Mafunzo ya kasi: Jinsi ya Kuwa Mwepesi Zaidi

Mpango wa haraka wa kiutendaji: ni mita ngapi kwa kikao, muda gani wa kupumzika, ni lifti zipi zinazokuunga mkono, na jinsi ya kuweka wiki ambayo inakufanya uwe mwepesi.

Kasi si kitu ambacho unaweza kuwa nacho au usiwe nacho ni ustadi unaoweza kuzoezwa, lakini sheria ni tofauti sana na kila kitu kingine unachofanya kwenye mazoezi. Tofauti kubwa: huwezi kukimbia hadi uchovu. Unakimbia kwa kasi, kwa vipimo vidogo, na vipindi vya kupumzika ambavyo vitakufanya uhisi umepita muda mrefu sana. Hapa ni nini inaonekana kama wiki kwa wiki.

Ni kasi gani kweli ni alifanya ya

kasi ya kukimbia ni bidhaa ya mambo mawili: urefu wa mwendo na mzunguko wa mwendo. . . Yote mawili yanategemea nguvu nyingi ambazo unaweza kutumia katika ardhi katika muda mfupi sana. Mchezaji wa mbio za kasi wa kiwango cha juu yuko chini kwa sekunde 0.080.0.10 kwa kila hatua; mwanariadha wa kawaida wa burudani anakaa kwa sekunde 0.130.0.17. Hiyo ni hadithi nzima katika sentensi moja huna muda wa kushinikiza, lazima mgomo.

Sprint ina hatua tatu. Kuongeza kasi anaendesha kutoka mwanzo kwa takriban 203030 mita: mwili ukiinama mbele, hatua fupi, kushinikiza kwa pembe. Kiwango cha juu cha kasi inaonekana mahali fulani kati ya 25 na 40 mita kwa watu wengi wewe ni wima na miguu ardhi chini ya paja, si mbele yake. Huduma ya matengenezo ni kila kitu baada ya hapo, ambapo kasi ni tu kupoteza polepole zaidi au haraka zaidi. Kama wewe si mwanariadha wa mbio, mita 30 za kwanza ni sehemu ya thamani ya mafunzo.

Kuwasha moto: 1520 dakika, hakuna njia za mkato

Mifupa ya mfupa wa kifuani huvunjika katika sekunde chache za kwanza za mbio za kasi, lakini karibu kamwe mwishoni. Kupasha joto si jambo la kawaida.

Dakika 5 za kukimbia kwa urahisi, kiwango cha moyo karibu 13014140.
Dynamic uhamaji, 810 reps kwa drill: miguu swing mbele-nyuma na upande-kwa-upande, lunges na mzunguko, viuno duru.
Mazoezi ya kiufundi: A-boats na B-boats, 2×20 mita kila mmoja, pamoja na 2×20 mita ya high boats.
466 buildups juu ya mita 40 katika 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Tembea nyuma kati ya kila moja.

Jinsi kikao chenyewe kinavyoonekana

Idadi mbili ni muhimu: kiasi na kupumzika. . .

Kiasi: 150300300 mita kwa jumla zaidi ya 95% juhudi kwa kikao. Hiyo ni mita 6x30, au mita 4x40, au mchanganyiko kama 3x20 pamoja na 3x30. Zaidi ya hayo si ugumu, ni uchovu tu.

Pumzika: bajeti Dakika 1 2 kwa kila mita 10 mbio. . . Kwa mita 30 ni dakika 355; kwa mita 506060 ni dakika 68. Ndiyo, utatumia sehemu kubwa ya kikao ukikaa. Hiyo ni sahihi.

Udhibiti wa ubora: tumia saa ya saa. Mara baada ya mwakilishi inakuja katika zaidi ya 3% polepole kuliko bora ya siku yako (juu ya 4 sekunde kukimbia, kuhusu 0.12 s), kikao ni juu bila kujali ni mara ngapi walikuwa imeandikwa juu ya mpango.

Kwa kuongeza kasi

Huanza kutoka kusimama au kuanguka nafasi: 68×15 mita, dakika 23 za kupumzika.
Hill sprints juu ya 81212% daraja: 68×20 mita, dakika 3 kupumzika. Mlima huimarisha mwili wako kwa ajili yako.
Sled pulls au band upinzani: mzigo hadi 15% ya uzito wa mwili, 6x20 mita. Nzito zaidi ya hiyo hubadilisha mitambo yako badala ya kuijenga.

