kila rep, si tu moja ya kwanza.

Wakati wa kumwona daktari

Uone daktari ikiwa una maumivu makali ya goti au kiuno yanayodumu kwa zaidi ya siku 5 au 7 ambayo hayapiti baada ya kupumzika, maumivu yanayotokea unapotembea au kulala, goti lililovimba, kizunguzungu au udhaifu wa mguu, au maumivu ya mgongo ambayo yanaenea kwenye mguu mmoja. Vivyo hivyo ikiwa una tatizo la uti wa mgongo, kiuno au bega, au unarudi baada ya upasuaji katika kesi hiyo weka ratiba yako na mtaalamu wa matibabu badala ya mpango wa jumla.

Toleo fupi

Mzunguko wako wa mbele unafanya 70 hadi 85% ya mzunguko wako wa nyuma; usilinganishe moja kwa moja.
Nguvu: 455 seti ya 24 katika 828888%, kupumzika 35 dakika.
Misuli: 344 seti ya 68 katika 68775%, kupumzika 23 dakika.
Ongeza kilo 2.5 kwa wakati mmoja, kisha ubadilishe kwa maendeleo mara mbili wakati kwamba stalls.
Wiki tatu bila maendeleo maana ya 101515% deload, si seti zaidi.