Hack Squat Machine: Ni Mara Ngapi za Kufanya Marekebisho, na Jinsi ya Kufanya Maendeleo

Ni seti ngapi na marudio ya kukimbia kwenye mashine ya squat, jinsi ya kuweka miguu yako na kasi, pamoja na mpango wa kila wiki wa kuongeza uzito.

Kujikunja kwa kutumia mashine ni mojawapo ya mashine chache ambazo hukuruhusu kubeba mizigo kwa nguvu bila usawa na uchovu wa mgongo wa chini kuwa jambo linalozuia. Njia hiyo ya kudumu hufanya iwe rahisi kuona maendeleo, lakini pia inafanya iwe rahisi kupita mipaka kwa sababu mwendo huo huhisi ukiwa salama. Hapa ni jinsi ya kuweka seti yako, reps na maendeleo ili kazi kweli kuongeza juu.

Nini mashine gani na si kufanya

Mguu wako unategemezwa na njia inaongozwa, hivyo kazi nyingi huishia kwenye viungo vinne, na sehemu fulani ya kiungo cha nyuma na kiungo cha kuingiza. Nini Hack squat gani sivyo treni ni shina utulivu na usawa njia barbell squat gani. Hiyo si kasoro - ni sababu ya matumizi yake: unaweza kushinikiza karibu na kushindwa bila seti nzima kuanguka mbali juu ya fomu.

Kuweka kabla ya seti yako ya kwanza

Mguu na viuno vimeegemea kwenye mto huo kwa urefu wote, na mabega yamefungwa chini ya mto huo.
Miguu kiuno-upana au 5-10 cm pana, takriban katikati ya jukwaa, vidole akageuka 10-20 digrii.
Magoti hufunika vidole vya miguu - usiwaache kamwe waanguke ndani.
Miguu chini kwenye jukwaa ina maana zaidi quad na zaidi ya goti mzigo; miguu 5-10 cm juu ya mabadiliko kazi kuelekea glands na hamstrings.
Shuka hadi paja lako liwe sawa na jukwaa. Ikiwa viuno vyako vimevunjika chini, umepita sana - punguza urefu wa viuno kwa sentimeta kadhaa.

Ni seti ngapi na mara ngapi

Kabla ya seti yako ya kazi, kufanya 2-3 joto-ups: mashua tupu au asilimia 40 ya uzito wako wa kazi kwa 8, kisha asilimia 65 kwa 5, kisha asilimia 85 kwa 3. Pumzika kwa sekunde 60 kati yao.

Kwa ajili ya ukuzi wa misuli (lengo la kawaida)

3-4 seti za kazi za Mara 8-12, 2 kwa dakika 2.5 kupumzika, kuacha 1-2 reps katika akiba (RIR 1-2). Chukua seti ya kushindwa kweli tu kwenye seti ya mwisho, na si kila kikao.

Kwa ajili ya nguvu

seti 4-5 ya Mara 4-6, dakika 3 kupumzika, RIR 2. Kufuatilia kiwango cha juu cha kurudia mara moja kwenye mashine hakumaanishi mengi - hatari ya magoti ni kubwa kuliko thawabu.

Kama finisher siku mguu

2-3 seti ya Kurudia mara 15-20, pumzika kwa sekunde 60 hadi 90. Tumia njia hii unapofanya kazi ngumu kwa kupiga squats au kupiga miguu.

Kiasi cha kila juma: Quads kujibu vizuri kwa 10-20 seti jumla katika mazoezi yote. Acha squat ya hack ifunike 4-8 ya hizo, kugawanywa katika vipindi 2 kwa wiki na angalau masaa 48 kati yao.

Jinsi ya kufanya maendeleo, hasa

Kuongezeka mara mbili. Chagua eneo, sema 8-12. Kaa kwenye mzigo huo mpaka ufikie mara 12 safi katika kila kazi kuweka.
Kisha ongeza kilo 5 (au 2 x 2.5 kg kama mashine inaruhusu hivyo). Mara nyingi unarudi mara 9 hadi 10 - hilo linatarajiwa, na huo ndio mzunguko wako mpya.
Tempo kabla ya kupakia. Chini kwa sekunde 2-3, pause sekunde 1 chini, gari juu chini ya udhibiti. Ikiwa huwezi kudumisha mwendo huo, mzigo ni mzito sana.
Weka rekodi. Kuandika mzigo, reps na RIR kwa kila seti. Bila hiyo, maendeleo huwa udanganyifu.
Kama wewe kuchelewesha wiki 3 mfululizo, tembea kwa juma moja kwa asilimia 60-70 ya mzigo wako kwa idadi ileile ya seti, kisha urudi kwenye uzito wa zamani. Mbadala: kubadili hadi 6-8 au 12-15 mbalimbali kwa wiki 4-6.

Matarajio yanayofaa: Mwanzoni, mtu anaweza kuongeza kilo 5 kila baada ya majuma 1-2 kwa miezi 2-3 ya kwanza. Baada ya mwaka mmoja wa mazoezi, kuruka kwa kilo tano kunachukua majuma 4-6 ya kazi. Hiyo si kutua, kwamba ni curve kawaida.

Ikiwa nambari kwenye mashine inaongezeka huku kina chako kikianguka kwa sentimita chache kila juma, hujafanya maendeleo - umefupisha tu zoezi.

Makosa ya kawaida

Mizigo mikubwa katika nusu ya safu, na risasi kutoka chini.
Kuinua visigino - hoja miguu yako 5 cm mbele badala ya kupuuza.
Kila seti ya kushindwa, kila kikao. Hilo huharibu kupona na haliongezi chochote.
Kupiga magoti katika full lockdown juu - kuacha digrii chache chini.
Kubadili msimamo wa mguu kila kikao, hivyo hujui ni nini unacholinganisha.

Wakati wa kumwona daktari

Unahitaji kumwona daktari, si mtaalamu wa mazoezi, ikiwa una:

maumivu makali ya goti ambayo hudumu kwa zaidi ya wiki mbili, au maumivu ambayo huonekana nje ya mazoezi;
kuvimba kwa goti, kuzimika, au hisia kwamba kiungo kinatoa;
maumivu ya chini ya mgongo ambayo hupenya chini ya mguu, na kuzimia au udhaifu wa miguu;
kizunguzungu, shinikizo la kichwa au maumivu ya kifua wakati wa seti;
upasuaji wa goti, kiuno au uti wa mgongo uliotangulia, au hernia ya diski inayojulikana - toa uzito na kina kinachoruhusiwa kabla ya kuongeza zoezi hili.

Toleo fupi

Ukubwa: 3-4 seti ya 8-12, 2-2.5 dakika kupumzika, RIR 1-2. Nguvu: Seti 4-5 za 4-6, dakika 3 za kupumzika.
Joto na seti 3: Asilimia 40 x 8, asilimia 65 x 5, asilimia 85 x 3.
Maendeleo mara mbili: hit juu ya rep mbalimbali katika seti zote, kisha kuongeza 5 kg.
Angalau kina sambamba, 2-3 pili kushuka, hips kukaa glued kwa pad.
Rekebisha wiki tatu kwa wiki moja nyepesi kwa asilimia 60-70, si kwa seti za ziada.