Kwa kasi ya juu

Kuendesha ndege kwa kasi: 20 mita ya hatua kwa hatua kujenga, kisha 20 mita wazi nje, 46 reps, dakika 5 kupumzika.
Rolling kuanza, 6x30 mita, dakika 4 za kupumzika.

Kazi ya nguvu iliyo nyuma yake

Mikutano miwili ya mazoezi ya mwili kwa juma, kila moja dakika 40 hadi 50, sikuzote baada ya mbio au siku tofauti kamwe kabla.

Kujikunja nyuma: seti 4 ya 35 reps kwa asilimia 80 hadi 87 ya kiwango cha juu cha rep yako moja.
Ki-Rumanian deadlift: 3 × 68, na kudhibitiwa 3 pili awamu ya kupunguza.
Nordic hamstring curl: 3×46. Sehemu moja bora ya bima hamstring kuna.
Sanduku anaruka juu ya sanduku 406060 cm: 4×3, kupona kamili kati ya seti.
Mshindi wa Bulgaria: 3x8 kwa mguu.
Trunk kushikilia, mbele na upande: 3×304545 sekunde.

Kuweka Jumapili

Mkutano wa michezo mitatu au minne ni wa kutosha kwa mwanariadha wa burudani:

Jumatatu: kuongeza kasi (6×15 m pamoja 6×20 m m juu ya mlima) pamoja na nguvu.
Jumatano: kasi ya kukimbia kwa ajili ya ahueni 10 × 100 mita kwa kasi ya 70%, 60 90 sekunde kupumzika. Hii si kazi ya kasi; ni siku ambayo huondoa miguu yako.
Ijumaa: kasi ya juu (4×20 m kuruka pamoja na 4×30 m) pamoja na nguvu.
Mwisho-juma: kutembea na dakika 20-30 ya uhamaji.

Acha angalau Saa 48 kati ya vipindi viwili vya mbio. Baada ya wiki 466, fanya wiki ya kupakia kwa nusu ya kiasi.

Mafuta na urejesho

Mlo saa 2 hadi 3 kabla ya: 11.51.5 g ya wanga kwa kilo ya uzito wa mwili (kwa mwanariadha wa kilo 80, 80120120 g), na baadhi ya protini na mafuta kidogo.
Protini siku nzima: 1.62.2.0 g/kg (kwa kilo 80, hiyo ni 130160160 g).
Maji: 500 ml saa mbili kabla ya, kisha 150250250 ml kila dakika 152020 wakati wa kikao.
Lala kwa saa 7.9. Kwa saa 5 za kulala, hakuna programu inayofanya kazi.

Makosa ya kawaida

Akisonga mwishoni mwa kikao, tayari amechoka. Hiyo ni hali, si kasi.
Kupunguza mapumziko hadi sekunde 60 kwa sababu muda mrefu zaidi huhisi uvivu.
Kuweka juu 20×50 mita uchovu mwingi, zero kasi ya kukabiliana.
Kukimbia kwenye barabara ngumu bila msingi wa nguvu chini yake.
Kuzingatia sana mahali pa mkono badala ya kuuponda kwa nguvu.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu makali kwenye kiuno au kwenye kiuno, hasa kwa hisia za kupasuka: kuacha mara moja. Ikiwa bado unagongana baada ya siku tatu au una makovu, mwone daktari.
Maumivu ya kifua, kukosa pumzi kwa kiasi kikubwa, kizunguzungu au kukimbia kwa kasi, mapigo yasiyo ya kawaida ya moyo huduma ya dharura, hakuna kungoja.
Ikiwa una zaidi ya miaka 40, au una shinikizo la juu la damu, kisukari au historia ya familia ya ugonjwa wa moyo, pata kibali kabla ya kuongeza mbio za juu.
Maumivu ya viungo (ya goti, kiwiko) yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili au yanayoambatana na uvimbe.
Kuwasha, kuzimia au udhaifu chini ya mguu hiyo si tatizo la misuli.

Toleo fupi

Treni kasi safi: 150-300 mita ya kazi ya juu kwa kikao, si zaidi.
Pumzika dakika 12 kwa kila mita 10 mbio; mita 30 inamaanisha dakika 35 mbali.
Joto kwa dakika 15 20 na maendeleo ya kujenga up, au wewe ni kamari na hamstrings yako.
Mazoezi mawili ya nguvu kwa juma: squat 4×35,5, Kiromania deadlift, Nordic curl 3×46.
Wakati rep hupungua zaidi ya 3% chini ya bora ya siku yako, kikao ni juu.